パラレル懸垂は、広背筋中部と僧帽筋に効果のあるチンニングバリエーションです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
パラレル懸垂が効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜
僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰
上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
パラレル懸垂は、僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋などの上半身の引く筋肉に効果があります。
順手斜め懸垂では、広背筋→僧帽筋→上腕二頭筋の順に効果があり、逆手斜め懸垂では上腕二頭筋→僧帽筋→広背筋の順に効果的ですが、本種目は広背筋中部→僧帽筋→上腕二頭筋長頭の順に効果があります。
パラレル懸垂の動画とやり方
◆パラレル懸垂と動作ポイント
①パラレルバーをグリップし、背すじを伸ばして構える
②肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく
③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる
◆ワンポイントアドバイス
顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。
当サイト執筆者は、運営しているクラブチームジム「FutamiTC」で日常的にトレーニング指導を行っており、本記事の内容も実際の指導現場で得た経験をもとにフォームのポイントやアドバイス点をまとめています。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
トレーニング動作と首の連動性
トレーニングフォーム全般において重要となるのは、実施する種目の動作と首の位置関係を適切に保つことです。特に、身体の前側の筋群(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋など)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで軽く顎を引き、首を安定させることが有効です。
一方で、身体の後ろ側の筋群(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・脊柱起立筋・ハムストリングスなど)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで首の位置をわずかに後方へ誘導し、顎の角度を適切に調整することで動作が安定します。
トレーニング動作と呼吸
トレーニング動作における呼吸タイミングも重要な要素です。一般に、筋肉は息を吐く局面で収縮が高まり、息を吸う局面で弛緩しやすくなります。そのため、動作フィニッシュの位置では息をしっかり吐いて筋活動を安定させ、いったん動作を止めてから息を吸い、元の姿勢へ戻る流れを作ることが有効です。
それでは、次の項目では、実際に筆者がジムトレーナーとして運営ジムで選手に指導している本種目の具体的な動作ポイント・フォームについて解説します。
本種目の具体的な動作ポイント・フォーム
パラレル懸垂は背筋の脊柱沿いの筋肉に対して負荷をかけるトレーニングですので、通常の懸垂よりもさらに肩甲骨を寄せる意識が大切です。
パラレル懸垂の順番と回数設定
ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
筋肥大を伴わない筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
トレーニング種目を実施する順序
トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。
パラレル懸垂は背筋の複合関節種目なので、カール系など上腕二頭筋の単関節種目の前に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○シェイプアップ筋トレ：20回以上
本種目のポイントまとめ
肩甲骨を引き寄せる
パラレル懸垂では腕ではなく肩甲骨の動き(背中中央方向への引き寄せ動作)を主導にして身体を引き上げることが重要です。肘を引きながら肩甲骨をしっかり寄せる意識を持つことで、広背筋中部と僧帽筋中部に負荷が集中しやすくなります。
体幹の反りを抑える
動作中に腰を反らせてお腹を突き出すと広背筋への負担が抜けてしまいます。常に背すじを自然なカーブに保ち、体幹全体を一本のラインとして引き上げることで、効率的に効かせることが可能になります。
肘の軌道を体側に沿わせる
肘が外側に流れると僧帽筋上部や肩周りに負荷が分散してしまいます。肘を体側に沿わせて後方へ引く軌道を保つことで、広背筋中部と僧帽筋中部へ負荷が集中します。
顎を上げて完全収縮させる
フィニッシュポジションでは顎をやや上げて胸をバーに近づけるように動作すると、背面筋群が完全収縮します。顎を引いたまま引き上げると肩甲骨の可動域が制限される(寄せきれない)ため、背筋群を完全収縮をさせるためには首の角度も意識することが大切です。
筋張力を保ったまま下ろす
身体を下ろす局面で一気に脱力すると、広背筋と僧帽筋から負荷が抜けてしまいます。最後まで肩甲骨のコントロールを保ちながらゆっくり下降することで、エキセントリック収縮による筋肥大効果が期待できます。
グリップ幅と負荷
やや狭めのグリップで上腕二頭筋と広背筋中部に、やや広めのグリップで僧帽筋中部への負荷を高めることができます。
体幹と下半身の固定
体幹が揺れたり脚が前後に振れたりすると、背面筋群以外へ負荷が逃げてしまいます。腹筋群を軽く緊張させて脚を揃えた姿勢を保つことで、引く動作そのものに意識を集中でき、背筋への負荷も高まります。
反復回数と動作テンポ
高回数で行う場合でも反動に頼るのではなく、一定のテンポでコントロールされた動作を維持することが重要です。低回数高負荷では特にフィニッシュ局面で一瞬静止を入れる意識を持つことで、筋肉への負荷が高まります。
フィジーク選手からのアドバイス
パラレル懸垂は背中の中央部に効果的な自重筋力トレーニングで、通常の懸垂よりも背中の中央部に負荷がかかりやすい懸垂バリエーションです。また、通常の懸垂よりもやや動作が楽なため、順手懸垂ができない人の練習種目としてもおすすめします。
懸垂の記事一覧
懸垂40種大全
懸垂の女性向きやり方
懸垂の回数設定
懸垂の実施頻度
懸垂ができない場合
筋肉の名称と作用
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▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
さまざまな筋トレメソッド
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