筋トレ後に握り寿司を食べること自体は、決して間違いではありません。白米による炭水化物補給と、魚介類によるたんぱく質摂取を同時に行える点で、トレーニング後の回復という目的には一定の合理性があります。
ただし、握り寿司だけで筋トレ後の食事を完結させると、栄養設計としては不十分になります。重要なのは、握り寿司を食べるかどうかではなく、握り寿司をどう位置づけるかです。
筋トレ後に握り寿司だけを食べると起きやすい問題
握り寿司は一見すると高タンパク質な食事に見えますが、1貫あたりの魚の量は多くありません。筋トレ後に必要なたんぱく質量を握り寿司だけで満たそうとすると、結果的にシャリの量が先に増えてしまいます。
また、握り寿司はネタによって脂質量の差が大きく、サーモンやトロ、いくらなどを選び続けると、意図せず脂質が過剰になりやすくなります。握り寿司は栄養価が低いのではなく、量と中身の調整が難しい食品という性質を持っています。
主な握り寿司の栄養素
まぐろの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：117kcal
タンパク質：11.36g (45.44kcal)
脂質：0.88g (7.92kcal)
炭水化物：14.5g (58kcal)
サーモンの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：123kcal
タンパク質：9.83g (39.32kcal)
脂質：2.09g (18.81kcal)
炭水化物：14.5g (58kcal)
鯛(たい)の握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：144kcal
タンパク質：9.52g (38.08kcal)
脂質：4.54g (40.86kcal)
炭水化物：14.5g (58kcal)
かんぱちの握り寿司2貫８0gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：119kcal
タンパク質：9.25g (37kcal)
脂質：1.97g (17.73kcal)
炭水化物：14.5g (58kcal)
数値は食品成分データベース(文部科学省)に基づいて算出し、栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
筋トレ後の握り寿司は炭水化物源として割り切る
筋トレ後の握り寿司は、主役にするのではなく、炭水化物源として使うのが基本です。シャリは消化吸収が早く、トレーニングで消費した筋グリコーゲンの補充に適しています。
この時点で、握り寿司に期待する役割はエネルギー回復です。たんぱく質を「十分に摂る役割」まで握り寿司に任せてしまうと、全体のバランスが崩れやすくなります。
握り寿司と一緒に高タンパク質・低脂肪の別食品を食べる
そこで重要になるのが、握り寿司とは別に、高タンパク質・低脂肪の食品を追加することです。
赤身肉のローストビーフ、蒸し鶏、脂身の少ない焼き魚、赤身中心の刺身などを組み合わせることで、役割分担が明確になります。
握り寿司は炭水化物、別食品はたんぱく質という構成にすることで、筋トレ後に必要な栄養を過不足なく整えられます。脂質のコントロールもしやすく、ネタ選びに神経質になる必要もありません。
実際にローストビーフを作った記録
【筋トレ向きローストビーフの作り方】赤身牛肉で高タンパク低カロリーな時短レシピ
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握り寿司は主役にしないから筋トレ向きになる
筋トレ後の食事で大切なのは、好きなものを我慢することではありません。役割の異なる食品を整理して組み合わせることです。
握り寿司を食べるなら、必ず高タンパク質・低脂肪の別食品を添える。この一手間によって、握り寿司は「たまの嗜好品」ではなく、筋トレ後に使える実用的な食事へと変わります。
実際に寿司＋ローストビーフを食べた記録
この記事を書いた競技者
上岡岳プロフィール
アームレスリング主戦績
全日本マスターズ80kg超級2位
アジア選手権マスターズ90kg級3位
学芸員(J-Global掲載ページ)
寿司＋ローストビーフを食べて育った競技者
上岡颯選手プロフィール
テコンドー主戦績
(2009～2020)
JOC全日本ジュニア選手権準優勝
全日本選手権東日本地区大会優勝
全日本学生選手権準優勝
全日本選手権準優勝
2020年度強化指定選手
フィジーク主戦績
(2023～)
マッスルゲート北関東2優勝
