結論から言います。ダンベルサイドレイズは、肩を作るうえで非常に重要な種目です。ただし、フォームと意図が崩れた瞬間に「意味のない動作」に変わります。
この種目は、重量を上げれば効くタイプのトレーニングではありません。正しく行えた場合にのみ、三角筋中部へ狙った刺激が入ります。
ダンベルサイドレイズは三角筋中部を狙うための種目
ダンベルサイドレイズの目的は明確です。肩の横幅を作る三角筋中部に刺激を集中させることです。
プレス系種目では、前部や上腕三頭筋の関与が強くなりますが、サイドレイズは構造的に中部へ負荷を集めやすい種目です。そのため、肩のシルエットを作るうえで外せない位置にあります。
重量を追うと一気に崩れる種目
ダンベルサイドレイズは、重量を上げるほどフォームが崩れやすい種目です。反動を使い始めた時点で、狙いは三角筋中部から外れます。
肘が後ろに引かれたり、ダンベルが身体の真横や後方に流れたりすると、刺激は僧帽筋や肩前部に逃げていきます。結果として、肩を鍛えているつもりで首や腕ばかりが疲れる状態になります。
正しい軌道は「やや前側」に上げる
ダンベルサイドレイズでは、ダンベルを真横に上げようとする意識が強すぎると失敗します。
正しい軌道は、身体の真横ではなく、やや前側です。
肩甲骨を中立に保ち、背すじを伸ばしたまま、ダンベルを身体の少し前で持ち上げることで、三角筋中部に負荷が乗りやすくなります。図解で示している軌道は、この「逃げない位置」を可視化したものです。
ダンベルサイドレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える
②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを横に上げていく
③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る
当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。
なお、本記事は元日本代表・生物学学芸員の上岡岳が初稿執筆し、元JOC強化指定選手・現フィジーク選手の上岡颯が最新の競技知見と実践を加えて追記・編集しています。
首と僧帽筋に逃げやすい点に注意が必要
ダンベルサイドレイズで最も多い失敗は、首をすくめてしまうことです。顎が上がり、肩が持ち上がった時点で、刺激は僧帽筋に移ります。
顎は上げず、視線は前。背すじを真っすぐに保つことで、肩だけを動かす状態を作れます。これは重量を下げないと実現できないことがほとんどです。
初心者ほど「軽すぎる重量」でちょうどいい
ダンベルサイドレイズは、初心者ほど軽い重量が適しています。重さよりも、可動域と軌道の再現性が重要だからです。
軽い重量で、毎回同じ位置まで上げ、同じ位置に下ろす。この反復ができて初めて、肩に効いていると言えます。
ダンベルサイドレイズは仕上げではなく基礎種目
ダンベルサイドレイズは補助種目だと思われがちですが、肩に関しては基礎種目です。プレス系で全体を作り、サイドレイズで形を決める。この関係性が崩れると、肩は横に広がりません。
派手さはありませんが、継続して正しく行った人だけが結果を得られる種目です。
ダンベルサイドレイズの結論
ダンベルサイドレイズは、肩を作るために欠かせない種目です。ただし、雑に行えば意味がなく、むしろ首や肩を痛める原因になります。
重量を追わず、軌道を守り、三角筋中部だけを使う。この前提を守れる人にとって、ダンベルサイドレイズは非常に優秀な主力種目です。
動画付きの詳細解説
筋トレコラム記事集
【効率的な筋トレ】まだそのやり方で消耗してるの？目からウロコのコラム記事集
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)