結論から言います。ダンベルスクワットは、正しく行えば下半身全体を鍛えられる有効な種目です。しかし、条件を外した瞬間にスクワットではなくなり、実質的にダンベルデッドリフトへ変質します。
この種目は名前よりも「動作の中身」で評価が決まります。
ダンベルスクワットは膝主導の下半身種目
ダンベルスクワットの本質は、膝関節の屈伸を中心に下半身を使うことです。大腿四頭筋を主軸に、臀部や内転筋を補助として動員する構造になります。
上体を起こし、重心を足の中央に保ったまま沈み、同じ軌道で立ち上がる。この条件が成立して初めて、スクワットとして機能します。
ダンベルスクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える
②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく
③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる
当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。
なお、本記事は元日本代表・生物学学芸員の上岡岳が初稿執筆し、元JOC強化指定選手・現フィジーク選手の上岡颯が最新の競技知見と実践を加えて追記・編集しています。
ダンベルデッドリフトに化ける典型パターン
多くの人が陥る失敗は、ダンベルを持った瞬間に上体が前に倒れることです。腰を引き、股関節から折れる動作が強くなると、負荷は一気にハムストリングと臀部へ移動します。
この時点で、動作はスクワットではありません。形が似ているだけのダンベルデッドリフトです。
上体角度が種目の正体を決める
ダンベルスクワットでは、上体はやや前傾する程度に留める必要があります。深くしゃがんでも、背すじが伸び、胸が潰れていないことが条件です。
上体が大きく倒れたまま立ち上がっているなら、それは下半身トレではなくヒップヒンジ動作です。狙っている筋肉が根本的に違います。
ダンベルの位置が難易度を引き上げる
ダンベルスクワットが難しい理由は、ダンベルが身体の横にあることです。バーベルスクワットのように重心が身体の上に来ないため、姿勢を保つ難易度が一気に上がります。
この構造を理解せずに重量を上げると、フォームは崩れ、デッドリフト化が加速します。
初心者ほどデッドリフト化しやすい
下半身トレの経験が浅い人ほど、ダンベルスクワットは難しい種目です。股関節優位の癖があると、自然とお尻を引く動作になりやすいからです。
その結果、太ももに効かせているつもりで、実際には裏側ばかり使っている状態になります。
ダンベルスクワットが成立する条件
ダンベルスクワットとして成立させるには、太ももが床と平行になるまでしゃがんでも、上体が大きく崩れないことが前提です。膝がつま先より極端に前に出ない範囲で、膝主導の動作を作る必要があります。
この条件を満たせない場合、無理に続ける理由はありません。
デッドリフト化するなら割り切るという選択
もしどうしても上体が倒れ、股関節主導になるのであれば、その動作を否定する必要はありません。それはそれで、ダンベルデッドリフトとして成立しています。
問題は、スクワットをやっているつもりで別種目になっていることです。目的と実際の動作が一致していない点にあります。
ダンベルスクワットの結論
ダンベルスクワットは、条件付きで下半身を鍛えられる種目です。しかし、条件を外すと一瞬で別物になります。
下半身前側を狙うのか、後側を狙うのか。その意図を明確にできないなら、ダンベルスクワットを選ぶ意味は薄くなります。
スクワットか、デッドリフトか。どちらをやっているのかを説明できることが、この種目を使う最低条件です。
動画付きの詳細解説
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週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
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ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)