細マッチョに最適な上腕二頭筋トレーニングのメニュー(種目)のやり方や適切な負荷回数設定について解説します。なお、本記事では自宅でできる自重＆ダンベルトレーニング、ジムで行うマシン＆バーベルトレーニングの種目を網羅しています。
この記事の執筆者
この記事を執筆したのは当サイト所属選手・監修者であるJOC元強化指定選手・現フィジークのHAYATE選手です。
上腕二頭筋の作用と構造
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
上腕二頭筋は上腕の前面に位置する筋肉で、長頭と短頭から構成されています。その働きは「肘を屈曲させる」ことと「前腕を回外させる」ことで、カール系の種目で鍛えることができます。
なお、全身の主な筋肉の名称・作用・構造については下記のデジタル図鑑をご参照ください。
細マッチョ体型＝フィジーク競技の採点基準
細マッチョに最適化された、各筋肉の具体的発達具合とは次のようなものです。
肩幅が広く逆三角形の体型を強調するために、広背筋と上腕二頭筋は発達していればいるほど理想的です。また、力強さを感じる「力こぶの筋肉＝上腕二頭筋」も発達しているのが理想です。
逆に、僧帽筋・大胸筋・上腕三頭筋が過度に発達していると、細マッチョではなくムキムキのゴリマッチョ感がと良くなってきますので、これらの筋肉は適度な発達が望ましい部位です。同様に、太すぎる下半身も細マッチョの理想体型とは相反する要素です。
ですので、細マッチョ体型を目指すフィージーク系トレーニングの場合、これらに最適化された負荷回数設定で各筋肉をトレーニングしていく必要があります。
筋繊維の種類と負荷回数設定
筋トレ対象となる筋肉＝骨格筋は、筋繊維が束状になり構成されています。そして、その筋繊維は主に2種類(速筋と遅筋)に分類され、さらに速筋は2タイプ(TYPEⅡa・TYPEⅡb)に分類されます。これらの各筋繊維タイプにはそれぞれに特性があり、トレーニングに対する反応や適正な負荷回数設定も異なります。
①遅筋(筋繊維タイプⅠ)
60秒を超えるような持続的かつ持久的な運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングをしてもあまり筋肥大は起こさず、筋スタミナや筋密度が向上する傾向にあります。筋力トレーニングでは20回以上の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。
②速筋(筋繊維タイプⅡa)
30～60秒程度の短時間の持続的な瞬発運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングによって筋肥大するとともに筋スタミナも向上する傾向にあります。筋力トレーニングでは12～15回程度の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。
③速筋(筋繊維タイプⅡb)
30未満の極めて短時間かつ瞬発的な運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングによって強く筋肥大する傾向にあります。筋力トレーニングでは6～12回程度 程度の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。
細マッチョトレーニングの負荷回数設定
発達させたい筋肉＝広背筋・上腕二頭筋・上腕二頭筋の負荷回数設定
細マッチョ体型になるために発達させたい筋肉である、広背筋・上腕二頭筋・上腕二頭筋については、速筋(筋繊維タイプⅡb)をターゲットに6～10回(6～10RM)の反復回数で限界が来るような重めの重量・負荷設定でトレーニングしていきます。
過度に発達させない大胸筋・僧帽筋・上腕三頭筋の負荷回数設定
逆に、過剰な発達が細マッチョ体型の妨げとなる、大胸筋・僧帽筋・上腕三頭筋については過度に筋肥大しないように、速筋(筋繊維タイプⅡa)をターゲットにして15回前後(15RM前後)の反復回数で限界が来るような中程度の重量・負荷設定でトレーニングしていきます。
細マッチョ向きの上腕二頭筋メニュー(自宅編)
逆手懸垂
一般的な懸垂トレーニングでは「肩甲骨を寄せ背筋群を完全収縮させる」ことが大切ですが、上腕二頭筋をターゲットにした逆手懸垂の場合は、できるだけ背筋群の筋力を使わずに、腕力だけで動作を行うことが大切です。
このためには、あえて背中を丸め気味に構え、肩甲骨を寄せずに動作するのがポイントになります。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①肩幅よりやや狭く手幅をとり、逆手で懸垂バーをグリップし、背すじを少し丸めて構える
②肩甲骨を寄せずに、腕力だけで上半身を引き上げる
③上半身を引き上げたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る
ダンベルカール
ダンベルカールは上腕二頭筋に効果的な筋トレです。
ダンベルカールは上半身を真っ直ぐに固定し、ダンベルを持って構えます。そこからダンベルを上げていきますが、この時にいくつかの注意点があり、正しいフォームで行わないと負荷が腕ではなく体幹に分散してしまいます。
まず、一つ目のポイントは「上半身を後ろに反らせない」ことで、後ろに反らせてダンベルを上げると負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、上半身の直立を保って動作するようにしてください。
二つ目のポイントは「肘の位置を固定する」ことで、肘が前後に動いてしまうと、肩関節が動くことになり負荷が僧帽筋(背中の筋肉)に逃げてしまうので、肘をしっかりと体幹横側に固定し、肘から先だけで動作するようにしてください。
三つ目のポイントは「下ろす時に効かせる」ことです。本種も言うのターゲットとなる上腕二頭筋は、ダンベルを上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、ウエイトに耐えながら下ろす動作でのエキセントリック収縮(伸張性収縮)でも反応の良い筋肉です。ゆっくりとダンベルを下ろしながら効かせるようにしましょう。
