結論から言います。ダンベルカールは、条件を満たせば上腕二頭筋を発達させる王道種目です。ただし、ほとんどの人は条件を満たしておらず、「やっているつもり」になって終わっています。
この種目は簡単そうに見える分、評価が極端に割れます。正しく使えば主役、間違えれば完全に無意味です。
ダンベルカールは肘屈曲を純粋に行う種目
ダンベルカールは、上腕二頭筋の主な役割である肘の屈曲を、そのまま負荷として与える種目です。バーベルに比べて可動域を取りやすく、左右差も調整しやすい点が特徴です。
構造自体は非常に合理的で、上腕二頭筋を狙うという目的に対して無駄がありません。問題は、実行のされ方です。
反動を使った瞬間に主役から降格する
ダンベルカールが無意味になる最大の原因は、反動です。体を揺らし、腰を反らし、勢いで持ち上げた瞬間、負荷は二頭筋から全身に分散します。
重量を上げるほど効いていると錯覚しやすいですが、実際には上腕二頭筋への刺激は減っています。この種目は、重さではなくコントロールがすべてです。
ダンベルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく
③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。
なお、本記事は元日本代表・生物学学芸員の上岡岳が初稿執筆し、元JOC強化指定選手・現フィジーク選手の上岡颯が最新の競技知見と実践を加えて追記・編集しています。
手首と肘の位置が刺激を左右する
ダンベルカールでは、手首と肘の位置が刺激の質を決定します。肘が前後に動けば、負荷は逃げます。手首が動けば、前腕に逃げます。
肘を固定し、前腕だけを動かす。この当たり前の条件が守れた瞬間に、初めて上腕二頭筋が主役になります。
初心者ほど誤解しやすい種目
ダンベルカールは初心者向きだと思われがちですが、実際は逆です。筋肉の使い分けが分かっていない段階では、正しく効かせることができません。
その結果、「回数はできるのに腕が太くならない」という状態に陥ります。フォームを理解しないまま続けても、成長には直結しません。
ダンベルカールが主役になる条件
ダンベルカールが主役として機能するのは、条件が揃った場合だけです。反動を排し、肘を固定し、可動域をフルに使い、上腕二頭筋の収縮と伸張をコントロールできている場合に限られます。
この条件を満たせるなら、ダンベルカールは非常に優秀な主力種目です。満たせないなら、回数を重ねても意味は薄くなります。
高重量志向とは相性が悪い
ダンベルカールは、高重量を扱うこと自体が目的になると破綻します。重量を追うほど、フォームは崩れ、刺激は逃げます。
上腕二頭筋を大きくしたいのであれば、扱う重量を誇る必要はありません。気をつけるべきは、コントロールできているかどうかです。
ダンベルカールの結論
ダンベルカールは、上腕二頭筋にとって王道であり得ます。ただし、それは条件を満たした場合に限られます。
誰でもできる種目だからこそ、誰もが正しく使えているわけではありません。主役にするか、時間の無駄にするかは、やり方次第です。
ダンベルカールをやる理由を説明できないなら、その時点で主役からは外れています。
動画付きの詳細解説
筋トレコラム記事集
【効率的な筋トレ】まだそのやり方で消耗してるの？目からウロコのコラム記事集
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)