【スミスマシン換算表】重量回数からベンチプレス・デッドリフト・スクワットのMAXを算出

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

ジムでスミスマシンを使ってトレーニングしている人の中には、自分の扱っている重量がフリーウェイトではどれくらいの筋力になるのか気になる人も多いと思います。スミスマシンはバーの軌道が固定されているため、バーベルのベンチプレスやスクワット、デッドリフトと比べるとバランスを取る必要が少なく、同じ筋力でもやや重い重量を扱える傾向があります。

そのため、スミスマシンの重量をそのままフリーウェイトの筋力として考えることはできません。スミスマシンで扱える重量から、フリーウェイトのバーベル種目の筋力をおおよそ推定するには、一定の換算を行う必要があります。

このページでは、スミスマシンで行った回数と重量から、バーベルのベンチプレス・スクワット・デッドリフトの推定MAX重量を算出するための換算表を掲載しています。スミスマシンでのトレーニング記録から、自分のフリーウェイトの筋力レベルの目安を知るための参考として利用できます。

なお、スミスマシンはメーカーや機種によってバー重量やカウンターウェイトが異なる場合があります。また、フォームや可動域によっても実際の筋力との差が出ることがあります。この換算表は一般的なトレーニング環境を前提とした推定値として、筋力レベルを把握するための目安として活用してください。

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換算式について

一般的なフリーウエイトの換算式は以下の通りです。BIG3のなかでも、ベンチプレスは他の2種目と換算式が異なります。

バーベルベンチプレスのマックス計算式

マックス重量＝重量×回数÷40+重量

バーベルデッドリフト・スクワットのマックス計算式

マックス重量＝重量×回数÷33.3+重量

スミスマシンへの換算理論

スミスマシンはフリーウェイトより約10〜15%強く出ることが多いです。この理由は、バー軌道が固定され、筋肉のスタビライザーの動員が減るためです。この理論を数式に展開すると次のようになります。

スミスマシンベンチプレスのフリー換算MAX＝(重量×回数÷40＋重量)×0.85

スミスマシンデッドリフト・スクワットのフリー換算MAX＝(重量×回数÷33.3＋重量)×0.85

それでは、次の項目からは、実際のトレーニングプランなどで活用できる「スミスマシンでの実施重量・回数」→「フリーウエイトでのMAX重量推測値」の換算表をご紹介します。

スミスマシンBIG3→バーベルBIG3への換算表

スミスマシンベンチプレス→バーベルベンチプレスの換算表

縦欄がスミスマシンでの使用重量、横欄が回数、交点の数値がフリーウエイトに換算したMAX重量です。

Smith	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
50	43	45	46	47	48	49	50	52	53	54
55	47	49	50	52	53	54	56	57	58	60
60	51	53	55	57	58	60	61	63	64	66
65	55	58	59	61	63	65	66	68	70	71
70	60	62	64	66	68	70	71	74	75	77
75	64	66	69	71	73	75	77	79	81	83
80	68	72	73	76	78	80	82	85	86	88
85	72	75	78	80	83	85	87	90	92	94
90	77	80	83	86	88	91	93	96	98	99
95	81	84	88	90	93	96	98	101	103	105
100	85	89	92	95	98	101	103	106	108	110
105	89	93	96	100	103	106	109	112	114	116
110	94	97	101	105	108	112	114	117	119	121
115	98	102	106	110	113	116	119	122	125	127
120	102	106	110	114	118	121	124	128	130	132
125	106	111	115	119	123	127	130	133	136	138
130	111	115	119	124	128	132	135	138	141	143
135	115	120	124	129	133	137	140	144	146	149
140	119	124	129	133	138	142	145	149	151	154
145	123	128	133	138	143	147	150	154	156	159
150	128	133	138	143	148	152	156	159	162	165

スミスマシンデッド＆スクワット→バーベルデッド＆スクワットの換算表

縦欄がスミスマシンでの使用重量、横欄が回数、交点の数値がフリーウエイトに換算したMAX重量です。

Smith	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
50	44	45	47	48	49	50	52	53	54	55
55	48	50	52	53	55	56	57	59	60	62
60	52	54	56	58	60	61	63	65	66	68
65	56	59	61	63	65	67	69	71	72	74
70	60	63	65	68	70	72	74	76	78	80
75	64	67	70	72	75	77	79	82	84	86
80	68	72	74	77	80	82	85	87	90	92
85	72	76	79	82	85	88	90	93	96	98
90	77	80	83	86	90	92	95	98	101	104
95	81	85	88	92	95	98	101	104	107	110
100	85	89	92	96	100	103	106	110	113	116
110	94	99	103	107	111	115	119	123	127	131
120	102	107	112	116	121	125	130	134	139	143
130	111	116	121	126	131	136	141	146	151	156
140	119	125	130	136	141	147	152	158	163	169
150	128	134	139	145	151	157	163	168	174	180
160	136	143	149	155	161	167	173	179	185	191
170	145	151	158	164	171	177	184	190	197	203
180	153	160	167	174	181	187	194	201	208	215
190	162	169	176	183	190	197	205	212	219	226
200	170	178	185	193	200	208	215	223	230	238
210	179	187	194	202	210	218	226	233	241	249
220	187	196	204	212	220	228	236	245	253	261
230	196	205	213	222	230	239	247	256	264	273
240	204	213	222	231	240	249	258	267	276	285
250	213	222	231	241	250	259	268	278	287	296

スミスマシン各種目のやり方解説

下記の解説記事は、当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。

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スミスマシントレーニングの総合解説記事

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【デッドリフトのやり方とフォーム】種類別に効果的なセットメニューを元全日本王者が解説

【バーベルスクワットのフォームとメニュー】元全日本王者が効果的な回数・セット数も解説

紹介した各記事の技術理論の根拠となる監修者

監修者：奥谷元哉｜株式会社ONI 代表取締役社長

奥谷元哉氏プロフィール
 武器屋.net トレーニング用品セレクトショップ

主戦績：ベンチプレス競技

2011日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2014日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2015年全日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2018年全日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位
2022年世界マスターズベンチプレス選手権大会M1・74kg級優勝

主戦績：パワーリフティング競技

2009年全日本パワーリフティング選手権大会75kg級優勝
2011年全日本パワーリフティング選手権大会74kg級優勝
2011年世界パワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級2位
2012年アジアパワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級1位
2017年全日本パワーリフティング選手権大会74kg級3位

部位分割メニュー例

週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー

主な筋トレ種目一覧

図解付き主要種目の一覧ページ

下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。

換算式について

バーベルベンチプレスのマックス計算式

バーベルデッドリフト・スクワットのマックス計算式

スミスマシンへの換算理論

スミスマシンBIG3→バーベルBIG3への換算表

スミスマシンベンチプレス→バーベルベンチプレスの換算表

スミスマシンデッド＆スクワット→バーベルデッド＆スクワットの換算表

スミスマシン各種目のやり方解説

スミスマシントレーニングの総合解説記事

バーベルBIG3の解説記事

ベンチプレス世界王者監修執筆記事

部位分割メニュー例

主な筋トレ種目一覧

自重トレーニング

チューブトレーニング

ダンベルトレーニング

マシントレーニング

バーベルトレーニング

全トレーニング種目一覧