筋トレの成果は、種目や重量だけで決まるものではありません。どの部位を、どの頻度で、どのように分割して鍛えるかという「部位分割の設計」が、長期的な伸びを大きく左右します。
本記事では、週2回・週3回・週4回という現実的なトレーニング頻度を前提に、代表的な部位分割方法と、その目的に合ったプログラム例を整理して解説します。
部位分割筋トレとは何か
部位分割筋トレとは、全身を一度に鍛えるのではなく、日ごとに鍛える筋肉部位を分けてトレーニングする方法です。
この方法では、1回あたりの集中度を高めやすく、回復状況を管理しやすいという特徴があります。また、目的に応じて部位ごとのトレーニングボリュームを調整しやすいため、中級者以上だけでなく、初心者の方の筋トレ習慣化にも有効です。
週2回の部位分割筋トレメニュー例
基本的な考え方
週2回ではトレーニング日数が限られるため、特定の部位だけに刺激が偏らないよう、全身をまんべんなくカバーする設計が重要になります。
代表的な分割例
1回目の筋トレでは胸筋系・大腿四頭筋・前腕筋群・腹筋群を中心に刺激し、2回目の筋トレでは背筋系・ハムストリングス・前腕筋群・腹斜筋を組み合わせる構成が一例です。
向いている目的や人
筋トレをこれから習慣化したい初心者の方や、忙しい社会人、回復力に不安がある方に向いています。
具体的な週2回の筋トレメニュープログラム
週3回の部位分割筋トレメニュー例
基本的な考え方
週3回は最も汎用性が高く、目的や使用器具に応じて分割法を柔軟に選択できる頻度です。
代表的な分割例
代表的な分割法として、プッシュ・プル・レッグス（PPL）が挙げられます。1日目に胸・肩・上腕三頭筋、2日目に脚・臀部、3日目に背中・上腕二頭筋を鍛える構成です。
向いている目的と人
筋肥大と筋力向上を両立させたい方や、すでにトレーニング習慣が安定している方に適しています。
具体的な週3回の筋トレメニュープログラム
週4回の部位分割筋トレメニュー例
基本的な考え方
週4回では、1部位あたりのトレーニングボリュームを確保しつつ、疲労を溜めすぎない管理が重要になります。
代表的な分割例
胸・背中・脚・肩腕系といった部位分割が代表例です。各日で狙う筋群を明確に分けることで、集中度を高めやすくなります。
向いている目的と人
筋肥大を重視したい方や、見た目の完成度を高めたい方、いわゆる細マッチョを目指す方に向いています。
具体的な週4回の筋トレメニュープログラム
付録：週5回の筋トレメニュー例
目的別に見る部位分割の選び方
筋肥大を目的とする場合
週3〜4回の頻度を目安に、分割法を用いて1部位あたりのセット数を確保していきます。
習慣化・健康維持を目的とする場合
週2〜3回の頻度で、全身トレーニングやシンプルな上下分割を選ぶと継続しやすくなります。
器具が限られる場合
自重やチューブでは全身またはPPL構成が扱いやすく、マシンやバーベルを使用できる環境では、より細かな分割設計が可能です。
部位分割筋トレメニューを選ぶ際の注意点
筋肉痛の有無だけで判断せず、回復が追いつかない分割は避け、無理なく継続できる設計を優先することが重要です。
まとめ
週2・週3・週4回という頻度ごとに、部位分割筋トレには適した設計と適さない設計があります。本記事を起点に、目的やレベル、使用器具に応じた各メニュー記事を参照し、自分に合った分割法を見つけてください。
方法別の筋トレメニュー例
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)