また、ダンベルカールの基本は立って行うスタンディング形式ですが、反動を使わないようにでき、よりストリクトに効かせることができるので、シェイプアップ筋トレには座って行うシーテッド形式のほうがおすすめです。
なお、通常は両手のダンベルを同時に上げていきますが、どうしても反動を使ってしまうという方は、動画のように交互にダンベルを上げるオルタネイト形式で行ってください。
ダンベルカールはダンベル保持方法で効果のある部位が違ってきますが、普通に構える(ノーマルグリップ)と二の腕前内側の上腕二頭筋短頭に、並行に構える(ハンマーグリップ)と二の腕前外側の上腕二頭筋長頭に、逆手で構える(リバースグリップ)と前腕筋群と上腕筋に負荷がかかります。セットごとに三種類の持ち方をローテーションして、まんべんなく二の腕をシェイプしていきましょう。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①ダンベルを持ち、肘を固定して構える
②上半身を反らせたり、肩を動かさずにダンベルを上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
ダンベルハンマーカール
ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋長頭に効果的な筋トレです。
ダンベルハンマーカールの動作ポイントは、通常のダンベルカールと同様ですが、相違点はダンベルを縦持ちでグリップするということです。
これにより、上腕二頭筋のなかでも長頭に集中的な負荷が加わります。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①ダンベルを縦に持ち、肘を固定して構える
②上半身を反らせたり、肩を動かさずにダンベルを上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭に集中的な効果があり、力こぶを大きくするのに有効なダンベル筋トレです。
ダンベルコンセントレーションカールの最大のポイントは、上腕二頭筋の収縮時(肘を曲げたポジション)に回外回旋を行い、上腕二頭筋短頭を完全収縮させることです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①ベンチなどに座り、ダンベルを持った腕の肘を太もも内側に当てて構える
②肘の位置がずれないようにしっかりと固定し、ダンベルを持ち上げていく
③ダンベルを膝より上に持ち上げたら、回外回旋(小指が上を向く方向に手首を回す)して上腕二頭筋短頭を完全収縮させる
④同じ軌道でウエイトをコントロールしながら元に戻る
ダンベルサイドカール
ダンベルサイドカールは上腕二頭筋長頭に効果的なややマイナーなダンベル筋トレです。
ダンベルサイドカールは、あまり高重量で行うのには不向きな種目ですので、上腕二頭筋トレーニングの仕上げに軽めでゆっくり行うことをおすすめします。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①片手にダンベルを持ち、背すじを伸ばして構える
②肘の位置を固定して、肘から先だけでダンベルを胸の前に上げる
③ダンベルをみぞおちの高さまで上げたら、同じ軌道でゆっくり効かせながら元に戻る
ダンベルリバースカール
ダンベルリバースカールは上腕二頭筋だけでなく前腕筋群にも効果的なダンベル筋トレです。
ダンベルリバースカールの動作ポイントは、通常のダンベルカール同様に肘の位置を固定して肘から先だけで動作をすることです。
これに加え、フィニッシュポジションで手首を上に反らせることで前腕筋群が完全収縮して効果が高まります。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①ダンベルを逆手でグリップし、背すじを伸ばして構える
②肘の位置を固定して、肘から先だけでダンベルを持ち上げていく
③ダンベルを持ち上げたら、最後に手首を反らせて前腕筋群を完全収縮させる
④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る
細マッチョ向きの上腕二頭筋メニュー(ジム編)
マシンカール
マシンカールは上腕二頭筋に効果的な筋トレです。
マシンカールは、まずマシンに座り、肘をパッドにつけ、バーをグリップして構えます。この時に前のめりに構えがちですが、そうなると上半身の前後運動を使ってしまい、上腕二頭筋に対する負荷が弱くなりますので、やや後ろに上半身を倒すように構えてください。
そこから、肘を曲げてウエイトを上げていきますが、肘を支点にするのではなく、上腕の裏側をパッドにつけ、できるだけてこの力を使えないようにするのが、上腕二頭筋に効率的な負荷をかけるためのコツです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①パッドに上腕裏側をつけ、やや上半身を後ろに倒してバーをグリップして構える
②しっかりと上腕をパッドにつけて動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でバーを上げていく
③肘が直角になるまでバーを上げたら、できるだけゆっくりと効かせながら元に戻る
ケーブルカール
ケーブルカールは上腕二頭筋に集中的な効果のあるジムマシン筋トレです。
ケーブルカールの注意点は主に二つあり、一つは「肘を動かさない」ことです。肩関節が動く＝肘が前後に動いてしまうと、負荷の多くが背筋群(とくに僧帽筋)に逃げてしまいます。
ですので、肘を身体の横側で固定して構え、肘から先だけで動作を行ってください。
もう一つは、「身体を後ろに傾けない」ことで、身体を後傾させて動作を行うと、体重を利用してウエイトを引き上げている状態です。
あまり身体を後ろに傾けず、上腕二頭筋の筋力でウエイトを引き上げるようにしましょう。
