鍋はもともと優秀な料理ですが、筋トレ視点で最適化すると「単なる温かい食事」から「身体を前に進める主菜」に変わります。ポイントは、タンパク質を一種類に偏らせず、肉類・魚介類・大豆製品を同時に組み合わせることです。この構成が、筋トレ期の食事を安定させます。
この鍋を考えて作って食べた競技者
上岡岳プロフィール
アームレスリング主戦績
全日本マスターズ80kg超級2位
アジア選手権マスターズ90kg級3位
学芸員(J-Global掲載ページ)
上岡颯選手プロフィール
テコンドー主戦績
(2009～2020)
JOC全日本ジュニア選手権準優勝
全日本選手権東日本地区大会優勝
全日本学生選手権準優勝
全日本選手権準優勝
2020年度強化指定選手
フィジーク主戦績
(2023～)
マッスルゲート北関東2優勝
筋トレ向き鍋の基本思想
筋トレにおいて重要なのは、単にタンパク質量を増やすことではありません。摂取した栄養を無理なく消化し、継続的に使える状態で体内に入れることが前提になります。鍋は水分量が多く、油脂を足さなくても成立するため、食後の負担が小さく、トレーニングを継続している期間に非常に相性が良い調理法です。
この鍋の主な具材と栄養素(100あたり)
鮭のカロリーと栄養素
鮭100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：204kcal
タンパク質：22.3g(89.2kcal)
脂質：12.4g(111.6kcal)
炭水化物：0.1g(0.4kcal)
豚肉（肩肉）のカロリーと栄養素
豚肩肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：253kcal
タンパク質：18.9g(75.6kcal)
脂質：19.2g(172.8kcal)
炭水化物：0.2g(0.8kcal)
鶏肉団子のカロリーと栄養素
鶏肉団子100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：180kcal
タンパク質：13.5g(54kcal)
脂質：11.0g(99kcal)
炭水化物：6.5g(26kcal)
厚揚げのカロリーと栄養素
厚揚げ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：150kcal
タンパク質：10.7g(42.8kcal)
脂質：11.3g(101.7kcal)
炭水化物：1.8g(7.2kcal)
さつま揚げのカロリーと栄養素
さつま揚げ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：139kcal
タンパク質：12.0g(48kcal)
脂質：6.7g(60.3kcal)
炭水化物：7.6g(30.4kcal)
※数値は「食品成分データベース（文部科学省）」を基礎データとして算出した一般的な目安です。実際の製品・部位・調理状態によって数値は前後します。また、食品の栄養素（PFC）および食事全体の栄養（PFC）バランスについては食事バランスガイド（農林水産省）の情報を参照しています。
複数タンパク質を組み合わせる意味
肉類、魚介類、豆腐などの大豆製品は、それぞれタンパク質の性質が異なります。肉類はタンパク質密度が高く、魚介類は脂質の質が良く、大豆製品は食事全体を穏やかに支える役割を持ちます。これらを一つの鍋にまとめることで、特定の栄養に偏らず、食事としての安定感が生まれます。
単一食材でタンパク質量を稼ごうとすると、脂質過多や胃腸への負担につながりやすくなりますが、複数ソースに分けることで、その問題を自然に回避できます。
筋トレ向き「黄金比」の考え方
筋トレ向き鍋では、肉類・魚介類・豆腐を同量にする必要はありません。目安としては、主軸になるタンパク質を一つ決め、残りを補助として加える構成が現実的です。
たとえば、鶏肉や豚肉などの肉類を中心にしつつ、鮭や白身魚を少量加え、豆腐で全体をつなぐ形にすると、タンパク質量を確保しながら脂質を抑えやすくなります。量よりも「種類を揃える」ことが重要です。
鍋に向いている食材の特徴
筋トレ向き鍋では、余計な加工をしていない食材が適しています。肉類はシンプルな部位、魚介類は切り身、大豆製品は木綿豆腐や焼き豆腐が使いやすくなります。きのこ類や野菜は主役ではありませんが、かさ増しと食事の安定性を高める役割として有効です。
調味は出汁を基本にし、油脂や糖質を足し過ぎないことで、鍋の利点を活かせます。
これまでに作った筋トレ向き鍋
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バルクアップにも調整食にも使える理由
この構成の鍋は、目的に応じて調整が容易です。バルクアップ期には肉や魚の量を増やし、炭水化物を別で追加すれば対応できます。逆に、摂取カロリーを抑えたい時期には、鍋単体で主菜として完結させることも可能です。
同じ料理を、量と組み合わせだけで使い分けられる点は、筋トレを長く続けるうえで大きな利点になります。
まとめ
鍋を筋トレに最適化すると、複数のタンパク質を同時に摂取できる、非常に安定した主菜になります。肉類・魚介類・豆腐を組み合わせることで、タンパク質量、脂質の質、消化のしやすさを同時に満たせます。
派手さはありませんが、筋トレを継続する人ほど、この「黄金比」の価値を実感します。鍋は一時的な流行の食事ではなく、身体を作り続けるための基盤として使える料理です。
