自宅でダンベルを使って、より高負荷をかけて腹筋(腹直筋・腹斜筋)を鍛える筋トレ方法をジムトレーナーが解説します。
腹筋群の構造と作用
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋に分けられる
腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋
起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨
腹筋群は四層構造をしており、表面から順に、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋が折り重なっています。その主な作用は以下の通りです。
腹直筋：体幹の屈曲
外腹斜筋：体幹の回旋
内腹斜筋：外腹斜筋の補助筋
腹横筋：腹圧維持と呼吸補助
また、実際のトレーニングにおいては、外腹斜筋と内腹斜筋は同時に、腹横筋は個別に鍛えるわけではなく腹筋トレーニング全体のなかで同時に鍛えていきます。
腹直筋のダンベル筋トレ
ダンベルクランチ
ダンベルクランチは腹直筋上部を集中的に鍛えることのできるのがダンベル筋トレ種目です。息を吐きながらダンベルを押し上げ、できるだけ高く持ち上げて息を吐ききりましょう。
◆ダンベルクランチのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える
②息を吐きながら上半身を起こし、ダンベルを高く上げる
③ダンベルを上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
上半身を起こすよりも、ダンベルを高く上げる意識で行ってください。
◆初心者の方へのアドバイス
身体を下ろしたときに腰を反らせて浮かせると、腰椎を痛めるリスクがありますので、十分に注意してください。
ダンベルレッグレイズ
ダンベルレッグレイズは、足先にダンベルを挟むことで負荷強度を大幅に上げた腹直筋下部のトレーニング方法です。
腰を反らせたり、反動を使ったりしないように注意して行ってください。
◆ダンベルレッグレイズのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足を伸ばしてつま先でダンベルを保持して構える
②息を吐きながら足を上げていく
③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ足を下ろす
⑤反動を使わず再び足を上げていく
◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
腹斜筋のダンベル筋トレ
ダンベルトゥタッチクランチ
ダンベルトゥータッチクランチは、自宅でダンベルを使って行う腹筋トレーニングのなかでも、非常に強度の高い種目です。
◆ダンベルトゥータッチクランチのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える
②片側の膝を立て、もう片側のつま先を対角線になるダンベルに合わせにいく
③つま先とダンベルを合わせたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全収縮させる
④ゆっくりと元に戻る
⑤反対側のつま先を対角線になるダンベルに合わせにいく
◆ワンポイントアドバイス
本種目は体幹トレーニングに近いカテゴリーの種目で、ゆっくりとした動作で、いかに丁寧に効かせるかが大切です。
ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベンドは、ダンベルを使って腹斜筋を簡単に鍛えることのできる種目です。鍛える側面(ダンベルを持たない方)を最大伸展させ、息を吐きながら収縮させていくのがポイントです。
◆ダンベルサイドベンドのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、両手にダンベルを保持して構える
②片側に大きく上半身を倒していく
③片側の腹斜筋を最大伸展、もう片側の腹斜筋を最大収縮させる
④元に戻る
⑤反対側に上半身を倒していく
◆ワンポイントアドバイス
できるだけ大きな動きで上半身を倒し、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。
ダンベルウッドチョッパー
ダンベルウッドチョッパーは、腹斜筋を斜め方向に強く刺激できるダンベルトレーニングで、大きな動きを意識して行うことがポイントです。
また、腹斜筋の拮抗筋である腰側部のインナーマッスル・回旋筋に対しても効果的です。
なお、ダンベルウッドチョッパーは必要以上に重い重量設定で行うと、ただダンベルを振り回すだけになってしまいますので、折り返し地点でしっかりとコントロールして止まれる重量で行ってください。
T-プッシュアップ
T-プッシュアップは腕立て伏せからの捻り動作により腹斜筋など体幹側部にも効果のある腕立て伏せバリエーションです。
腹筋の拮抗筋のダンベル筋トレ
ダンベルグッドモーニング
ダンベルを使ったグッドモーニングは、動作の軌道を斜めに変化できるため、長背筋のなかでも脊柱起立筋だけでなく、側部に位置する回旋筋も鍛えることができます。
なお、腰椎保護のため腰を曲げる角度は90度までに抑えるようにしてください。
◆ダンベルグッドモーニングのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える
②背中を丸めないように気をつけ、ダンベルを置くような動作で、上半身を倒していく
③上半身を倒したら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
背中が丸くなると腰を痛めるリスクがありますので、前を見て背すじを伸ばした状態を保ってください。
◆初心者の方へのアドバイス
顎を引くと背中が丸まり効果が半減します。前を向くくらいの意識で行ってください。
筋トレ全200種目一覧
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
さまざまな筋トレメソッド
筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。
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身体を鍛えたら食事にも気を使う
タンパク質の安定摂取と冷凍食材
筋トレの成果を安定して積み上げるには、日々のタンパク質摂取を途切れさせないことが重要です。そのために、競技生活の中で私自身も実践してきたのが、良質な冷凍タンパク質食材のストックです。下記は、日本代表としての実体験にもとづき、常時ストックしていた肉類・魚介類の一例です。
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
筋トレ種目一覧(男性)
体幹・腹筋のトレーニング
クランチ
レッグレイズ
リバースクランチ
クランチツイスト
ジャックナイフ
バックエクステンション
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブグッドモーニング
ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルウッドチョッパー
ダンベルトゥタッチクランチ
ダンベルグッドモーニング
マシンクランチ
ケーブルクランチ
ケーブルサイドベント
トルソーマシンツイスト
スミスマシングッドモーニング
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)