2021年7月10日の食事記録

食事記録

2025.12.192021.07.10

この記事の数値は食品成分データベース(文部科学省)に基づいて算出し、栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

親子でスポーツ競技に取り組む家庭における、食事の記録です。スポーツだけでなく筋トレ(筋力トレーニング)や身体作り・体力作りに取り組むみなさまの日々の献立のヒントになれば幸いです。また、筆者(上岡岳)は格闘技選手でもある息子(上岡颯)のフィジカルトレーナーとしてだけでなく、食事管理も20年近く行ってきました。未来のスポーツ選手を育てる保護者・指導者のみなさまの一助になればという気持ちもあり、日々の食事記録を公開しています。どうぞ、ご活用ください。

執筆者・監修者・運営者情報

この献立を考えて作って食べた競技選手

上岡岳｜アームレスリング元日本代表・アジア選手権3位

上岡颯｜テコンドー全日本選手権準優勝・元JOC強化指定選手

手巻き寿司

この料理にした理由

この日は手巻き寿司を中心に、うなぎ、サーモン、ローストビーフ、カツオのたたき、マグロと、複数の高品質なたんぱく質源を組み合わせました。魚介類と赤身肉を併用することで、たんぱく質の種類や脂質の質に幅を持たせています。サーモンはチルド空輸品、カツオとマグロは生を使用し、食材の鮮度も重視しました。

手巻き寿司は具材を調整しやすく、たんぱく質を多く摂りながら炭水化物量を抑えやすい点が特徴です。そのため、筋トレと非常に相性の良い食事メニューといえます。食べる量を調整しやすく、栄養バランスを保ちやすい点も意識した献立です。

生の刺身は価格が高くなりがちですが、加熱による損失が少なく、ビタミンが壊れにくい点を重視して取り入れています。栄養価をできるだけ保った状態で摂取できることが、刺身を選ぶ理由の一つです。

この料理の主食材の基本情報

【寿司のカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係

寿司のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。三大栄養素と筋肉の関係タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要な...

タンパク質の安定摂取のために

スポーツ競技や筋力トレーニングの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。

【筋トレ向き冷凍食品・食材と食事メニュー例】主な肉類と魚介類｜競技者の常時ストック品と実用レシピ集

本記事でご紹介している冷凍肉類や魚介類の冷凍食材は、筆者がアームレスリング日本代表として競技生活のなかで長年繰り返し使用してきたものであり、実際に減量期や増量期の食事管理で有効と感じたものだけをまとめています。また、同じく実践者...

昼食も自作するのが基本

スポーツ競技で結果を出していくためには、朝食・夕食だけでなく、昼食も自作弁当にするのが基本で、実際、筆者も自身と息子のために10年以上弁当を作り続けました。

筋トレで身体を変えるなら自作弁当が最適解｜日本代表選手がコンビニ弁当や冷凍弁当を食べない理由

筋トレ弁当という言葉を聞いて、皆さまは何を思い浮かべますか。多くの方は、「コンビニでどの弁当を買うか」「冷凍弁当のどれが便利か」といった、市販品の中から選ぶことを想像されるかもしれません。筆者は日本代表として長年競技を続けてきた...

参照にした公的情報

各数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

競技者・トレーナー・保護者としての記録

筆者が競技者として、またフィジカルトレーナーとして、そして親としてスポーツ選手を育てた記録です。読者のみなさまの参考になりましたら幸いです。

ハヤテの戦闘記録(Battle record of HAYATE)｜格闘技親子の20年の記録～全日本メダリストへの道～

当サイト客員監修者である、五輪種目テコンドー全日本メダリスト・強化指定選手(2020～2021年)の上岡颯選手と、父でありフィジカルトレーナーの当サイト責任者・上岡岳の二人三脚で進んできた、颯選手が全日本メダリストに至るまでの20年にわ...