やよい軒は、白米おかわり自由という特徴から「筋トレ向き」と誤解されがちですが、実際には主菜選びを間違えると一気に非効率になる店です。ここでは、競技選手(格闘技・フィジーク)としての実体験と栄養数値ベースで、実際に使えるメニューだけを整理します。
この記事を書いた競技選手
テコンドー主戦績
全日本選手権東日本地区大会優勝
全日本学生選手権準優勝
全日本選手権準優勝
2020年度強化指定選手
フィジーク主戦績
マッスルゲート北関東2優勝
私はテコンドーをしていた大学生時代、親元を離れて下宿生活をしていました。授業・競技練習で一日が終わるのが遅く、自炊をする気力も体力も残っていない日には、外食に助けられ競技を続けてこれました。
やよい軒とはどんなお店？
やよい軒（やよいけん）は、プレナスがフランチャイズ展開する、定食や丼物を中心とする外食チェーンストア。2006年7月までは「めしや丼」（めしやどん）という名称で営業していた。
なお、本記事の画像と数値は「やよい軒公式ホームページ」を参照しています。
やよい軒 鉄火丼
やよい軒鉄火丼1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：520kcal
タンパク質：30.4g
脂質：3.3g
炭水化物：94.5g
評価軸：高タンパク質・低脂質／条件付き主食
赤身マグロ主体のため脂質が低く、タンパク質効率は高めです。ただし丼構成のため炭水化物量は多く、筋トレ後または増量期向けであり、減量期の常用には向きません。
やよい軒 地鶏親子丼
やよい軒地鶏親子丼1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：683kcal
タンパク質：36.1g
脂質：13.8g
炭水化物：107.1g
評価軸：タンパク質は確保できる／脂質と糖質が多い
卵と鶏肉でタンパク質量は確保できますが、調味由来の脂質と糖質が加わります。筋肥大期のエネルギー補給用として限定的に使うメニューです。
やよい軒 サバの塩焼定食
やよい軒サバの塩焼定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：715kcal
タンパク質：33.4g
脂質：35.1g
炭水化物：68.7g
評価軸：高タンパク質・中脂質／実戦向き主菜
余計な調味がなく、青魚由来の脂質を含みつつもバランスは良好です。体重維持期〜筋肥大期の主菜として実用レベルで、競技者の利用頻度も高い構成です。
やよい軒 サバの味噌煮定食
やよい軒サバの味噌煮定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：650kcal
タンパク質：30.9g
脂質：24.9g
炭水化物：78.2g
評価軸：タンパク質は十分／糖質と脂質が増加
味噌由来の糖質が加わるため、塩焼きよりもやや重くなります。トレーニング量が多い日限定で成立するメニューです。
やよい軒 しょうが焼定食
やよい軒しょうが焼定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：746kcal
タンパク質：26.7g
脂質：37.1g
炭水化物：79.7g
評価軸：タンパク質はあるが脂質過多／主力不可
豚肉由来のタンパク質は取れますが、脂質比率が高く、筋合成効率は落ちます。競技者目線では常用せず、例外的に使う位置づけです。
やよい軒 しまほっけ定食
やよい軒しまほっけ定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：660kcal
タンパク質：51.2g
脂質：21.3g
炭水化物：68.2g
評価軸：高タンパク質・比較的低脂質／競技者定番
白身寄りでタンパク質量が安定しており、脂質も過剰になりにくい構成です。減量期・通常期ともに使いやすい定番メニューとして評価できます。
やよい軒 和風おろしハンバーグ定食
やよい軒和風おろしハンバーグ定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：878kcal
タンパク質：28.8g
脂質：37.5g
炭水化物：111.1g
評価軸：タンパク質は中程度／脂質高め
見た目より脂質比率が高く、筋トレ食としての優先度は低めです。外食の妥協案としての位置づけになります。
やよい軒 特から揚げ定食
やよい軒特から揚げ定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1152kcal
タンパク質：52.2g
脂質：63.4g
炭水化物：95.8g
評価軸：高カロリー・高脂質／筋トレ食として非効率
タンパク質量は多いものの、脂質が過剰で筋合成効率は悪化します。競技選手視点では完全に嗜好品扱いです。
まとめ（競技者視点の結論）
やよい軒は魚系定食（特にサバ塩・しまほっけ）を選んだ場合のみ、筋トレ向き外食として成立します。
丼系や揚げ物は増量期・高トレーニング量の日に限定して使うメニューであり、減量期や調整期の主力にはなりません。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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