筋トレを続けていると、一度は「炭水化物を抜いたほうが身体が締まるのではないか」と考えたことがあるはずです。実際、炭水化物を減らすと体重は落ちやすく、見た目も軽くなったように感じます。ただ、競技者としてトレーニングを積み重ねてきた立場から断言すると、筋トレにおいて炭水化物を抜くと、トレーニングの質は確実に落ちます。
体重が減ることと、身体作りが前に進むことは別物です。この違いを理解しないまま炭水化物を抜くと、思っている方向とは逆に進むことになります。
炭水化物は筋トレにおける燃料である
筋トレは、見た目以上にエネルギーを消費する行為です。バーベルを担ぐときも、ダンベルを引くときも、最後の一回を粘るときも、筋肉の中ではエネルギーが使われています。その主な供給源が炭水化物です。
炭水化物を抜くという行為は、燃料が十分に入っていない状態でトレーニングを始めることを意味します。最初の数セットは何とか動けても、セットが進むにつれて明確な違和感が出てきます。重量が重く感じたり、回数が伸びなかったり、インターバルを取っても回復が追いつかなくなったりします。これは意志や根性の問題ではなく、身体の仕組みとして当然の反応です。
炭水化物を抜くと「追い込めなくなる」
炭水化物を抜いた状態でのトレーニングは、一見すると普通にこなせているように見えます。しかし中身を見ると、刺激の質が落ちています。本来なら粘れる局面で踏ん張れず、限界の一歩手前で終わってしまう場面が増えていきます。
筋肉は、どれだけ追い込んだか、どれだけ出力を出せたかに反応します。炭水化物が不足した状態では、その土台となる出力自体が下がるため、結果として筋肥大も筋力向上も鈍くなります。トレーニングをしているつもりでも、実際には「薄い刺激」を積み重ねているだけになりやすいのです。
体重は落ちても身体作り(筋肥大)は後退しやすい
炭水化物を抜くと体重が減ることがあります。ただし、その多くは脂肪ではなく、水分や筋肉内のエネルギーが抜けた結果です。見た目の数字が減ったことで安心してしまうと、トレーニングの質が落ちていることに気づきにくくなります。
その状態が続くと、重量が伸びなくなったり、疲労が抜けにくくなったりします。場合によっては、以前よりトレーニング頻度を落とさざるを得なくなることもあります。これは身体が弱くなったのではなく、燃料不足のまま無理に回そうとしている結果です。
実際に作った適度な炭水化物を含む高タンパク質料理例
目安としてタンパク質：炭水化物＝1:1＋適量脂質
【赤身牛肉ステーキパスタ】バルクアップ筋トレに最適なスパゲッティ
【筋トレに最適なチャーハン】高タンパク質でバルクアップに効果的な炒飯レシピ例
【筋トレとんこつステーキラーメン】ささみも追加した究極バルクアップ麺
【筋トレむき冷やし中華そば】暑い日は冷麺をタンパク質強化して筋肥大の麺料理
【筋トレ向きマグロ刺身丼】バルクアップと身体作りそれぞれに最適な料理レシピ例
炭水化物を抜く選択が合わない人の特徴
ある程度の重量を扱い、セット数も多く、しっかり追い込むタイプの筋トレをしている人ほど、炭水化物不足の影響を強く受けます。筋トレそのものが高出力を前提とした行為である以上、燃料を削った状態では質を保てません。
逆に、軽い運動や調整目的の日であれば、炭水化物を少し減らしても大きな問題が出ないことはあります。ただし、それでも完全に抜く必要はありません。減らすことと、抜くことは別です。
炭水化物を意図的に抜く場面は明確な減量期に限られる
炭水化物を意図的に抜くのは、明確な減量期だけです。階級制競技の場合は、リミット体重の検量をパスするため、フィージーク系競技であればカットを出すため、通常の筋トレであればバルクアップ期の後の減量期、これだけです。この場合の具体的な食事プランの組み立ては下記のフィジーク選手の実際のプログラムをご参照ください。
結論：炭水化物を抜くと筋トレは弱くなる
筋トレを軸に身体作りを考えるなら、炭水化物は敵ではありません。炭水化物は、筋トレにおける燃料であり、出力を支える前提条件です。
筋トレで炭水化物を抜いた結果どうなるのか。答えは明確です。
力が出なくなり、追い込めなくなり、トレーニングの質が落ちます。
体重や見た目の変化だけに引っ張られず、トレーニング中に何が起きているかを見ること。それが、長く伸び続けるために必要な視点です。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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