スミスマシンベントオーバーローは背筋群全体に効果的なジムマシントレーニングです。
そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(バルクアップ・シェイプアップ)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。
スミスマシンベントオーバーローが効果的な筋肉部位は？
背筋群に効果がある
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スミスマシンベントオーバーローは背筋群全体に効果があります。
スミスマシンベントオーバーローのやり方・ポイント・コツ・注意点
シャフトの中心と身体の重心を垂直にする
スミスマシンベントオーバーローは背筋群全体に効果的なバーベルトレーニングです。
本種目は、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップし、胸を張り、背すじを伸ばし、膝を曲げ、お尻を突き出した前傾姿勢をとります。
これを「ニーベントスタイル」と呼び、多くのトレーニング種目の基本となる姿勢です。
ニーベントスタイルのポイントは、「背中が丸まらないように上を見る」ことと「膝をつま先より前に出さない」ことで、これにより腰と膝に負担がかかるのを防ぎます。
ニーベントスタイルでシャフトを保持して構えたら、バーを引き上げていきますが、この時に、シャフトの中心ができるだけヘソの垂直線下に近い位置を保ったままの軌道で引き上げることが重要です。
具体的には、太ももの表面をバーが擦りながら引き上げてくる軌道になります。
バーをヘソの近くまで引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させてください。
そして、ある程度コントロールした速度で元に戻ります。
【正しいやり方と手順】
①肩幅程度の手幅でシャフトをグリップし、胸を張り背すじを伸ばし、お尻を突き出した前傾姿勢(ニーベントスタイル)で構える
②太ももに沿わせてバーを引き上げる
③肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる
④コントロールしながら元に戻る