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【筋トレ牛乳料理レシピ集】食材を高タンパク化してビタミン・ミネラルも強化する筋肉飯

牛乳は高タンパク質なだけでなく、豊富なビタミン・ミネラルを含んでいるので、通常の食事に加えることで、さらに筋肥大バルクアップ筋トレ効果を高めることができる食品です。

その料理例を、実際に作ってみたレシピ写真とともにご紹介します。

牛乳料理の個別記事はこちら

【牛乳ベーコンポトフ】

【牛乳漬けステーキ】

【牡蠣の牛乳シチュー】

【牛乳煮込みハンバーグ】

【牛乳インスタント袋麺】

【牛乳ビーフストロガノフ】

【牛乳豚キャベツ煮込み】

【牛乳チキン豆腐ドリア】

【牛乳チキンラーメン】


■牛乳のカロリー・栄養素

牛乳コップ一杯200cc(206g)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:138kcal

タンパク質:6.8g (27.2kcal)

脂質:7.83g (70.47kcal)

炭水化物:9.89g (39.56kcal)

飲料としてはずば抜けて高タンパク質で、なおかつ十分な筋肉合成カロリーが含まれており、バルクアップ筋トレの筋肥大に対して高い効果があることがわかります。

同量の牛乳に含まれるビタミン類は以下の通りです。

ビタミンA:78.28μg

ビタミンD:0.62μg

ビタミンE:0.21mg

ビタミンK:4.12μg

ビタミンB1:0.08mg

ビタミンB2:0.31mg

ナイアシン:0.21mg

ビタミンB6:0.06mg

ビタミンB12:0.62μg

葉酸:10.3μg

パントテン酸:1.13mg

ビオチン:3.71μg

ビタミンC:2.06mg

特に、糖質やタンパク質の代謝に関与し、筋肉合成プロセスで重要な働きをするビタミンB群が多く、ビタミン的にも筋肥大に有効であることがわかります。

同量の牛乳に含まれるミネラル分は以下の通りです。

ナトリウム:84.46mg
カリウム:309mg
カルシウム:226.6mg
マグネシウム:20.6mg
リン:191.58mg
亜鉛:0.82mg
銅:0.02mg
ヨウ素:32.96μg
セレン:6.18μg
モリブデン:8.24μg

骨の材料となるカルシウムのほか、ホルモン分泌に関与する亜鉛、窒素代謝(筋肉の新陳代謝)に関わるモリブデンが特に多く含まれ、やはり身体作り・筋肉作りに優れた食品であることがわかります。

■牡蠣の牛乳シチュー

海のミルクとも呼ばれ、タンパク質を含め非常に栄養価の高い牡蠣を、これも栄養価の高い牛乳と煮込んだ、バルクアップ筋トレ後の食事として最高レベルの効果がある「牡蠣の牛乳シチュー」の作り方をご紹介します。

●筋トレ向き牡蠣の牛乳シチューの材料

こちらが、今回の材料の牡蠣・牛乳・玉ねぎ・ニンジン・じゃがいも・アスパラです。

牡蠣むき身100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:60kcal
タンパク質:6.6g (26.4kcal)
脂質:1.4g (12.6kcal)
炭水化物:4.7g (18.8kcal)

