バランスボールスクワットの正しいフォームと実施時の動作ポイントなど筋トレ方法と、本種目で鍛えられる筋肉部位、トレーニング目的別の負荷回数設定について解説します。
動画付き解説
本種目で鍛えられる筋肉部位
本種目の実施によっての鍛えられる主な筋肉は以下の通りです。
大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群
さらに詳細な筋肉の名称と作用についての解説は下記の筋肉図鑑をご参照ください。
筋トレの目的別に適切な負荷重量設定
筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。
遅筋繊維Ⅰ
30秒以上の持続的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによってほとんど筋肥大しません。このため、シェイプアップ系トレーニングにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、20回以上の反復動作で限界が来るような軽めの重さ(低負荷設定)で筋トレを行います。
速筋繊維Ⅱa
おおよそ10～30秒の持久要素のある瞬発的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって中程度に筋肥大します。このため、身体作りの筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、15回前後の反復動作で限界が来るような重さ(中負荷設定)で筋トレを行います。
速筋繊維Ⅱb
短時間の爆発的な瞬発筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって強く筋肥大します。このため、筋肥大・バルクアップ筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、6～10回前後の反復動作で限界が来るような重さ(高負荷設定)で筋トレを行います。
このように、トレーニング目的にあわせて適切な負荷回数設定を行うことが非常に重要で、この設定を間違えると思ったような筋トレ成果が出せません。
本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)
バランスボールスクワット①
バランスボールの上に座ってスタートするバリエーションで、ボールの反発力が筋力の補助となるため、筋力に自信のない初心者の方に有効なバリエーションです。
胸を張り、背中が丸まらないようにやや上を見ながら動作することがポイントで、椅子に座る要領で動作を行うと、自然と正しいスクワットのフォームになります。
バランスボールスクワット②
バランスボールを身体と壁ではさみ、ややもたれるようにして行うバリエーションです。この体勢で行うと、下半身のなかでも大腿四頭筋に負荷が集中します。
バランスボールを壁に押し付けるように、後方に体重をかけながら行うのがポイントです。
バランスボールトレーニングの実施方法
バランスボールの種類と選び方
バランスボールの標準サイズは直径65cmですが、小柄な女性には大きすぎるため直径55cmのものが推奨されます。
また、安全性を考慮し、安価なものではなくメーカー製のアンチバースト仕様のものが適切と言えるでしょう。
なお、バランスボールには球形のものだけでなく、楕円状タイプやグリップが付属するタイプなどがあります。詳しくは、下記の記事で開設しています。
関連記事
筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページをご参照ください。
男性の筋肉部位別トレーニング
女性の筋肉部位別トレーニング
世界チャンピオン執筆記事
