結論から言います。「減量期〜体脂肪管理期なら強力な主力」です。
カツオは高タンパク・低脂質で、鉄・ビタミンB群が豊富です。なので、筋トレのなかでも「絞りたい」「疲労を残したくない」局面に噛み合います。
筋トレに「かつおは使えるのか」「減量中に食べても問題ないのか」と考えている人に向けて、実戦視点で整理します。
かつおは高タンパク低脂質の赤身魚
かつおは赤身魚に分類され、タンパク質量に対して脂質が非常に少ないのが特徴です。筋トレに問題になりやすい余分な脂質を抑えつつ、筋肉の材料となるタンパク質を効率よく摂取できます。また、ビタミンB群が豊富で、トレーニングによって消耗したエネルギー代謝を支える点も評価できます。
カツオ(かつお・鰹)のカロリーと栄養素
カツオ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：165kcal
タンパク質：25g (100kcal)
脂質：6.2g (55.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
減量期との相性は非常に良い
減量期はカロリー制限によってトレーニング強度や回復力が落ちやすくなりますが、かつおはその弱点を補いやすい食材です。食後の満足感を保ちつつ、余計な脂肪を増やさずに済むため、体重調整と筋量維持を同時に狙えます。
参照記事
【筋トレむきカツオのお茶漬け】身体作りにも最適なシンプル料理レシピ
バルクアップでは単体使用は弱い
一方で、バルクアップ期にかつおを単体で使うのは効率的とは言えません。脂質と炭水化物が不足しやすく、総摂取カロリーが伸びにくいためです。この時期に使う場合は、白米などの主食や脂質源を意識的に組み合わせる必要があります。
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トレーニング後に向いた食材
かつおは消化が軽く、トレーニング後の食事に向いています。脂質が少ないため胃腸への負担が小さく、回復を妨げにくい点が強みです。夜のトレーニング後や、就寝前に量を抑えて使う選択も現実的です。
刺身やたたきで食べるのが基本
調理法は刺身やたたきが基本になります。余計な油を使わず、素材の特性をそのまま活かせるからです。ただし、市販のタレは糖質や塩分が多くなりがちなので、使いすぎには注意が必要です。鮮度が落ちやすい魚でもあるため、購入後は早めに食べる意識が重要です。
たたきの作り方
筆者は高知出身で、幼い頃から本場の藁焼きたたきを日常的に食べて育ちました。カツオの表面が一瞬で香ばしく焼ける独特の香りは非常に中毒性があり、これを自宅でも再現したくて、現在は自宅の駐車場に藁焼き専用の装置を設置して本場と同じ製法でたたきを作っています。市販のガス火では再現できない風味があるため、あえて藁を使って高温で一気に仕上げるようにしています。
こちらが現在使用している藁焼き装置です。最初は鉄ボウルに藁を入れていぶす簡易的な方法から始めましたが、本場の焼き上がりに近づけるために、送風機・耐火レンガ・金網を組み合わせたシステムに発展させました。藁は一気に強火力になるため、風の流れを安定させて高温を維持できる構造が重要になります。
藁は十分な量を敷き詰め、火が回り始めたら短時間で強火に持っていきます。藁焼きの最大の特徴は「急激な高温」で、皮目の脂が一瞬で弾け、独特の香りがカツオ全体に移ります。火力が弱いと香りが乗らず身が乾いてしまうため、この工程が最も重要になります。
カツオは半身をそのまま串で固定し、藁の炎に直接当てて焼き上げます。表面だけにしっかり火を当てることで、中は生のまま、外だけが香ばしく仕上がります。焼き時間は数十秒程度で、火に当て過ぎないことが身の食感を保つポイントになります。
焼き上がったカツオは余熱で火が入りすぎないよう、すぐに氷水で締めます。こうすることで身がほどよく引き締まり、切った際の断面も美しくなります。あとはお好みの厚さに切って盛り付けるだけで、本場の藁焼きたたきの完成です。厚切りにすると食感のコントラストが強くなり、より本場らしい仕上がりになります。
参照記事
かつおは体脂肪管理向けの実戦食材
かつおは筋肥大を最大化するための万能食材ではありません。しかし、体脂肪を抑えながらトレーニングの質を維持するという目的においては、非常に実戦向きです。減量期や調整体重帯でのタンパク質源として、安心して使える食材だと言えます。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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