細マッチョに最適な大胸筋トレーニングのメニュー(種目)のやり方や適切な負荷回数設定について解説します。なお、本記事では自宅でできる自重＆ダンベルトレーニング、ジムで行うマシン＆バーベルトレーニングの種目を網羅しています。
この記事の執筆者
この記事を執筆したのは当サイト所属選手・監修者であるJOC元強化指定選手・現フィジークのHAYATE選手です。
大胸筋の作用と構造
読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜
大胸筋は上部・下部・内側・外側の部位に分けられ、それぞれ「腕を斜め上方に押し出す」「腕を斜め下方に押し出す」「腕を前方で閉じる」「腕を側面で閉じる」働きがあります。
なお、全身の主な筋肉の名称・作用・構造については下記のデジタル図鑑をご参照ください。
細マッチョ体型＝フィジーク競技の採点基準
細マッチョに最適化された、各筋肉の具体的発達具合とは次のようなものです。
肩幅が広く逆三角形の体型を強調するために、広背筋と三角筋は発達していればいるほど理想的です。また、力強さを感じる「力こぶの筋肉＝上腕二頭筋」も発達しているのが理想です。
逆に、僧帽筋・大胸筋・上腕三頭筋が過度に発達していると、細マッチョではなくムキムキのゴリマッチョ感がと良くなってきますので、これらの筋肉は適度な発達が望ましい部位です。同様に、太すぎる下半身も細マッチョの理想体型とは相反する要素です。
ですので、細マッチョ体型を目指すフィージーク系トレーニングの場合、これらに最適化された負荷回数設定で各筋肉をトレーニングしていく必要があります。
筋繊維の種類と負荷回数設定
筋トレ対象となる筋肉＝骨格筋は、筋繊維が束状になり構成されています。そして、その筋繊維は主に2種類(速筋と遅筋)に分類され、さらに速筋は2タイプ(TYPEⅡa・TYPEⅡb)に分類されます。これらの各筋繊維タイプにはそれぞれに特性があり、トレーニングに対する反応や適正な負荷回数設定も異なります。
①遅筋(筋繊維タイプⅠ)
60秒を超えるような持続的かつ持久的な運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングをしてもあまり筋肥大は起こさず、筋スタミナや筋密度が向上する傾向にあります。筋力トレーニングでは20回以上の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。
②速筋(筋繊維タイプⅡa)
30～60秒程度の短時間の持続的な瞬発運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングによって筋肥大するとともに筋スタミナも向上する傾向にあります。筋力トレーニングでは12～15回程度の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。
③速筋(筋繊維タイプⅡb)
30未満の極めて短時間かつ瞬発的な運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングによって強く筋肥大する傾向にあります。筋力トレーニングでは6～12回程度 程度の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。
細マッチョトレーニングの負荷回数設定
発達させたい筋肉＝広背筋・三角筋・上腕二頭筋の負荷回数設定
細マッチョ体型になるために発達させたい筋肉である、広背筋・三角筋・上腕二頭筋については、速筋(筋繊維タイプⅡb)をターゲットに6～10回(6～10RM)の反復回数で限界が来るような重めの重量・負荷設定でトレーニングしていきます。
過度に発達させない大胸筋・僧帽筋・上腕三頭筋の負荷回数設定
逆に、過剰な発達が細マッチョ体型の妨げとなる、大胸筋・僧帽筋・上腕三頭筋については過度に筋肥大しないように、速筋(筋繊維タイプⅡa)をターゲットにして15回前後(15RM前後)の反復回数で限界が来るような中程度の重量・負荷設定でトレーニングしていきます。
細マッチョ向きの大胸筋メニュー(自宅編)
腕立て伏せ
自宅での自重トレーニングで大胸筋(および三角筋・上腕三頭筋など上半身の押す動作の筋肉)を鍛える最もスタンダードな種目が腕立て伏せです。また、各種プレス系トレーニングのウォーミングアップや予備疲労としても適しています。
