筋トレを続けていると、休日の過ごし方に迷うことがあります。
前日のトレーニングで脚や背中をしっかり追い込んだ翌日、体が重い、眠気が強い、集中力が出ない、やる気はあるのに動き出せない。そんな日は誰にでもあります。
このときに大事なのは、「休む＝サボる」と考えないことです。筋トレは、トレーニングをしている時間だけで体が変わるわけではありません。刺激を入れたあと、食事をとり、睡眠をとり、疲労を抜いていく時間も含めて、体づくりの一部です。
この記事の執筆者
テコンドー主戦績
全日本選手権東日本地区大会優勝
全日本学生選手権準優勝
全日本選手権準優勝
2020年度強化指定選手
フィジーク主戦績
マッスルゲート北関東2優勝
休日だからといって無理に予定を詰め込んだり、疲れているのにさらに高強度の運動を重ねたりすると、次のトレーニングの質が落ちることがあります。逆に、休日をうまく使って回復できる人は、次のトレーニングでしっかり力を出しやすくなります。
自分自身も、疲労が残っている日に無理をして練習やトレーニングの質が落ちた経験があります。競技を続ける中で、強くなるためには追い込む日だけでなく、あえて整える日を作ることも重要だと感じるようになりました。
疲労している休日は、何もしない日ではなく、次に強くなるための準備日です。ここでは、筋トレで疲れている休日に、どのように過ごすと体にも気持ちにも負担が少ないのかをまとめます。
疲労している休日は「攻める日」ではなく「整える日」
筋トレを真面目に続けている人ほど、休むことに罪悪感を持ちやすいものです。
「今日は休みだから、もう一回ジムに行ける」
「疲れているけど、気合いで動けば何とかなる」
「ここで休んだら弱くなる気がする」
そう考えてしまうこともあります。もちろん、継続する意識や自分に負けない気持ちは大切です。ただし、疲労が強いときに無理を重ねると、フォームが崩れたり、集中力が落ちたり、思ったように重量が扱えなかったりします。
筋トレは、ただ回数をこなせばいいものではありません。狙った部位にしっかり効かせること、正しいフォームで動くこと、集中してトレーニングすることが大切です。疲労が抜けていない状態では、その質が下がりやすくなります。
疲れている日は体からのサインを確認する
休日の朝に起きたとき、まずは自分の体の状態を確認してみることが大切です。
いつもより体が重い。
関節に違和感がある。
筋肉痛が強く残っている。
眠気が抜けない。
食欲が極端にない。
気持ちが落ち着かない。
こうした状態があるなら、その日は無理に追い込む日ではなく、回復を優先する日と考えたほうがいいです。特に関節の痛みや強いだるさがあるときは、気合いで押し切るよりも、一度ペースを落とす判断が必要です。
休む判断ができることも、長く筋トレを続けるための技術のひとつです。
完全に寝続けるより軽く動いたほうが楽になることもある
疲れている休日は、ベッドで一日中過ごしたくなることがあります。もちろん、本当に睡眠不足が続いている場合は、しっかり寝ることが必要です。
ただ、疲労の種類によっては、まったく動かないよりも、軽く体を動かしたほうが楽になることがあります。重いトレーニングをする必要はありません。散歩、軽いストレッチ、ゆっくりした入浴など、負担の少ない動きで十分です。
軽く体を動かすと、血流がよくなり、筋肉のこわばりが抜けやすくなります。気分転換にもなり、休日を無駄にした感覚も減ります。疲れているときほど、強い刺激ではなく、弱い刺激をうまく使うことが大切です。
朝は日光を浴びて10分から20分ほど歩く
おすすめは、朝に少しだけ外に出ることです。
起きてすぐスマホを見続けるより、カーテンを開けて日光を浴び、近所を10分から20分ほど歩くだけでも、体のスイッチが入りやすくなります。
この散歩は、脂肪燃焼を狙うようなハードなものではなくて大丈夫です。息が上がらない程度、会話できるくらいのペースで十分です。
「トレーニングをする体力はないけれど、少し動くくらいならできる」
そんな日の選択肢として、軽い散歩はかなり使いやすいです。
ストレッチは頑張りすぎない
疲労している日にストレッチをする場合も、無理に伸ばしすぎないことが大切です。
筋肉痛が強い部位を強引に伸ばすと、かえって不快感が増えることもあります。気持ちいい範囲で、呼吸を止めずに、ゆっくり行うくらいで十分です。
特に、股関節、背中、肩まわり、ふくらはぎなどを軽く動かすと、体全体のこわばりが抜けやすくなります。目的は柔軟性を一気に高めることではなく、疲れた体を少し楽にすることです。
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食事は抜かずに、回復の材料を入れる
