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バルクアップ筋トレ後に最適な、高タンパク質でビタミンB群も豊富な「バルクアップ豚すき」をご紹介します。
この料理の推定カロリー・栄養素
豚すき（1人前）の推定カロリー・PFC
想定分量
豚バラ肉 150g
焼き豆腐 100g
野菜類（白菜 春菊 えのき 長ねぎなど）約200g
割り下（砂糖 醤油 みりん）適量
推定カロリー
エネルギー：約800kcal前後
推定PFC
タンパク質：約30〜35g
豚バラ由来 約22〜25g
豆腐・野菜由来 約8〜10g
脂質：約55〜60g
主に豚バラ由来
炭水化物：約20〜30g
野菜＋割り下由来
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
この料理と筋トレの関係性
豚すきは、動物性タンパク質と脂質をしっかり摂取できる料理で、筋トレによる消耗が大きい日の回復食として取り入れやすい食事です。豚肉に含まれるタンパク質は、トレーニングで刺激を受けた筋肉の修復に必要な材料となり、継続的な筋力トレーニングを支えます。
また、豚バラ肉由来の脂質はエネルギー密度が高く、トレーニング後に不足しがちな総摂取カロリーを補いやすい点が特徴です。脂質は敬遠されがちですが、身体を動かす量が多い時期には重要なエネルギー源となり、疲労感の軽減や体重維持にもつながります。
一方で、野菜や豆腐を一緒に煮込むことで、食事全体のバランスが整いやすく、重くなりすぎない点も豚すきの利点です。炭水化物量は控えめなため、筋トレ直後に摂る場合はご飯を添えるなど、目的に応じた調整もしやすくなります。手軽に作れて満足感も高く、日常的な筋トレ食として無理なく続けやすい一品と言えるでしょう。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
人気の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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