とても高タンパク質で、なおかつ適度な筋肉合成カロリーを含んでいることがわかります。

また、ビタミン・ミネラルが豊富なことも大きな魅力です。

●筋トレ向き牡蠣の牛乳シチューの作り方

牡蠣は下茹でして殻から取り出してむき身にします。野菜は適度な大きさにカットし、あらかじめ電子レンジで余熱しておくと時短になります。

まずは、野菜を炒めていきます。いきなり煮込むと崩れやすいので、あらかじめ表面を炒めておくのがポイントです。

ある程度炒めたら、塩コショウで味付けをします。

続いて、牡蠣のむき身を入れます。

そして、牛乳を加えて中火で煮込んでいきます。

具材がしっとりとしてきたら、小麦粉を少量加えてとろみをつけて出来上がりです。

とても美味しく、筋肥大に抜群の効果がありますので、是非、お試しください。

■牛乳豚キャベツ煮

筋肥大バルクアップ筋トレ後の食事メニューとしておすすめの、牛乳豚キャベツ煮の作り方をご紹介します。

●牛乳豚キャベツ煮の材料

こちらが、今回の材料の豚もも肉細切れ・牛乳・キャベツ・じゃがいも・パプリカです。

●牛乳豚キャベツ煮の作り方

まずは、豚もも肉をテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。

豚肉が炒め上がったらキャベツを加えてさらに炒めます。

味付けは塩コショウだけとシンプルです。

キャベツに火が通ったら、パプリカとあらかじめレンジで余熱したじゃがいもを加えます。

そこに牛乳を加え、煮込んでいきます。

水分があらかたなくなるまで煮込んだら出来上がりです。

とても美味しく、筋肥大にも抜群の効果がありますので、是非、お試しください。

■ミルクチキンラーメン

バルクアップ筋トレ後の食事メニューとしておすすめの、牛乳とサラダチキンを使ったミルクチキンラーメンの作り方をご紹介します。

●筋トレ向き牛乳チキンラーメンの材料

こちらが、今回の材料のチキンラーメン・牛乳・サラダチキン・パプリカです。

●筋トレ向き牛乳チキンラーメンの作り方

作り方はいたって簡単で、フライパンに材料を入れて煮立てていくだけです。

2~3分で出来上がりました。

簡単で、筋肥大バルクアップに有効なので、是非お試しください。

■牛乳ベーコンポトフ

バルクアップ筋トレ後の食事メニューとしておすすめの、ベーコン牛乳ポトフの作り方をご紹介します。

●筋トレ向き牛乳ベーコンポトフの材料

こちらが、今回の材料のベーコン切り落とし・牛乳・じゃがいも・玉ねぎ・ニンジンです。

●筋トレ向き牛乳ベーコンポトフの作り方

まずは、切り落としベーコンをテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。

次に、あらかじめレンジで余熱した野菜類を加え、塩コショウで味付けをして、さらに炒めます。

野菜類にしっかりと火が通ったら、牛乳を加えて煮詰めていきます。

クッキングバーナーで軽く炙ると風味が増すのでおすすめです。

牛乳の水分がある程度なくなるまで煮詰めたら出来上がりです。

とても美味しく、筋肥大にも抜群の効果がありますので、是非お試しください。

■ホワイトビーフストロガノフ

バルクアップ筋トレ後の食事メニューとしておすすめの、牛肉+牛乳のダブルパワーがぎっしり詰まったホワイトビーフストロガノフの作り方をご紹介します。

●筋トレ向きホワイトビーフストガノフの材料

こちらが、今回の材料の赤身牛肉切り落とし・牛乳・しめじ・玉ねぎ・アスパラです。

●筋トレ向きホワイトビーフストガノフの作り方

まずは、赤身牛肉の切り落としをテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。

牛肉があらかた焼けたら、あらかじめ電子レンジで余熱した玉ねぎを加えて、さらに炒めていきます。

玉ねぎが半透明になったら火が通った目安ですので、しめじとアスパラを加えてさらに炒めていきます。

味付けは塩コショウだけとシンプルです。

牛肉と野菜類に火が通ったら、牛乳を注いで煮詰めていきます。

加えた牛乳が半分ほどに煮詰まったら、小麦粉を少量加えてとろみをつけていきます。

しばらく煮詰め、とろみがでてきたら出来上がりです。

後はご飯にかけていただくだけです。

とても美味しく、牛乳+牛肉のダブルパワーで筋肥大効果も抜群ですので、是非お試しください。

■牛乳チキン豆腐ドリア

バルクアップ筋トレ後の食事メニューとしておすすめの、牛乳チキン豆腐ドリアの作り方をご紹介します。

 

●筋トレ向き牛乳チキン豆腐ドリアの材料

こちらが、今回の材料の鶏むね肉ミンチ・木綿豆腐・とろけるチーズ・牛乳です。いずれの食材も高タンパク質食品ですので、いかに筋肥大バルクアップに優れているかおわかりいただけると思います。

