女性筋トレ

チューブレッグプレスは自宅でも簡単にでき、太もも全体をシェイプアップするのに最適なエクササイズ・トレーニングです。そのやり方を、動画をまじえて解説します。 チューブレッグプレスが効果のある筋肉部位各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神...

チューブキックバックは二の腕後側＝上腕三頭筋を集中的に刺激し、シェイプアップするのに最適なチューブトレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。 チューブキックバックが効果のある筋肉部位各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神...

下半身の基本種目である自重スクワットに、ゴムチューブの負荷を追加することで、さらに強く追い込むことのできるチューブスクワットのやり方を動画をまじえて解説します。 チューブスクワットが効果のある筋肉部位各筋肉の構造や作用および起始停止・支...

三角筋のトレーニングは体幹に負荷が逃げやすく、初心者の方には効かせにくくやや難しいものですが、アップライトーローイング系種目は細かなテクニックなしでも効かせられるおすすめの種目です。 そのやり方を動画をまじえて解説します。 チューブア...

チューブショルダープレスは肩の筋肉・三角筋全体に効果があり、肩まわりをシェイプアップするのに最適なチューブトレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。 チューブショルダープレスが効果のある筋肉 チューブショルダープレスは...

チューブプルオーバーは縦方向に大胸筋を刺激するトレーニングで、発達停滞期に刺激を変える種目として有効です。そのやり方を動画をまじえて解説します。 チューブプルオーバーが効果のある筋肉部位各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関して...

チューブチェストフライは大胸筋内側に効果的で、女性の胸の土台アップ筋トレの「寄せる」要素に重要なトレーニング方法です。そのやり方を動画をまじえてご紹介します。 チューブチェストフライが効果のある筋肉部位各筋肉の構造や作用および起始停止・...

チューブチェストプレスは、胸の土台アップ筋トレの基本的なチューブトレーニングです。そのやり方とバリエーションを動画つきで解説します。 チューブチェストプレスが効果のある筋肉部位各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専...

腹筋下部のシェイプアップに効果の高いチューブレッグレイズのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。 チューブレッグレイズが効果のある筋肉部位各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照して...

女性のウエストライン作りに最適な腹斜筋のチューブトレーニングであるチューブサイドベンドのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。 チューブサイドベンドが効果のある筋肉部位各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門...

腹斜筋に効果の高いチューブトレーニングのチューブアブツイストのやり方を動画をまじえて解説します。 チューブアブツイストが効果のある筋肉部位各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています...

チューブクランチはトレーニングチューブの持つ「伸びれば伸びるほど負荷が強くなる」＝漸増負荷特性を活用し、腹筋群を最大収縮でシェイプアップすることが可能なトレーニング方法です。そのやり方を、動画をまじえて解説します。 チューブクランチが効...

ジムトレーニング初心者、とくに女性の方にとっては、たくさんあるジムのトレーニングマシンを、どの順番で使っていけばよいのか、かなり難しく感じるものです。 そこで、シェイプアップ系筋トレで、どの順番でマシンを使っていけば効率的なのか、その...

ゴールドジムでのフリーウエイトトレーニングについて、実際に同ジムで筋トレを行っている現役女子ボディービルダーのYoko Joe M様(日本クラス別三位)に執筆いただきました。おすすめのフリーウエイトトレーニングメニューを解説していただくだけ...

女性のシェイプアップには有酸素運動より筋トレが有効なことを科学的に説明するとともに、自宅＆ジムシェイプアップ筋トレの具体的な一週間の運動メニュープログラムを例示し、シェイプアップに有効な食事メニューとプロテインの飲み方も解説します。その...

スーパーマンバックエクステンションは、通常のバックエクステンションの強度を高めた自重トレーニングで、スポーツ経験があり体力に自信のある女性におすすめです。そのやり方を、動画をまじえて解説します。 スーパーマンバックエクステンションが...

ヒンズープッシュアップは全身を鍛えることのできる、女性にとってはやや高強度の腕立て伏せバリエーションです。 そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。 ヒンズープッシュアップが効果のある筋肉部位各筋肉の構造や作用および起始停止・...

バックエクステンションは、脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群のなかでも、姿勢の維持に大きく関与する脊柱起立筋を鍛えるのに最適な自宅自重トレーニングです。そのやり方を解説します。 バックエクステンションが効果のある筋肉部位各筋肉の構...

