筋トレ後に最適なバルクアップ飯であるステーキチラシ寿司の作り方やメリットを解説します。
ステーキ+寿司の効果とは
寿司は炭水化物と魚由来のタンパク質を同時に摂取できるため、筋トレ後の回復食として合理的です。ただし、一般的な寿司のネタ量では、筋肥大を狙うトレーニング後のタンパク質量を十分に満たしにくいです。
そこで赤身ステーキを組み合わせることで、全体のタンパク質量を現実的に補強でき、今回の構成では全量で約160gのタンパク質を確保できます。赤身牛肉は高品質の動物性タンパク質に加え、鉄や亜鉛などのミネラルも同時に摂取できるため、トレーニング後の身体作りを支える主菜として機能します。
ステーキチラシ寿司の材料(2人前)
こちらが材料の牛赤身ステーキ200g・鶏むね肉ミンチ200g・むきエビ100g・卵2個・ミックスベジタブル200g・アボカド1個・蒸し大豆100g・チラシ寿司の素です。これにご飯1.5合を使用します。
この材料構成で、筋肥大と回復を両立させる全体の栄養比率を設計しています。
このちらし寿司の推定カロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：2216kcal
タンパク質：160g(640kcal)
脂質：60.5g(544.5kcal)
炭水化物：257.8g(1031.2kcal)
※記載している数値は、一般的な食材の標準値を基にした推定値です。なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
ステーキチラシ寿司の作り方
まずは、テフロン加工のフライパンで、焦げないように中までしっかりと火が通るように焼いていきます。
ステーキは、中までしっかり火を通すことで食後の消化負担が軽くなり、トレーニング後でも食べやすくなります。強火で表面を焦がすよりも、弱火でゆっくり火を入れた方が、肉質を安定させやすく、再現性も高くなります。筋トレ後の食事としては、食べやすさと消化のしやすさを優先した焼き方が適しています。
続いて、トッピングのエビを茹でます。エビは高タンパク質低脂質なので、筋トレに最適な食材の一つです。
トッピング系の調理が終わったら、寿司に混ぜ込む具を用意していきます。鶏むね肉ミンチ・蒸し大豆・ミックスベジタブルをフライパンで炒めます。
そして、炒め上がった具をご飯・チラシ寿司の素と混ぜつつ冷ましていきます。
錦糸卵・アボカド・エビ・ステーキをトッピングして完成です。
洋風ちらし寿司といった感じで、美味しかったです。
筋トレ寿司関連記事
筋トレ後に寿司を食べるなら手巻き寿司の一択｜理由＝シャリの量でカロリー調整できる
筋トレ後に握り寿司を食べる時にやるべきこと｜高タンパク質低脂肪の別食品も食べる
