寿司のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
寿司とはどんな食べ物？
寿司（すし・鮨・鮓、英語: sushi）とは、一般に米飯などと主に魚介類を組み合わせた和食。 伝統的にわさびと一緒に食べられる。握り寿司が代表的であるが、いなり寿司、押し寿司、ばら寿司など様々な形態がある。また、巻き寿司や稲荷寿司など必ずしも魚介類と組み合わせない寿司もある。
寿司のカロリーと栄養素
寿司盛り合わせ1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：588kcal
炭水化物：85.81g (343.24kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
主な寿司の種類や加工食品
赤貝の握り寿司のカロリーと栄養素
赤貝の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・
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エネルギー：98kcal
タンパク質：6.32g (25.28kcal)
脂質：0.45g (4.05kcal)
炭水化物：15.82g (63.28kcal)
アジの握り寿司のカロリーと栄養素
アジの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：115kcal
タンパク質：9.13g (36.52kcal)
脂質：1.7g (15.3kcal)
炭水化物：14.5g (58kcal)
あなご握り寿司のカロリーと栄養素
あなご握り寿司2貫100gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：163kcal
タンパク質：9.12g (36.48kcal)
脂質：4.46g (40.14kcal)
炭水化物：19.93g (79.72kcal)
甘海老の握り寿司のカロリーと栄養素
甘海老の握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：96kcal
タンパク質：10.17g (40.68kcal)
脂質：0.41g (3.69kcal)
炭水化物：11.62g (46.48kcal)
あわびの握り寿司のカロリーと栄養素
あわびの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：108kcal
タンパク質：4.67g (18.68kcal)
脂質：0.52g (4.68kcal)
炭水化物：20.15g (80.6kcal)
いわしの握り寿司のカロリーと栄養素
いわしの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：152kcal
タンパク質：8.78g (35.12kcal)
脂質：5.76g (51.84kcal)
炭水化物：14.73g (58.92kcal)
数の子の握り寿司のカロリーと栄養素
数の子の握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：114kcal
タンパク質：5.26g (21.04kcal)
脂質：1.22g (10.98kcal)
炭水化物：19.28g (77.12kcal)
かんぱちの握り寿司のカロリーと栄養素
かんぱちの握り寿司2貫８0gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：119kcal
タンパク質：9.25g (37kcal)
脂質：1.97g (17.73kcal)
炭水化物：14.5g (58kcal)
サーモンの握り寿司のカロリーと栄養素
サーモンの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：123kcal
タンパク質：9.83g (39.32kcal)
脂質：2.09g (18.81kcal)
炭水化物：14.5g (58kcal)
しめ鯖の握り寿司のカロリーと栄養素
しめ鯖の握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：201kcal
タンパク質：8.31g (33.24kcal)
脂質：10.83g (97.47kcal)
炭水化物：15.12g (60.48kcal)
筋子の握り寿司のカロリーと栄養素
筋子の握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：177kcal
タンパク質：13.25g (53kcal)
脂質：7.06g (63.54kcal)
炭水化物：15.11g (60.44kcal)
ずわいがにの握り寿司のカロリーと栄養素
ずわいがにの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：106kcal
タンパク質：4.98g (19.92kcal)
脂質：0.54g (4.86kcal)
炭水化物：19.15g (76.6kcal)
鯛(たい)の握り寿司のカロリーと栄養素
鯛(たい)の握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：144kcal
タンパク質：9.52g (38.08kcal)
脂質：4.54g (40.86kcal)
炭水化物：14.5g (58kcal)
たこの握り寿司のカロリーと栄養素
たこの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：98kcal
タンパク質：7.46g (29.84kcal)
脂質：0.61g (5.49kcal)
炭水化物：14.5g (58kcal)
玉子(たまご)の握り寿司のカロリーと栄養素
玉子(たまご)の握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：127kcal
タンパク質：5.63g (22.52kcal)
脂質：4.26g (38.34kcal)
炭水化物：15.67g (62.68kcal)
たらばがにの握り寿司のカロリーと栄養素
たらばがにの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：118kcal
タンパク質：3.39g (13.56kcal)
脂質：0.58g (5.22kcal)
