筋トレをしていると「外食は不利」「自炊が正義」と言われがちですが、競技レベルで継続している選手ほど、外食を完全に排除せず、店ごとに「一択」を決めて使っています。
ここでは、大戸屋・やよい軒・牛丼チェーン・ファミレス・カレー店まで含め、各チェーンで実際に筆者が競技者(格闘技・フィジーク)として選んでいるメニューを一つだけ挙げ、その理由を解説します。
この記事を書いた競技選手
テコンドー主戦績
全日本選手権東日本地区大会優勝
全日本学生選手権準優勝
全日本選手権準優勝
2020年度強化指定選手
フィジーク主戦績
マッスルゲート北関東2優勝
私はテコンドーをしていた大学生時代、親元を離れて下宿生活をしていました。授業・競技練習で一日が終わるのが遅く、自炊をする気力も体力も残っていない日には、外食に助けられ競技を続けてこれました。
大戸屋｜しまほっけの炭火焼き定食
大戸屋しまほっけ1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：588kcal
タンパク質：46g
脂質：14g
炭水化物：70g
なお、数値と画像は「大戸屋公式ホームページ」を参照しています。
魚系定食の中でも、脂質が過剰になりにくく、タンパク質量が安定しています。揚げ工程がなく、調味もシンプルなため、私自身は減量期から通常期まで、外食の基準点としてこの定食を使ってきました。
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やよい軒｜サバの塩焼定食
やよい軒サバの塩焼定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：715kcal
タンパク質：33.4g
脂質：35.1g
炭水化物：68.7g
なお、画像と数値は「やよい軒公式ホームページ」を参照しています。
余計な味付けがなく、主菜の構成が明確です。白米おかわり自由という特徴がありますが、私の場合は主菜の質を最優先し、その日のトレーニング量に応じて炭水化物量だけを調整する目的で選んでいます。
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吉野家｜親子丼
吉野家親子丼(並盛り)1食あたりの栄養成分は以下の通りです。
エネルギー：711kcal
タンパク質：31.9g(127.6kcal)
脂質：16.2g(145.8kcal)
炭水化物：103.6g(414.4kcal)
なお、数値と画像は吉野家公式ホームページを参照しています。
牛丼ではなく親子丼を選ぶ理由は、脂質を抑えながらタンパク質量を確保しやすい点にあります。時間がない日でも、筋トレ後の回復を極端に邪魔しない選択肢として使ってきました。
すき家｜とりそぼろ丼
すき家とりそぼろ丼（並盛）1食あたりのカロリー・栄養素の目安です。
エネルギー：約620kcal
タンパク質：約28g
脂質：約13g
炭水化物：約95g
なお、数値と画像は「すき家公式ホームページ」を参照しています。
牛肉主体の丼よりも脂質が控えめで、消化負担が軽いのが特徴です。減量期や夜遅い時間帯など、条件が厳しい日の妥協ラインとして実際に使っています。
ロイヤルホスト｜メカジキのグリル膳
ロイヤルホストメカジキのグリル膳のカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：786kcal
タンパク質：33.1g(132.4kcal)
脂質：29.0g(261kcal)
炭水化物：91.8g(367.2kcal)
なお、数値と画像は「ロイヤルホスト公式サイト」を参照しています。
外食チェーンの中でも、調理品質と主菜の明確さが高い一品です。大会前後や体調を崩したくない時には、私はこのメニューを選ぶことが多いです。
デニーズ｜チキンジャンバラヤ
デニーズチキンジャンバラヤのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：860kcal
タンパク質：42.3g
脂質：41.5g
炭水化物：74.6g
なお、数値と画像は「デニーズ公式サイト」を参照しています。
炭水化物とタンパク質を一皿でまとめて摂れる構成です。脂質はやや増えますが、トレーニング量が多い日には、エネルギー補給目的で選んできました。
CoCo壱番屋｜チキンにこみカレー
チキンにこみカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：822kcal
タンパク質：25.2g
脂質：27.1g
炭水化物：126.8g
なお、数値と画像は「CoCo壱番屋公式ホームページ」を参照しています。
カレーの中では比較的脂質が抑えられ、タンパク質源が明確です。揚げ物トッピングを一切付けない前提で、増量期の主食として限定的に使っています。
ココス｜カリブチキンステーキ
カリブチキンステーキ1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：679kcal
タンパク質：35.1g
脂質：47.7g
炭水化物：25.0g
なお、数値と画像は「COCO’S公式ホームページ」を参照しています。
肉量が分かりやすく、主菜としての役割がはっきりしています。ファミレスを使わざるを得ない場面でも、筋トレ食として最低限の条件を満たす一皿として選んでいます。
びっくりドンキー｜エッグバーグディッシュ
エッグバーグディッシュ150gのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：818kcal
タンパク質：32.9g
脂質：33.8g
炭水化物：91.2g
なお、数値は「びっくりドンキー公式ホームページ」を参照しています。
脂質は多めですが、タンパク質量と摂取カロリーを確保しやすい構成です。減量期には使いませんが、体重を落としたくない時期の外食として割り切って使ってきました。
競技選手が外食で守っているルール
私が外食で守っているルールは単純で、「外食だからダメ」と考えず、店ごとに「基本的には一択を決めて」迷わないことです。
揚げ物中心・脂質過多・主菜が曖昧なメニューは選ばず、主菜が明確で、タンパク質源がはっきりしている料理だけを使う、これは理論ではなく、競技を続ける中で実際に試して残った選択肢です。
