結論から言います。ダンベルキックバックは、上腕三頭筋に効かせることは可能です。ただし、条件を満たさなければほぼ確実に「効かない種目」になります。
この種目は簡単そうに見えて、実際には非常にシビアです。正しく行えた場合のみ意味を持ち、雑に行えば単なる腕振りで終わります。
ダンベルキックバックは肘伸展に特化した種目
ダンベルキックバックは、上腕三頭筋の役割である肘の伸展動作だけを切り出した種目です。プレス系種目のように高重量を扱うことはできず、純粋に筋肉を収縮させることが目的になります。
そのため、筋肥大を直接狙う主力種目ではなく、あくまで局所刺激を与える補助的な位置付けになります。
ダンベルキックバックのやり方と動作ポイント
①片手をベンチにつき、もう片手でダンベルを保持し、肘を曲げた位置で構える
②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく
③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。
なお、本記事は元日本代表・生物学学芸員の上岡岳が初稿執筆し、元JOC強化指定選手・現フィジーク選手の上岡颯が最新の競技知見と実践を加えて追記・編集しています。
重量を上げた瞬間に意味を失う
ダンベルキックバックは、重量を上げた瞬間に破綻します。反動を使い始めると、負荷は上腕三頭筋から肩や背中に逃げます。
肘の位置が動き、腕全体を振ってしまうようになると、この種目の意味は完全に失われます。軽すぎるほどの重量でないと、正しい動作は成立しません。
肘の位置がすべてを決める
ダンベルキックバックで最も重要なのは、肘の位置です。肘が身体より前後に動いた時点で、刺激は上腕三頭筋から外れます。
上腕を床とほぼ平行に保ち、肘を固定したまま前腕だけを動かす。この条件が守れなければ、どれだけ回数を重ねても意味はありません。
初心者には向かない種目
ダンベルキックバックは初心者向きの種目ではありません。上腕三頭筋の収縮感覚が分かっていない段階では、正しく効かせることができないからです。
初心者がこの種目を行うと、腕が疲れた気になるだけで、筋肥大につながらないケースがほとんどです。この段階では、プレス系やディップス系のほうが圧倒的に合理的です。
ダンベルキックバックが活きる場面
ダンベルキックバックが活きるのは、条件が揃った場合だけです。プレス系や高負荷種目で十分に刺激を入れたあと、仕上げとして上腕三頭筋を収縮させたい場面では機能します。
また、自宅トレーニングで器具が限られている場合や、関節への負担を抑えたい時には選択肢になります。ただし、その場合でも「軽重量・厳密なフォーム」が絶対条件です。
パンプ目的以外では過信すべきではない
ダンベルキックバックはパンプ感を得やすい種目です。しかし、パンプ＝筋肥大ではありません。
パンプを感じて満足してしまうと、成長に必要な刺激量が不足しがちになります。筋肉を大きくしたいのであれば、あくまで補助として割り切る必要があります。
ダンベルキックバックの結論
ダンベルキックバックは、上腕三頭筋に効かせることはできます。ただし、条件を満たした場合に限られます。
主力種目ではなく、万能でもありません。軽重量で肘を固定し、収縮を意識できる人だけが使いこなせる種目です。
「上腕三頭筋を鍛えているつもり」にならず、「なぜ今この種目を選ぶのか」を説明できるかどうかが、この種目を使う資格になります。
動画付きの詳細解説
筋トレコラム記事集
【効率的な筋トレ】まだそのやり方で消耗してるの？目からウロコのコラム記事集
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)