まず、背筋を伸ばし肘の真下に手がくるように構えてください。そして、しっかりと肩甲骨を寄せ、肩を後ろに引いたフォームで行います。手の平は軽く「八の字」になるようにし、肘が前に出過ぎるのを防ぎます。これにより、肩関節に過剰な負荷がかかるのを防ぐことができます。
身体を下ろし始めてから再び元の位置に戻るまで、体幹は真っ直ぐに保ち、お腹を突き出したり背中を丸めたフォームにならないように注意します。
なお、プッシュアップバーを併用すると可動範囲が広がり、腕立て伏せの効果が大幅に高まります。
本種目の動作手順
①胸を張り肩甲骨を寄せ、背筋をまっすぐにして構える
②肩甲骨を寄せたままゆっくりと身体を下ろす
③フォームを保ったまま反動を使わずに筋力だけで身体を押し上げる
ディップス
ディップスは大胸筋下部を中心に上腕三頭筋長頭にも効果のある筋トレ種目です。これらの部位は、細マッチョ・フィジーク系トレーニングではあまり筋肥大させないほうが良い部位ですので、負荷回数設定(RM)に十分に気をつけ、15回前後で反復限界が来るように行います。
本種目はフォームが間違っていると肩関節に対して強い負担がかかります。それを避けるためには、しっかりと肩甲骨を寄せて肩関節が前に出ないようにするとともに、肘を閉じきみにするとともに、やや前傾姿勢を保って斜め前方下方に身体を下すように意識します。
なお、身体を低く下ろしすぎることも肩を痛める要因です。肘の角度が90度前後で身体を下すのを止めるようにしてください。肘が鋭角になるほど身体を下す必要はありません。
また、本種目はセット終盤で苦しくなってくると顎を上げてしまいがちですが、大胸筋の収縮方向と顎の連動性は「顎を引いた時に大胸筋が最大収縮する」です。動作のフィニッシュ位置では顎を引くようにしてください。
本種目の動作手順
①肩甲骨を引き胸を張った状態で構える
②前傾姿勢で斜め前方に身体を下ろしていく
③肘が90度付近で身体を下すのをやめ、そこから元の位置に戻る
ダンベルプレス
ダンベルプレスは自宅でも大胸筋に高負荷がかけられる優れた種目で、ジムトレーニングにおいてもバーベルやマシンよりも稼動域が広くとれる(より深く下ろせ大胸筋にストレッチをかけられる)ため、大胸筋トレーニングのマスト種目とも言えます。
本種目を実施するにあたり、もっとも注意すべきフォームのポイントは、しっかりと肩甲骨を寄せて肩を後ろに引いた状態で行うことです。肩が引けず前に出た状態で行うと、負荷の多くは三角筋と上腕三頭筋にかかるため、肝心の大胸筋のトレーニングになりません。また、過度な負荷が肩関節にかかるリスクもあります。
ダンベルプレスは重量にこだわるのではなく、大胸筋を最大伸展させられることが最大のメリットである種目です。重量を追求せず、確実に重量をコントロールできる重量で行うのがベストです。
本種目のセット終盤で苦しくなってくると、つい顎を上げて頭をベンチに押しつけがちですが、大胸筋の収縮方向と首の連動性は「顎を引いた時に大胸筋が最大収縮する」です。このため、フィニッシュポジションではしっかりと顎を引いてダンベルを押し切るのが正しいフォームになります。
本種目の動作手順
①肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上に置いてベンチに仰向けになり構える
②肩甲骨を寄せたままダンベルを上げていき、押し切った位置で顎を引いて大胸筋を最大収縮させる
③ゆっくりとダンベルをコントロールしながら下ろしていく
ダンベルフライ
ダンベルフライは大胸筋トレーニングの仕上げにも最適な、ストレッチングを兼ねられる稼動範囲の広さがメリットの種目です。また、大胸筋のなかでも特に内側に集中的に負荷をかけることが可能なため、見栄えを大きく左右するストリエーション(スジ)を深めるためにも適しています。
実施する上でもっとも大切なフォームのポイントは肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことで、この肩甲骨の寄せ方が甘いと負荷が大胸筋内側まで届きにくいばかりか、肩関節に過剰な負荷がかかってしまうリスクもあるので注意してください。
本種目は「いかに大胸筋を最大伸展させて」そこから最大収縮までもっていくことが最大のポイントです。このため、コントロールできる重量よりもさらに軽めの重量設定で、しっかりとゆっくりと行うことが大切です。
なお、腕を閉じたフィニッシュポジションで顎を引きながらややダンベルを上方に押し出すことで大胸筋が最大収縮します。
本種目の動作手順
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せてダンベルを胸の上で構える
