肩の筋肉・三角筋のバーベルを使った筋トレ方法を、三角筋前部・中部・後部の部位別に詳しく解説します。
三角筋の構造と作用
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
三角筋は前部・中部・後部の三つの部位に分けられ、三部位が共働して腕を上に押し上げる作用を持ちます。また、部位ごとの作用は以下の通りです。
三角筋前部：腕を前に上げる
三角筋中部：腕を横に上げる
三角筋後部：腕を後ろに上げる
三角筋全体に効果のあるショルダープレス
①スタンディングショルダープレス
三角筋全体に効果的でもっともスタンダードなバーベル筋トレ種目がスタンディングショルダープレスです。
メリットとして、セット終盤で挙上限界がきても膝の屈伸を使ってセルフ補助ができることがあげられます。
反面、それは反動を使ったトレーニングになりやすいというデメリットでもあります。
三角筋のトレーニング全般に言えることですが、三角筋は体幹の大きな筋肉＝僧帽筋・広背筋・大胸筋などと隣接・接合しているため、反動を使うとほとんどの負荷が体幹の筋肉に逃げてしまい、三角筋への効果が低くなりますので注意が必要です。
また、三角筋後部＝リアデルタは重力に耐えながら負荷がかかる(伸長性収縮)ときに鍛えられますので、バーベルを上げる時も下げる時もしっかりとコントロールした動作をすることが重要です。
◆バーベルショルダープレスのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、肩の高さでシャフトをグリップして構える
②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく
③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。
②シーテッドショルダープレス
ベンチなどに座って行うシーテッドショルダープレスは、反動が使えないためスタンディングショルダープレスよりもストリクトに三角筋を鍛えることが可能です。
その分、重い重量が扱えなくなるため軽めの重量設定をすることが肝心です。
これも三角筋のトレーニング全般に言えることですが、三角筋は体積が小さな筋肉ですので無理な負荷をかけると怪我に直結します。また、小さな筋肉はセット終盤での筋疲労が加速度的に増加しますので、軽めの重量設定でじっくりと効かせるのが三角筋トレーニング共通のコツになります。
③ショルダープレスビハインドネック
三角筋のなかでも中部から後部にかけて多くの負荷がかかるやり方が、首の後ろにシャフトを下ろすショルダープレス・ビハインドネックです。
ただし、肩関節に負荷がかかるので、肩の柔軟性に自信がない方は避けたほうが無難です。
三角筋前部に効果のあるフロントレイズ
三角筋前部を集中的に鍛えるのがバーベルフロントレイズです。
反動を使い上半身を反らせると、ほとんどの負荷が僧帽筋に逃げてしまうので、確実にコントロールできる重量設定で、上半身を傾けず、なおかつ肩甲骨を寄せないように注意して行ってください。
◆バーベルフロントレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える
②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにバーベルを前に上げていく
③バーベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。
三角筋中部に効果のあるアップライトロー
三角筋中部を集中的に鍛えることができるバーベル筋トレ種目がバーベルアップライトローです。
肘をやや前に出すと三角筋前部に、やや後ろに引くと三角筋後部に効かせることも可能になります。
◆バーベルアップライトローのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える
②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、バーベルを真上に引き上げていく
③バーベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。
三角筋後部に効果のあるフェイスプル
三角筋後部を集中的に鍛えられるのがバーベルフェイスプルです。
腰を90度まげた状態でのトレーニングになるため、腰に不安のある方はバーベルをベンチの下に通し、ベンチにうつぶせになって行うと効果的です。
◆バーベルフェイスプルのやり方と動作ポイント
①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけてバーベルを引き上げていく
③バーベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。
筋トレ全200種目一覧
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
さまざまな筋トレメソッド
筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。
▼関連記事
身体を鍛えたら食事にも気を使う
タンパク質の安定摂取と冷凍食材
筋トレの成果を安定して積み上げるには、日々のタンパク質摂取を途切れさせないことが重要です。そのために、競技生活の中で私自身も実践してきたのが、良質な冷凍タンパク質食材のストックです。下記は、日本代表としての実体験にもとづき、常時ストックしていた肉類・魚介類の一例です。
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
筋トレ種目一覧(男性)
三角筋のトレーニング
チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルリアデルタロー
ダンベルフェイスプル
マシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル
ケーブルデルタレイズ
バーベルショルダープレス
バーベルフロントレイズ
バーベルアップライトロー
バーベルリアデルタローイング
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)