疲れている休日にやりがちなのが、食事を適当にしてしまうことです。
起きるのが遅くなって朝食を抜く。昼も軽く済ませる。夜にまとめて食べる。こうなると、体を回復させる材料が不足しやすくなります。
筋トレ後の体には、たんぱく質だけでなく、炭水化物も必要です。たんぱく質は筋肉の材料になり、炭水化物はトレーニングで使ったエネルギーを戻すために大切です。
減量中であっても、疲労が強い日に食事を削りすぎると、回復が遅れたり、次のトレーニングで力が出にくくなったりします。食べすぎる必要はありませんが、必要なものまで削らない意識が大切です。
たんぱく質と炭水化物をセットで考える
休日の食事では、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質に加えて、ご飯、パン、麺、芋類などの炭水化物も組み合わせると回復につながりやすくなります。
たとえば、ご飯と鶏肉、卵と味噌汁、魚とご飯、ヨーグルトと果物など、特別なメニューでなくても構いません。大切なのは、体を戻すための材料をちゃんと入れることです。
筋トレをしていると、どうしてもたんぱく質ばかり意識しがちですが、疲労している日はエネルギー不足にも注意が必要です。体が重い原因が、単純に食事量不足ということもあります。
水分と塩分も意外と大事
汗をかくトレーニングをした翌日は、水分不足になっていることもあります。
休日にだるさを感じるときは、まず水分をしっかりとることも大切です。暑い時期や汗を多くかいた日は、塩分も少し意識したほうがいい場合があります。
水分が足りていないと、頭がぼんやりしたり、体が重く感じたりすることがあります。朝起きたらまず水を飲む。食事のときにも水分をとる。こうした基本的なことが、回復の土台になります。
休日こそ睡眠の質を崩さない
疲れている休日に一番もったいないのは、夜更かしで回復のチャンスを逃すことです。
せっかく日中に体を休めても、夜にスマホや動画を見続けて寝る時間が遅くなると、翌日に疲労が残りやすくなります。
休日だからこそ、いつもより少し早めに寝るくらいでちょうどいいです。寝る前に強い光を見続けない、カフェインを遅い時間にとりすぎない、入浴で体を温める。こうした小さな積み重ねが、次の日の体調に影響します。
昼寝は短めにする
疲れている日は昼寝も有効です。
ただし、長く寝すぎると夜に眠れなくなることがあります。昼寝をするなら、短めにしておくほうが使いやすいです。
少し横になるだけでも、頭がすっきりすることがあります。大事なのは、昼寝で一日を崩すのではなく、夜の睡眠につなげることです。
やってはいけない休日の過ごし方
疲労している休日に避けたいのは、回復を邪魔する行動です。
まず、疲れているのに高強度のトレーニングを追加すること。気持ちは前向きでも、体がついてきていない状態では、フォームの乱れやケガにつながる可能性があります。
次に、食事を抜くこと。減量中でも、回復に必要な栄養まで削ると、筋トレの質が落ちやすくなります。
そして、夜更かしです。休日の夜更かしは気分転換にはなりますが、疲労が強いときには回復を遅らせる原因になります。
また、だらだらとスマホを見続けるだけの休日も、意外と疲れが抜けにくいです。体は休んでいても、頭が休まっていないことがあります。短い散歩や入浴、部屋の片づけなど、軽い行動を入れたほうが気持ちも整いやすくなります。
休む日にも目的を持つ
休日に何もしないこと自体が悪いわけではありません。問題は、何となくだらだらして、結果的に疲れも抜けず、気分も重いまま終わってしまうことです。
今日は体を回復させる日。
今日は睡眠を整える日。
今日は軽く歩いて血流をよくする日。
今日は食事をしっかりとる日。
このように、休む日にも簡単な目的を決めると、休日の満足感が変わります。
まとめ：休める人ほど長く強くなれる
筋トレで疲労している休日は、無理に追い込む日ではありません。
体の状態を確認し、軽く動き、食事を整え、しっかり眠る。こうした基本を丁寧に行うことで、次のトレーニングの質が上がります。
筋トレを続けていると、どうしても「もっとやらないと」と考えがちです。けれど、長く続けて体を変えていくためには、追い込む力だけでなく、回復させる力も必要です。
疲労している休日は、サボる日ではなく、次に強くなるための準備日です。
しっかり休める人ほど、次の一回に集中できます。筋トレを長く続けるためにも、休日の過ごし方をトレーニングの一部として考えていきたいところです。
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)