②ゆっくりとコントロールしながらダンベルをできるだけ深く下ろす
③反動を使わず、筋力でダンベルをコントロールしながら元に戻る
細マッチョ向きの大胸筋メニュー(ジム編)
スミスマシンベンチプレス
スミスマシンベンチプレスは大胸筋に効果的なジム筋トレで、フリーウエイトトレーニングに近い感覚で取り組むことができます。
スミスマシン共通の特徴として、ウエイトのブレをマシンレールが支えてくれるので筋肉に負荷を加えることに集中できる反面、軌道が固定されているのでズレが全て関節にかかってしまうというものがあります。事前に十分に構え方のチェックをして、関節に負担がかからないフォームか確認してください。
スミスマシンベンチプレスの場合は、肘や手首が肩関節よりも頭側にきてしまう構え方だと、肩関節に強い開き負荷がかかりますので、必ず肘と手首が肩のラインよりヘソ側になるように構えてください。
動作手順ですが、まずベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せて、肩甲骨2点と尻の合計3点で上半身を支えます。
次に、シャフトをグリップしてから足を踏ん張り、上半身を頭側に押すイメージでブリッジを作り、シャフトをラックアウトします。
シャフトをラックアウトしたら、肩甲骨を寄せたまま下ろし、シャフトの真下に手首と肘がある状態を保って押し上げます。
なお、シャフトを下ろす時に勢いをつけ、胸でバウンドさせるとトレーニング効果が落ちるだけでなく、胸骨や肋骨を痛めるリスクもありますので、確実に筋力でコントロールして下ろすようにしてください。
本種目の動作手順
①肩関節に負担がない位置かシャフトだけで確認する
②肩甲骨を寄せてシャフトをグリップする
③足を踏ん張りブリッジを作る
④シャフトをラックアウトし、筋力でコントロールしながら胸まで下ろす
⑤シャフトの真下に手首と肘がある状態を保って押し上げる
マシンチェストプレス
マシンチェストプレスは大胸筋に効果的な基本となるジムマシン筋トレです。
チェストプレスマシンは、まず座る前に適切なシート高に調整するのが大切で、グリップが肩関節より下になるようにセットしてください。
グリップが肩関節より高い状態でチェストプレスを行うと、肩関節に開き負荷がかかり痛めるリスクがありますので注意が必要です。
シートに座ったら、まず肩甲骨をしっかりと寄せて構えます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から先に動作するフォームになり肝心の胸の筋肉に効かないので、セット中は常に肩甲骨を寄せた状態を保ちます。
肩甲骨を寄せて構えたら、そこから腕を押し出していきます。胸の筋肉・大胸筋と首の連動性を考慮して、腕を押しきったポジションでやや顎を引くようにすると、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。
また、戻る時はウエイトに耐えながらエキセントリック収縮(伸長性収縮)を筋肉にかけるよう、ゆっくりとコントロールして動作してください。
なお、チェストプレスマシンは機種によっては腕を押し出す角度を変えられるタイプがありますが、胸まわりをリフトアップする観点からは、斜め上方に押し出す(マシンインクラインチェストプレス)設定が大胸筋上部に負荷がかかりますので効果的です。
本種目の動作手順
①グリップが肩関節より下になるようにシートを調整する
②肩甲骨を寄せて腕を押し出す
③腕を押し出したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
マシンチェストフライ
マシンチェストフライは大胸筋内側に効果的な筋トレで、胸周りのメリハリをつけるために重要です。
マシンチェストフライは、まずマシンに座る前にシートの高さを適切に調整することが大切です。グリップの位置が肩関節より上になると、動作を行った時に肩関節に開き負荷がかかりますので、必ずグリップが肩関節よりも下になるようにシートを調整しましょう。
シートに座ったらしっかりと肩甲骨を寄せて構えます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から先に動作することになり、肝心の大胸筋に対する効果が半減してしまいますから、セット中は常に肩甲骨を寄せた状態を保つことが大切なポイントです。