●筋トレ向き牛乳チキンドリアの作り方

まずは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに鶏むね肉ミンチを炒めていきます。

ある程度、鶏むね肉ミンチに火が通ってきたら、木綿豆腐を入れて潰します。

そして、木綿豆腐をよくかき混ぜて炒りながら、水分をとばしていきます。

つぎに牛乳を注ぎ、焦げないように気をつけながら煮込んでいきます。

仕上げに小麦粉を少量入れて、とろみをつけます。

出来上がりました。次に焼き行程にうつっていきます。

グラタン皿に盛りつけます。

その上にとろけるチーズを乗せます。

普通ならオーブンで焼いていきますが、今回は時短するためにクッキングバーナーで焼いて仕上げます。

出来上がりました。比較的簡単に作れ、筋肥大バルクアップにも高い効果がありますので、是非チャレンジしてみてください。

■牛乳煮込みハンバーグ

バルクアップ筋トレ後に最適な牛乳煮込みハンバーグの作り方をご紹介します。

●牛乳煮込みハンバーグの材料

こちらが、今回の材料の冷凍ハンバーグ・牛乳・キャベツ・ニンジンです。

●牛乳煮込みハンバーグの作り方

まずは、冷凍ハンバーグを解凍し、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。

ハンバーグを美味しく焦がさず、なかまでしっかりと焼くためのポイントは「弱火でじっくり蒸し焼きにする」ことです。

弱火で蓋をしてしっかりとハンバーグを焼き上げたら、カットした野菜と牛乳を加え、塩コショウで味つけをして煮込んでいきます。

牛乳の水分が飛んで、ある程度トロミが出てきたら出来上がりです。

高タンパク質で筋肥大に大きな効果がありますので、是非、お試しください。

■牛乳インスタント袋麺

バルクアップ筋トレ後に最適な、牛乳とインスタント袋麺をコラボした料理の作り方をご紹介します。

●牛乳インスタント袋麺の材料

こちらが、今回の材料のインスタント袋麺(塩らーめん)・サラダチキン(ファミマ)・卵・牛乳です。コンビ二などで簡単に入手できるものばかりです。

●牛乳インスタント袋麺の作り方

まずは、牛乳400ccに袋麺のスープの素を入れ、サラダチキンと卵を加えて加熱していきます。牛乳は、あまり強火で加熱するとすぐに吹きこぼれますので注意してください。

しばらく加熱し、卵が完熟程度になってきたらインスタント面を加え、さらに加熱します。

あとは、麺をほぐしながら3分加熱して出来上がりです。

味としては、「こってりとした豚骨ラーメン」のような感じになり、とても美味しかったです。

卵との相性も抜群でした。是非、お試しください。

■牛乳を使ってステーキを柔らかくする

格安ステーキの臭みをとるために、牛肉を牛乳に漬けるとよいというのは知られた話ですが、実際にやってみました。

●筋トレ向き牛乳漬けステーキの作り方

今回用意したのは、100g150円の格安外産ステーキ肉で、時おり購入しますが独特の臭みがあります。

牛肉の臭みの元となるのは餌の牧草で、国産牛や海外ブランド肉など配合餌料で育てられた牛肉にはない臭みがあります。

配合餌料と牧草を比べた場合、はるかに牧草のほうが安価ですので、格安肉=臭い、というのはある意味しかたのないことです。

今回は、このような格安ステーキ肉を写真のように牛乳に一日漬けました。

牛乳に漬けてから24時間が経った状態です。

牛乳から取り出したのが、こちらの写真です。焼く前によく洗い、牛乳成分を取り除きます。

実際に、この牛乳漬けステーキ肉を焼いていきますが、まずは、フライパンに塩コショウをふって空煎りして胡椒の風味を高めます。

胡椒の香りがたってきたら、焦げる前にステーキ肉を入れて焼いていきます。

何度かひっくり返しながら、しっかりと焼き上げて出来上がりです。

たしかに、いつも感じる臭みはかなり薄くなり、なおかつ食感も柔らかくなりました。

是非、お試しください。



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