炭水化物：23.74g (94.96kcal)
つぶ貝の握り寿司のカロリーと栄養素
つぶ貝の握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：102kcal
タンパク質：8g (32kcal)
脂質：0.41g (3.69kcal)
炭水化物：15.36g (61.44kcal)
はまちの握り寿司のカロリーと栄養素
はまちの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：168kcal
タンパク質：8.74g (34.96kcal)
脂質：7.43g (66.87kcal)
炭水化物：14.58g (58.32kcal)
ひらめの握り寿司のカロリーと栄養素
ひらめの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：117kcal
タンパク質：9.33g (37.32kcal)
脂質：1.78g (16.02kcal)
炭水化物：14.46g (57.84kcal)
ぶりの握り寿司のカロリーと栄養素
ぶりの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：168kcal
タンパク質：9.41g (37.64kcal)
脂質：7.2g (64.8kcal)
炭水化物：14.58g (58.32kcal)
帆立(ほたて)の握り寿司のカロリーと栄養素
帆立(ほたて)の握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：111kcal
タンパク質：7.18g (28.72kcal)
脂質：0.42g (3.78kcal)
炭水化物：18.11g (72.44kcal)
ホッキ貝の握り寿司のカロリーと栄養素
ホッキ貝の握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：98kcal
タンパク質：5.38g (21.52kcal)
脂質：0.76g (6.84kcal)
炭水化物：15.94g (63.76kcal)
まぐろの握り寿司のカロリーと栄養素
まぐろの握り寿司2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：117kcal
タンパク質：11.36g (45.44kcal)
脂質：0.88g (7.92kcal)
炭水化物：14.5g (58kcal)
さまざまな寿司のカロリーと栄養素
いくら寿司(軍艦巻き)のカロリーと栄養素
いくら寿司(軍艦巻き)2貫00gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：119kcal
タンパク質：7.69g (30.76kcal)
脂質：3.32g (29.88kcal)
炭水化物：14.62g (58.48kcal)
いなり寿司のカロリーと栄養素
いなり寿司2個150gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：243kcal
タンパク質：6.86g (27.44kcal)
脂質：8.63g (77.67kcal)
炭水化物：33.14g (132.56kcal)
岩国寿司のカロリーと栄養素
岩国寿司1個300gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：441kcal
タンパク質：10.29g (41.16kcal)
脂質：4.38g (39.42kcal)
炭水化物：86.91g (347.64kcal)
うなぎアボカドロールのカロリーと栄養素
うなぎアボカドロール6個あたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：372kcal
タンパク質：17g
脂質：31g
炭水化物：20g
うに寿司(うに軍艦)のカロリーと栄養素
うに寿司(うに軍艦)2貫60gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：91kcal
タンパク質：4.54g (18.16kcal)
脂質：1.27g (11.43kcal)
炭水化物：15.21g (60.84kcal)
押し寿司のカロリーと栄養素
押し寿司(バッテラ)100gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：184kcal
タンパク質：5.95g (23.8kcal)
脂質：6.49g (58.41kcal)
炭水化物：24.17g (96.68kcal)
柿の葉寿司のカロリーと栄養素
柿の葉寿司1個40gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：74kcal
タンパク質：2.02g (8.08kcal)
脂質：1.84g (16.56kcal)
炭水化物：11.29g (45.16kcal)
角寿司のカロリーと栄養素
角寿司100gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：184kcal
タンパク質：5.95g (23.8kcal)
脂質：6.49g (58.41kcal)
炭水化物：24.17g (96.68kcal)
かっぱ巻きのカロリーと栄養素
かっぱ巻き1本130gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：170kcal
タンパク質：3.71g (14.84kcal)
脂質：0.46g (4.14kcal)
炭水化物：36.74g (146.96kcal)
カリフォルニアロールのカロリーと栄養素
カリフォルニアロール1個30gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：48kcal
タンパク質：1.12g (4.48kcal)
脂質：1.27g (11.43kcal)
炭水化物：8.17g (32.68kcal)
キャタピラロールのカロリーと栄養素
キャタピラロール6個あたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：329kcal
タンパク質：9g
脂質：5g
炭水化物：60g
鯖寿司(さば寿司)のカロリーと栄養素
鯖寿司(さば寿司)1貫60gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：127kcal