シートに座り、グリップを握ったら前方に向かって腕を閉じていきます。大胸筋と首の連動性を考慮して、腕を閉じきったポジションでやや顎を引くようにすると大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。
また、本種目の重要な要素として、「大胸筋を完全伸展させてから完全収縮させる」ということがありますので、戻る位置はできるだけ腕を開いた位置まで戻し、そこから再び腕を閉じていきます。
なお、元に戻る時はウエイト負荷に耐えながら、大胸筋をエキセントリック収縮(伸長性収縮)させることも大切ですので、ゆっくりとコントロールした動作を行ってください。
本種目の動作手順
①グリップが肩関節より下になるようにシートを調整する
②肩甲骨を寄せて腕を閉じていく
③腕を閉じたら、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
ケーブルフライ
ケーブルフライは大胸筋内側に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。
ケーブルフライを行う時に、もっとも大切なのは「肩甲骨を寄せて腕を閉じる」ということで、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩から先に動作することになり、肝心の大胸筋に負荷が届きにくくなりますので、セット中は常に肩甲骨を寄せるようにしてください。
また、腕を閉じポジションで、「腕を少し前に押し出す」「顎を引く」という二つの動作を行うことで、大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。
なお、ケーブルフライは重さを追求する種目ではなく、あくまでも大胸筋を最大伸展から最大収縮させるという、ストレッチ的な要素のある仕上げ種目です。大きな動作範囲で、なおかつ確実にコントロールできる重量設定で行ってください。
本種目の動作手順
①肩甲骨を寄せて構える
②肩甲骨を寄せたまま腕を閉じる
③腕を閉じたら、やや前方に腕を押し出すとともに顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
バーベルベンチプレス
バーベルベンチプレスは大胸筋に負荷がかかるなBIG3筋トレの一つです。
まず、ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せ、肩甲骨2点と腰の合計3点で身体を支持します。肩甲骨の寄せ方が不十分だと、肩から先行してバーベルを上げるフォームになってしまい、大胸筋に負荷がかかりにくいばかりか肩関節を痛めるリスクもありますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままにしてください。
次にバーベルシャフトを握りますが、目安は公式競技のグリップ間隔である80cmが最適です。バーベルシャフトを握ったら、足を踏ん張って上半身を頭のほうに押す込むようにしてブリッジを作ります。この順番を間違えると正しいセットアップができず、上半身が上のほうにずれてしまいますので注意してください。
バーベルベンチプレスは、多くのウエイトトレーニングと呼吸方法が異なります。通常は息を吐きながら力を入れていき、元に戻ってから息を吸いますが、バーベルベンチプレスの場合は、息を吐くと胸郭が縮み、ベンチプレスに必要な高さが失われます。
ですので、バーベルを下ろす前に大きく息を吸ってため、バーベルを下ろして上げてから息を吐いて吸うという手順が正しい呼吸方法になります。
本種目の動作手順
ブリッジの作り方
①ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せる
②バーベルシャフトをグリップする
③足を踏ん張りブリッジを作る
動作の手順
①ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せる
②バーベルシャフトをグリップする
③足を踏ん張りブリッジを作る
④バーベルをラックアウトしてみぞおち真上に水平移動させる
⑤息をため、バーベルを胸まで下ろす
⑥バーベルを押し上げ、呼吸する
インクラインベンチプレス
バーベルインクラインベンチプレスは大胸筋上部に負荷がかかる筋トレです。
本種目の動作でもっとも大切なことは「腰を浮かせないこと」で、腰を浮かせてしまうと腕を押し出す角度が通常のベンチプレスに近くなってしまい、大胸筋上部への負荷がかからなくなってしまいます。必ず、最後までベンチに腰をつけて行なってください。