また、ケーブルカールは腕を曲げていく時だけでなく、元に戻る時にウエイトに耐えながらゆっくりとエキセントリック収縮(伸長性収縮)で効かせることも重要です。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①マシンに正対し、バーをグリップして構える
②肘を動かさないように気をつけ、肘から先だけでウエイトを引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
なお、ケーブルカールにはアタッチメントの種類によって以下のようなバリエーションがあります。
ノーマルケーブルカール
手の平が上を向くようにバーをグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋全体に効果があります。
ロープケーブルカール
ロープアタッチメントを使い、手の平が向き合うようにハンマーグリップで行うバリエーションで、上腕二頭のなかでも外側にある長頭に集中的な効果があります。
リバースグリップケーブルカール
手の平が下を向くようにバーをグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋のほか前腕筋に効果があります。
バーベルカール
バーベルカールは上腕二頭筋に効果的なバーベル筋トレです。
バーベルカールでもっとも大切なポイントは、「肘を動かさない」ことで、肘が前後に動く＝肩関節が動いてしまうと負荷が背中の筋肉に逃げてしまいます。
肘を身体の横側でしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うようにしてください。
また、上半身を後ろに反らせないことも重要で、上半身が反ったフォームだと負荷が上腕二頭筋から分散してしまいますので、直立姿勢を保つ意識でトレーニングしましょう。
なお、バーベルカールは上げる時だけでなく、元に戻る時にウエイトに耐えながらゆっくりとエキセントリック収縮(伸縮性収縮)で効かせることも大切です。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①直立しバーベルをグリップして構える
②上半身を反らせたり、肘を動かさないようにバーベルを上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
EZバーカール
EZバーカールは上腕二頭筋長頭に効果的な筋トレです。
EZバーを使ったカールでは、手の平が向き合うハンマーグリップに近い状態で行います。
もっとも大切なポイントは、肘の位置を固定して前後に動かさないようにし、負荷が背筋群に逃げないようにすることです。
また、バーベルを上げるときに上半身を反らせると負荷が背筋下部に分散してしまいますので注意が必要です。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①直立しバーベルをハンマーグリップで握って構える
②上半身を反らせたり、肘を動かさないようにバーベルを上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
バーベルプリチャーカール
バーベルプリチャーカールは上腕二頭筋に効果的な筋トレです。
バーベルプリチャーカールは、まずカール台に座り、肘をパッドにつけ、シャフトをグリップして構えます。この時に前のめりに構えがちですが、そうなると上半身の前後運動を使ってしまい、上腕二頭筋に対する負荷が弱くなりますので、やや後ろに上半身を倒すように構えてください。
そこから、肘を曲げてバーベルを上げていきますが、肘を支点にするのではなく、上腕の裏側をパッドにつけ、できるだけてこの力を使えないようにするのが、上腕二頭筋に効率的な負荷をかけるためのコツです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①パッドに上腕裏側をつけ、やや上半身を後ろに倒してシャフトをグリップして構える
②しっかりと上腕をパッドにつけて動かさないように気をつけ、肘から先だけの動作でバーベルを上げていく
③肘が直角になるまでバーベルを上げたら、できるだけゆっくりと効かせながら元に戻る
バーベルリバースカール
バーベルリバースカールは上腕二頭筋長頭と前腕筋群に効果的な筋トレです。
バーベルリバースカールの動作ポイントは、通常のバーベルカール同様に肘の位置を固定して肘から先だけで動作をすることです。
これに加え、フィニッシュポジションで手首を上に反らせることで前腕筋群が完全収縮して効果が高まります。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①バーベルを逆手でグリップし、背すじを伸ばして構える
②肘の位置を固定して、肘から先だけでバーベルを持ち上げていく
③バーベルを持ち上げたら、最後に手首を反らせて前腕筋群を完全収縮させる
④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る
バーベルドラッグカール
バーベルドラッグカールは上腕二頭筋短頭に効果的な筋トレです。
バーベルドラッグカールは、通常は肘関節だけを動かすアームカールに肩関節を動かす(肘を後ろに引く)動作を加えて複合関節運動(コンパウンド種目)にしたやり方です。
これにより、さらに高負荷を上腕二頭筋に加えることが可能になるだけでなく、上腕二頭筋短頭をより強く収縮させられるようになります。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①バーベルを肩幅程度の手幅でグリップし、背すじを伸ばして構える
②まずは肘の位置を動かさずに、肘から先だけの動作でバーベルを持ち上げていく
③肘が直角になるまでバーベルを上げたら、肘を後ろに引き、限界まで肘を曲げてバーベルを持ち上げ、上腕二頭筋短頭を完全収縮させる
④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る
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