タンパク質：4.23g (16.92kcal)
脂質：4.69g (42.21kcal)
炭水化物：15.42g (61.68kcal)
サラダ巻きのカロリーと栄養素
サラダ巻き1個30gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：51kcal
タンパク質：1.85g (7.4kcal)
脂質：1.79g (16.11kcal)
炭水化物：6.63g (26.52kcal)
助六寿司のカロリーと栄養素
助六寿司100gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：624kcal
タンパク質：17.28g (69.12kcal)
脂質：18.44g (165.96kcal)
炭水化物：93.28g (373.12kcal)
蕎麦寿司(そばずし)のカロリーと栄養素
蕎麦寿司(そばずし)1食200gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：226kcal
タンパク質：9.32g (37.28kcal)
脂質：1.74g (15.66kcal)
炭水化物：44.08g (176.32kcal)
ちらし寿司のカロリーと栄養素
ちらし寿司1人前500gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：800kcal
タンパク質：48.2g (192.8kcal)
脂質：18.65g (167.85kcal)
炭水化物：103.3g (413.2kcal)
手こね寿司のカロリーと栄養素
手こね寿司1人前350gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：571kcal
タンパク質：33.9g
脂質：2.9g
炭水化物：102.3g
鉄火巻きのカロリーと栄養素
鉄火巻き1食100gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：154kcal
タンパク質：7.62g (30.48kcal)
脂質：0.82g (7.38kcal)
炭水化物：27.98g (111.92kcal)
手巻き寿司のカロリーと栄養素
手巻き寿司1人前500gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：705kcal
タンパク質：35g (140kcal)
脂質：7.05g (63.45kcal)
炭水化物：121.25g (485kcal)
手まり寿司のカロリーと栄養素
手まり寿司盛り合わせ1人前300gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：453kcal
タンパク質：27.33g (109.32kcal)
脂質：7.5g (67.5kcal)
炭水化物：66.09g (264.36kcal)
天ぷらロールのカロリーと栄養素
天ぷらロール6個あたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：508kcal
タンパク質：20g
脂質：21g
炭水化物：64g
ドラゴンロールのカロリーと栄養素
ドラゴンロール6個あたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：507kcal
タンパク質：10g
脂質：18g
炭水化物：66g
とろたく巻きのカロリーと栄養素
とろたく巻き1本120gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：181kcal
タンパク質：8.04g (32.16kcal)
脂質：0.94g (8.46kcal)
炭水化物：33.8g (135.2kcal)
納豆巻きのカロリーと栄養素
納豆巻き2貫80gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：133kcal
タンパク質：4.67g (18.68kcal)
脂質：1.8g (16.2kcal)
炭水化物：23.76g (95.04kcal)
なれ寿司のカロリーと栄養素
なれ寿司100gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：115kcal
タンパク質：9.22g (36.88kcal)
脂質：3.59g (32.31kcal)
炭水化物：10.12g (40.48kcal)
ネギトロ巻きのカロリーと栄養素
ネギトロ巻き1本130gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：196kcal
タンパク質：8.71g (34.84kcal)
脂質：1.01g (9.09kcal)
炭水化物：36.62g (146.48kcal)
ハタハタ寿司のカロリーと栄養素
ハタハタ寿司100gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：115kcal
タンパク質：9.22g (36.88kcal)
脂質：3.59g (32.31kcal)
炭水化物：10.12g (40.48kcal)
フィラデルフィアロールのカロリーと栄養素
フィラデルフィアロール1個30gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：48kca
タンパク質：1.12g (4.48kcal)
脂質：1.27g (11.43kcal)
炭水化物：8.17g (32.68kcal)
鱒寿司のカロリーと栄養素
鱒寿司100gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：184kcal
タンパク質：5.95g
脂質：6.49g
炭水化物：24.17g
めはり寿司のカロリーと栄養素
めはり寿司1個180gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。
エネルギー：259kcal
タンパク質：4.39g (17.56kcal)
脂質：0.34g (3.06kcal)
炭水化物：49.03g (196.12kcal)
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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