筋トレの後には、しっかりとタンパク質を摂らなければいけない…ということはわかっていても、暑い季節などにはなかなかこってりとした食事は喉を通りづらいものです。そんな時におすすめなのが、ずばり「蕎麦・そば」です。その理由を栄養カロリーとともに解説します。あわせて、蕎麦を使った具体的な筋トレ料理レシピもご紹介します。
蕎麦ってどんな食べ物？
ソバの実を原料とする日本固有の麺類
蕎麦は、タデ科ソバ属の一年草・ソバ(Fagopyrum esculentum)の実を原料とする蕎麦粉から作られる日本固有の麺類食品です。
蕎麦の栄養的な特徴は、まず植物性タンパク質が豊富なことです。そのタンパク質含有率は、植物性タンパク質食品の代表格である大豆にはおよばないものの、アミノ酸スコアが100と肉類なみの高さです。また、筋合成や代謝に重要なビタミンB群も多く含んでいるため、筋トレ後の身体に最適な麺類だと言えます。
なお、ビタミンB群が夏バテにも効果が高いことは広く知られており、暑い季節の筋トレ後にもぴったりの食品です。
さらに、蕎麦にはルチン(クェルセチン-3-ルチノシド)が含まれており、この機能性成分には毛細血管強化・高血圧予防・酸化防止といった作用があることが科学的に立証されており、各国の保険機関などでもその効果は認められています。
そばの栄養とカロリー
高タンパク質低カロリーが特徴
そば一人前200gの栄養素とカロリーは以下の通りです。
エネルギー：228kcal
タンパク質：9.6g
脂質：1.4g
炭水化物：44.2g
およそ1/5がタンパク質なので、麺類としては以下に高タンパク質かおわかりいただけますよね。また、脂質が少なく低カロリーなのも特徴です。
筋トレにおすすめのそば
業務用冷凍そばのまとめ買いがお得
なんと言ってもおすすめなのが、こちらのような業務用冷凍そばのセットです。まとめ買いだとリーズナブルですし、筋トレ後の疲れた状態でも、ゆがくだけですぐに食べられて便利です。冷凍うどんと違い、冷凍そばは意外とスーパーなどでは見かけないものです。
筋トレ後に適切な和蕎麦(そば)
天ぷらそば(天麩羅蕎麦)のカロリーと栄養素
天ぷらそば(天麩羅蕎麦)1食450gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：452kcal
タンパク質：23.36g (93.44kcal)
脂質：7.88g (70.92kcal)
炭水化物：69.66g (278.64kcal)
鴨南蛮そばのカロリーと栄養素
鴨南蛮そば1食600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：550kcal
タンパク質：21.6g (86.4kcal)
脂質：15.24g (137.16kcal)
炭水化物：70.62g (282.48kcal)
ニシンそば(にしん蕎麦)のカロリーと栄養素
ニシンそば(にしん蕎麦)1食450gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：468kcal
タンパク質：23.72g (94.88kcal)
脂質：10.76g (96.84kcal)
炭水化物：62.91g (251.64kcal)
筋トレ前に適切な和蕎麦(そば)
ざるそばのカロリーと栄養素
ざるそば1食300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：267kcal
タンパク質：11.82g (47.28kcal)
脂質：1.35g (12.15kcal)
炭水化物：51.78g (207.12kcal)
たぬきそばのカロリーと栄養素
たぬきそば1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：380kcal
タンパク質：15.36g (61.44kcal)
脂質：4.64g (41.76kcal)
炭水化物：67.8g (271.2kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
そばを使った筋トレ料理レシピ
肉類と合わせてアミノ酸スコアを向上させる
ここからは、実際に筆者が作った筋トレ向き「そば料理」のレシピ記事をご紹介します。肉類と植物タンパク質豊富なそばをあわせることで、タンパク質量だけでなくアミノ酸スコアも向上します。
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