ナロープッシュアップは、二の腕(上腕三頭筋)のシェイプアップに効果の高い腕立て伏せのバリエーションです。そのやり方を、低強度のものから高強度のものまで動画をまじえて解説します。 ナロープッシュアップが効果のある筋肉部位各筋肉の構造や作用...

レッグレイズは足上げ腹筋とも呼ばれる下腹部＝腹直筋下部を集中的に鍛えられる筋トレ方法で、女性の下腹シェイプアップ運動としても最適です。そのやり方とバリエーションを解説します。 レッグレイズが効果のある筋肉部位各筋肉の構造や作用および起始...

上腕三頭筋に効果が高く、二の腕の引きしめ効果のあるダイヤモンド腕立て伏せについて動画をまじえて解説します。また、本種目は胸の位置を上げるの一要素にも重要です。 ダイヤモンド腕立て伏せが効果のある筋肉部位各筋肉の構造や作用および起始停止・...

パイクプッシュアップは大胸筋上部に効果が高く、女性の胸の土台アップにおすすめの種目です。また、三角筋にも効果が高くなで肩に悩む女性にも最適です。そのやり方と動作のポイントを解説します。 パイクプッシュアップが効果のある筋肉部位各筋肉の構...

カーフレイズは女性のふくらはぎシェイプアップ筋トレとして比較的有効なトレーニング方法です。そのやり方には、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレでのやり方があり、それぞれにバリエーションがあります。 カーフレイズが効果の...

四の字クランチは、比較的動作が簡単なわりに内腹斜筋・外腹斜筋＝いわゆる横腹に効果が高く、女性のウエストライン作り筋トレにおすすめの種目です。 そのやり方とポイントを、動画をまじえて解説します。なお、四の字クランチの名称は、脚を「４」の...

バックレッグリフトは、女性のお尻の位置を上げるのに最適で、自宅で器具なしでできる自重とレーングです。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。 バックレッグリフトが効果のある筋肉 お尻の筋肉・臀筋群を中心にハムストリングスにも効果...

胸の位置を上げるのに最重要な大胸筋上部を効率的に鍛えることのできる自重トレーニングがデクライン腕立て伏せ(足上げ腕立て伏せ)です。そのやり方を動画をまじえて解説します。やや強度が高いですが、ぜひチャレンジしてください。 デクライン腕立て...

サイドランジは大腿部内側にある内転筋群に効果的なため、女性の内ももシェイプトレーニングの定番種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。 サイドランジが効果のある筋肉部位各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門...

腕立て伏せができない女性でも簡単に行えて、効果も大きな斜め腕立て伏せ＝インクラインプッシュアップについて動画をまじえて解説します。 斜め腕立て伏せが効果のある筋肉部位各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトお...

フロントランジスクワットは、太もも後ろ側にあたるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および、お尻の筋肉である臀筋群に効果が高く、女性のお尻の位置を上げる筋トレとしても最適な種目です。 そのやり方と動作のポイントを解説しま...

クランチツイストは、数ある腹筋系トレーニングのなかでも強度の高い部類の筋トレ方法で、女性のウエストライン筋トレとしても非常に有効な種目です。そのやり方とバリエーションを解説します。 クランチツイストが効果のある筋肉部位各筋肉の構造や作用...

ワイドスクワットは内ももの筋肉である内転筋群に効果が高く、内ももシェイプアップの運動としても最適な筋トレ方法です。そのやり方を動画をまじえて解説します。 ワイドスクワットが効果のある筋肉部位各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関...

カールアップクランチはお腹まわりのシェイプアップ運動の基本とも言える種目で、腹筋群のなかでも特に腹直筋上部に効果的な自重トレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。 カールアップクランチが効果のある筋肉部位各筋肉の構造や作用...

ブルガリアンスクワットはブルガリアの体操女子五輪チームが発案したとされる下半身の総合トレーニングで、数ある下半身種目のなかでも最高レベルの強度と効果を誇っています。 また、女性のシェイプアップ・お尻の位置を上げるのに対しても非常に効果...

女性向きの腕立て伏せのやり方を、初心者でも簡単にできる種類から、中級者向きの高負荷種目まで詳しく解説します。 腕立て伏せの反復回数 15回を1セットの目安にする 一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選...

ベンチディップスは二の腕裏側(上腕三頭筋)のシェイプ効果が抜群の自重トレーニング方法です。そのやり方・バリエーションを動画をまじえて解説します。 ベンチディップスが効果のある筋肉部位各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下...

下半身?せの基本トレーニングである自重スクワットの種類とやり方を、動画をまじえて詳しく解説します。 自重スクワットがシェイプアップに有効な理由 人体最大の筋肉群である大腿筋群を強く刺激できる 自重スクワットは、下半身全ての筋肉を...

