結論から言います。筋トレにおいてラーメンは、日常的に使う食事ではありません。高脂質・高塩分・栄養バランスの偏りという点で、筋肥大にも身体作りにも適合しにくい食事です。ただし、条件を限定すれば「使える局面」が存在するのも事実です。
ラーメンは高カロリー高脂質食
ラーメンは麺そのものが糖質主体であるうえ、スープに多量の脂質と塩分を含みます。さらに、タンパク質源となる具材は量が少なく、質も安定しません。その結果、総カロリーは高くなりやすい一方で、筋肉の材料となるタンパク質が不足しやすい構成になります。
インスタントラーメンのカロリー・栄養素
エネルギー：448kcal
タンパク質：10.7g (42.8kcal)
脂質：19.7g (177.3kcal)
炭水化物：56.9g (227.6kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
参照記事｜主なインスタント麺の栄養素一覧
一般的な生ラーメンの栄養素
醤油ラーメンのカロリーと栄養素
醤油ラーメン1食600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：372kcal
タンパク質：16.68g (66.72kcal)
脂質：6.84g (61.56kcal)
炭水化物：57.96g (231.84kcal)
チャーシュー麺のカロリーと栄養素
チャーシュー麺1人前700gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：504kcal
タンパク質：27.09g (108.36kcal)
脂質：12.6g (113.4kcal)
炭水化物：64.82g (259.28kcal)
参照記事｜ラーメンの栄養素一覧
筋肥大を狙う食事として効率が悪い
筋肥大を目的とした筋トレでは、タンパク質とエネルギーを計画的に摂取する必要があります。ラーメンはエネルギーは過剰になりやすいものの、その多くが脂質と精製された糖質で構成されています。筋肉の合成効率という観点では、同じカロリーを摂るなら、白米と肉・魚を組み合わせた食事の方が明らかに有利です。
減量期では明確に不利
減量期においてラーメンはさらに相性が悪くなります。脂質と塩分が多いため、体重変動やむくみが出やすく、食後のコンディション管理が難しくなります。カロリー制限下では、少ない摂取量で満腹感を得る必要がありますが、ラーメンはその条件を満たしにくい食事です。
減量期向きラーメン
こんにゃくラーメン｜専用麺を買わず普通の糸コンニャクで作る方法
トレーニング直後の食事には向かない
トレーニング直後は、筋肉の回復を優先するため、消化吸収の良いタンパク質と糖質が求められます。ラーメンは脂質が多く、消化に時間がかかるため、回復を遅らせる要因になりやすいです。特に夜トレーニング後に食べる場合は、胃腸への負担が大きくなります。
条件付きで使えるのはバルクアップ期のみ
ラーメンが完全に禁止される食事というわけではありません。体重増加を最優先するバルクアップ期で、かつ外食が避けられない状況では、エネルギー補給手段として使える場合があります。ただし、その際もチャーシュー増量やゆで卵追加など、タンパク質を意識的に補う工夫が前提になります。
実際に作ったバルクアップラーメン
推定栄養数値1食分
カロリー：930kcal
タンパク質：83.1g(332kcal)
脂質：36.7g(330kcal)
炭水化物：60.8g(243kcal)
【筋トレとんこつステーキラーメン】ささみも追加した究極バルクアップ麺
推定栄養数値1食分
カロリー：758kcal
タンパク質：54.1g(216kcal)
脂質：31.6g(284kcal)
炭水化物：68.0g(272kcal)
【筋トレ後に最適な豆腐ラーメン】ノンフライ麺で身体作りにもOK
推定栄養数値1食分
カロリー：609kcal
タンパク質：55.1g(220kcal)
脂質：13.6g(122kcal)
炭水化物：63.0g(252kcal)
【筋トレむき鮭ラーメンの作り方】筋肥大効果が高いサーモンヌードルの簡単筋肉飯レシピ
※なお、推定栄養数値1食分は食品成分データベースおよび製品栄養表示の数値を基にした実用的な推定値です。トレーニング用途の食事管理としては十分な精度があります。
ラーメンは嗜好品として位置付ける
筋トレにおけるラーメンの立ち位置は、トレーニング食ではなく嗜好品です。頻繁に取り入れるほど、身体作りの効率は確実に下がります。トレーニングの成果を最優先するなら、ラーメンは例外的な食事として扱うのが現実的です。
筋トレとラーメンの結論
筋トレとラーメンは相性が良いとは言えません。日常食にする理由はなく、使うとしても目的とタイミングを強く限定する必要があります。筋肉を増やしたい、身体を整えたいのであれば、ラーメンは主役にせず、管理された食事を軸に据えるべきです。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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