代表的なインスタント麺(即席麺・袋麺・カップ麺)のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
インスタント麺の有効性
ハードゲイナーの筋肥大には効果的
「インスタント麺は筋トレに向かない」、当たり前のようにこのようなネット情報が溢れていますが、これは半分正解で半分間違いです。
インスタント麺はカロリーが高いのでシェイプアップ目的の筋トレにおいてはNG食品ですが、バルクアップ筋トレ、とくに筋肉がつきにくい体質＝ハードゲイナーにとっては、非常に有効なカロリー源です。
筋トレをしてバルクアップ＝筋肥大していくためには、十分なタンパク質とその二倍以上の筋肉合成カロリーが必要となります。
つまり、カップラーメンに高タンパク質のトッピングをほどこすことで、とても優秀なバルクアップ食事メニューにすることが可能なのです。
実際、ボディービルダーやパワー系スポーツ選手のなかには、オフの筋肥大増量期に、カップラーメンをあえて食べ、筋量をアップしていく人も少なくありません。
一般的にはあまり知られていない、競技者ならではのテクニックなのです。
それでは、ここからは代表的なインスタント麺のカロリーと栄養素を一覧形式でご紹介していきます。
代表的なインスタント袋麺
サッポロ一番しょうゆ味のカロリーと栄養素
サッポロ一番しょうゆ味1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
サッポロ一番みそラーメンのカロリーと栄養素
サッポロ一番みそラーメン1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
サッポロ一番塩らーめんのカロリーと栄養素
サッポロ一番塩らーめん1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、画像と数値は「サンヨー食品公式ホームページ」を参照しています。
日清チキンラーメンのカロリーと栄養素
日清チキンラーメン1食85gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
日清出前一丁のカロリーと栄養素
日清出前一丁1食102gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
日清焼そばのカロリーと栄養素
日清焼そば1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、画像と数値は「日清食品公式ホームページ」を参照しています。
明星チャルメラのカロリーと栄養素
明星チャルメラ1食97gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
明星中華三昧広東風醤油のカロリーと栄養素
明星中華三昧広東風醤油1食104gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、画像と数値は「明星食品公式ホームページ」を参照しています。
マルちゃん正麺醤油味のカロリーと栄養素
マルちゃん正麺醤油味1食105gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、画像と数値は「東洋水産公式ホームページ」を参照しています。
エースコックワンタンメンのカロリーと栄養素
エースコックワンタンメン1食85gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、画像と数値は「エースコック公式ホームページ」を参照しています。
徳島製粉金ちゃんラーメンのカロリーと栄養素
徳島製粉金ちゃんラーメン1食103gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、画像と数値は「徳島製粉公式ホームページ」を参照しています。
ハウスうまかっちゃんのカロリーと栄養素
ハウスうまかっちゃん1食94gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：437kcal
ハウス好きやねんのカロリーと栄養素
ハウス好きやねん1食90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：396kcal
脂質：15.0g
代表的なインスタントカップ麺
日清焼そばUFOのカロリーと栄養素
日清焼そばUFO1食63gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
日清どん兵衛きつねうどんのカロリーと栄養素
日清どん兵衛きつねうどん1食96gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
日清どん兵衛天ぷらそばのカロリーと栄養素
日清どん兵衛天ぷらそば1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
日清カップヌードルのカロリーと栄養素
日清カップヌードル1食78gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
日清カップヌードルカレーのカロリーと栄養素
日清カップヌードルカレー1食87gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
日清シーフードヌードルのカロリーと栄養素
日清シーフードヌードル1食75gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、画像と数値は「日清食品公式ホームページ」を参照しています。
明星一平ちゃん夜店の焼そばのカロリーと栄養素
明星一平ちゃん夜店の焼そば1食135gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、画像と数値は「明星食品公式ホームページ」を参照しています。
マルちゃん赤いきつねうどんのカロリーと栄養素
マルちゃん赤いきつねうどん1食96gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
マルちゃん緑のたぬき天そばのカロリーと栄養素
マルちゃん緑のたぬき天そば1食101gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、画像と数値は「東洋水産公式ホームページ」を参照しています。
エースコックスーパーカップしょうゆラーメンのカロリーと栄養素
エースコックスーパーカップしょうゆラーメン1食109gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、画像と数値は「エースコック公式ホームページ」を参照しています。
徳島製粉金ちゃんヌードルのカロリーと栄養素
徳島製粉金ちゃんヌードル1食85gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、画像と数値は「徳島製粉公式ホームページ」を参照しています。
ペヤングソースやきそばのカロリーと栄養素
ペヤングソースやきそば1食120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：544kcal
なお、数値は「ペヤング公式ホームページ」を参照しています。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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下記のリンク先ページには、筋トレに最適な冷凍肉・冷凍魚介類を一覧にまとめています。赤身牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・うなぎなど具体的な料理例も掲載していますので、あわせてご参照ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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