胸の土台アップ＆シェイプアップ筋トレの基本とも言える腕立て伏せについて動画付きで解説します。また、正しい呼吸方法と最適な回数設定や腕立て伏せができない女性でも簡単にできる負荷の低いやり方もご紹介します。 腕立て伏せの女性への効果 腕...

斜め懸垂＝インバーテッドローは背中のシェイプアップに効果の高い自重トレーニングです。懸垂系の筋トレには基本的には器具が必要ですが、斜め懸垂に関しては自宅にある家具を流用したやり方がいくつかありますので、そのやり方をご紹介します。 斜め懸...

筋力に自信がなく、普通の腕立て伏せができないという女性におすすめなのが膝つき腕立て伏せです。そのやり方を動画をまじえて解説します。 膝つき腕立て伏せが効果のある筋肉部位各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイト...

当サイトGLINTに客員執筆いただいている、女子ビルダーのYoko Joe M様のプロフィールです。 【筆者プロフィール】 Yoko Joe M 早稲田大学第一文学部フランス文学専修卒業 多々外資系IT企業を経験して、現在ベタベ...

背中をシェイプアップするとともに、猫背を予防し美しい姿勢になるための自宅でできる背筋トレーニングを、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからそれぞれ厳選して解説します。 あわせて、基本的なジムトレーニングメニューのや...

大胸筋筋トレで大切なことは、胸の位置を「寄せる」種目と「上げる」種目を理解した上で、適切な重量回数設定で行っていくことです。 これらのメソッドを間違えて自己流でトレーニングを行うと、「離れて下がる」ことになったり、予定外に胸まわりが引...

肩周りをすっきりと細くするための三角筋の鍛え方を、自宅での筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)から厳選して解説します。 三角筋は小さな筋肉で、トレーニングではつい後回しにされがちですが、肩周りの見た目の印象やフォルムに大きな影響を与える...

美しくすらりとした二の腕は女性の憧れですが、綺麗にシェイプしていくためには、まず上腕の筋肉の構造を理解し、それぞれの筋肉部位に効果的な筋トレを正しい重量・回数設定で行っていく必要があります。 その自宅でのトレーニング方法(自重・チュー...

細くしなやかな二の腕は女性の憧れですが、上手に筋トレを行えばムキムキにならずに細くしなやかな二の腕を手に入れることが可能です。 そのための自宅筋トレメニューを自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレから厳選しご紹介します...

チューブトレーニングは、トレーニングチューブの「伸びれば伸びるだけ負荷が増加する」という漸増特性により、非常に効率的に筋肉を刺激することのできる筋トレ方法です。また、個別の筋肉を集中的に鍛える単関節運動(アイソレーション種目)が豊富で、...

女性のシェイプアップ筋トレとして、自宅で器具なしで、すぐに取り組め効果的なメニューを、全身の部位別にご紹介するとともに、一週間の具体的なメニュープログラムについて解説します。 ※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイト...

ジムに通いシェイプアップトレーニングを行う女性が急増中ですが、その多くは取り組みやすいマシントレーニングを行っています。しかし、あらゆる筋トレのベースとなるのは、バーベルに代表されるフリーウエイトトレーニングで、それに勝るものはないとい...

女性がジムでのマシントレーニング＋アルファのバーベル筋トレで、美しく綺麗にシェイプアップするためのシェイプアップメニューを、長年のジムトレーナーの経験から得た実践的なポイントとともに解説します。 本記事をマニュアルとしてシェイプアップ...

ダンベル筋トレは種目が豊富で、自宅でも本格的な部位別シェイプアップ・胸の位置を上げる・お尻の位置を上げるの各シェイプ運動ができることが大きな魅力です。そのトレーニングメニューと一週間の効果的なプログラムの組み方をご紹介します。 ※筋ト...

初心者の女性が初めてマシントレーニングを行う場合におすすめの基本筋トレ種目を、実際に多くの初心者女性を指導してきたジムトレーナーが厳選してご紹介します。 あわせて、ムキムキにならずに綺麗に引き締まりシェイプアップするための基礎知識もご...

最近は「筋トレ女子」「腹筋女子」という言葉があるように、女性のシェイプアップ・細マッチョ志向も盛んです。初心者の方が自宅で手軽に、美しくしなやかな細マッチョ女性を目指すための自重筋トレメニュー＋ダンベル筋トレメニューorチューブトレーニ...