また、肩甲骨をしっかりと寄せていないと、肩から先に動作することになるため、肩の筋肉・三角筋ばかり効いてしまい、大胸筋上部への負荷が分散してしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せた状態を保つようにしましょう。
なお、手首や肘が肩関節よりも頭側にくるような軌道で動作を行うと、肩関節に開き負荷がかかりますので、やや肘を閉じ気味(脇を閉め気)にする方が安全に動作できます。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①肩甲骨を寄せてバーベルをグリップする
②バーベルラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる
③肩甲骨を寄せたままバーベルを胸に下ろし、肘を張り出さないように気をつけてバーベルを押し上げる
④ベンチにしっかりと腰をつけたままバーベルを押しきり、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
デクラインベンチプレス
バーベルデクラインベンチプレスは大胸筋下部に負荷がかかる筋トレです。
通常のベンチプレスのようにブリッジを作る必要はありませんが、肩甲骨はしっかりと寄せて肩から先に動作しないように気をつけててください。
姿勢を作ったらバーベルをラックアウトしますが、いきなり下ろすのではなく、胸の真上まで水平移動させてから下ろしていきます。
バーベルを下ろす時は、しっかりとコントロールし、胸の上でシャフトをバウンドさせないようにすることが大切なポイントです。
バーベルを胸に下ろしたら、そこからバーベルを押し上げていき、押しきった位置で軽く顎を引いて大胸筋を完全収縮させます。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①肩甲骨を寄せてデクラインベンチに仰向けになり、バーベルをグリップする
②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる
③コントロールした動作でシャフトを胸の上に下ろす
④バーベルを押し上げていき、押しきった位置で軽く顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
ワイドグリップベンチプレス
バーベルワイドベンチプレスは大胸筋外側に負荷がかかる筋トレです。
バーベルワイドベンチプレスでもっとも注意すべき点は、「確実に肩甲骨を寄せた状態で行う」ことです。
特にワイドグリップの場合、肩甲骨の寄せ方が中途半端だと肩関節に対して強い開き負荷がかかりますので、十分に注意してください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、通常よりも拳一つ分ほど広くシャフトをグリップして構える
②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる
③コントロールした動作でシャフトが胸につくまでバーベルを下ろす
④肩甲骨を寄せたままバーベルを元の位置まで押し上げる
リバースグリップベンチプレス
バーベルリバースグリップベンチプレスはインクラインベンチなしでも大胸筋上部に負荷をかけられるバーベル筋トレです。
バーベルリバースグリップベンチプレスでもっとも注意すべき点は、まずはノーマルグリップでバーベルをラックアウトし、胸の上に置いてからシャフトを逆手に握りなおすことです。
リバースグリップでバーベルをラックアウトすると、腕が頭側に倒れやすく、バーベル落下のリスクがありますので、十分に注意してください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せてシャフトをグリップして構える
②一度バーベルを胸の上に置いてからシャフトを逆手に握りなおす
③肩甲骨を寄せたまま、バーベルを胸の上に押し上げる
④セットが終わったら、再びバーベルを胸の上に置き、シャフトをノーマルに握りなおしてから押し上げ、バーベルをラックする
細マッチョ筋トレメニュー例
筋トレのマストアイテム解説
押す筋トレにはリストラップ
引く筋トレにはパワーグリップ
本格トレーニングにはパワーベルト
フィジークトレーニングの解説記事
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)