結論から言います。ワンハンドダンベルローイングは、条件を満たせば背中を作る最強クラスの種目です。ただし、条件を外すと背中にはほぼ効かず、ただの重たいダンベルカールになります。
この種目は「引く」という動作の解像度が、そのまま成果に直結します。
ワンハンドダンベルローイングは広背筋と僧帽筋の連動種目
ワンハンドダンベルローイングは、広背筋を主軸にしながら、僧帽筋中部・下部、菱形筋を動員する背中の基本種目です。垂直に近い軌道で引くラット系とは異なり、水平に近い方向で負荷をかけられるため、背中の「厚み」を作る構造になっています。
自重やマシンでは作りにくい、左右差の調整と深い可動域を確保できる点が最大の強みです。
背中に効かない人が多すぎる理由
ワンハンドダンベルローイングが「効かない」と言われる理由は明確です。ほとんどの人が、腕で引いています。
ダンベルを持ち上げること自体が目的になると、上腕二頭筋が主役になります。その瞬間、背中はただの補助役に降格します。
この種目は「肘を引く」意識がない時点で破綻します。
肘の軌道が背中か腕かを決める
ワンハンドダンベルローイングでは、肘の通り道がすべてです。肘が身体の外に開けば、負荷は逃げます。肘が後方へ引き切れれば、背中が仕事をします。
ダンベルを上げるのではなく、肘を背中側へ運ぶ、この意識がない限り、背中は反応しません。
ワンハンドダンベルローイングのやり方と動作ポイント
①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える
②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる
③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。
なお、本記事は元日本代表・生物学学芸員の上岡岳が初稿執筆し、元JOC強化指定選手・現フィジーク選手の上岡颯が最新の競技知見と実践を加えて追記・編集しています。
高重量は諸刃の剣
ワンハンドダンベルローイングは高重量を扱える種目です。しかし、それがそのままメリットになるとは限りません。
体幹を大きく捻り、反動で引き上げた瞬間、刺激は分散します。背中に効かせたいなら、重量は「制御できる範囲」に留める必要があります。重さを振り回している時点で、この種目の価値は下がります。
体幹の安定が前提条件になる
ワンハンドダンベルローイングでは、体幹が安定していなければ成立しません。背中を丸めたまま引けば、腰に負担が集中します。反対に、反りすぎれば可動域がだめになります。
背骨を中立位で保ち、引く側の背中だけを動かす。この前提が崩れると、種目自体が成立しません。
背中トレ経験者向けの種目
この種目は初心者向きではありません。背中に効いている感覚が分からない段階では、正しく使えないからです。
ある程度、ラットプルダウンや懸垂で背中の感覚を掴んだ後に使うことで、真価を発揮します。背中トレの「仕上げ」や「主力」として使う位置付けが現実的です。
ワンハンドダンベルローイングの結論
ワンハンドダンベルローイングは、背中を作れる種目です。ただし、それは条件付きです。
肘で引き、体幹を固定し、重量を制御できる人にとっては最強クラス、そうでない人にとっては、ただの自己満足種目になります。
背中に効かせる意識があるなら、これ以上合理的な種目はそう多くありません。
動画付きの詳細解説
筋トレコラム記事集
【効率的な筋トレ】まだそのやり方で消耗してるの？目からウロコのコラム記事集
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)