筋トレ後にコンビニでも簡単に買える唐揚げの、バルクアップ食事としての有効性を考察するとともに、同じくコンビニで入手できるチキン食品のサラダチキンおよび焼き鳥との比較も行います。
筋トレに唐揚げは向くのか？
筋肥大には筋肉合成カロリーが必要
筋トレ後の食事と言えば、どうしてもタンパク質食品にばかり目がいきますが、ことバルクアップ・筋肥大に関しては、「タンパク質とその倍量のカロリー」まで考慮する必要があります。
極端な話、筋トレ後にタンパク質食品だけを摂取した場合、その2/3のタンパク質は筋肉合成カロリーとして単に燃焼され、筋肉の材料として使用されるのは、わずか1/3だけとなります。
から揚げ100gのカロリー・栄養素
まずは標準的なからあげ100gあたりのカロリー・栄養素を見て見ましょう。
カロリー：290kcal
タンパク質：13.13g (52.52kcal)
脂質：23.65g (212.85kcal)
炭水化物：3.54g (14.16kcal)
たしかにタンパク質は豊富なものの、かなりの脂質で、栄養バランスとしては「タンパク質とその五倍のカロリー」となり、大きくカロリーオーバーしています。
しかし、タンパク質の倍量のカロリーというのは、あくまで標準体質の方の場合であり、筋肉のつきにくい体質＝ハードゲイナーの方は、これくらいのハイカロリーが必要なケースも少なくありません。
サラダチキン・焼き鳥との比較
筋トレ目的によりベストはかわる
サラダチキン100gのカロリー・栄養素
次に、筋トレ後のコンビニ食事として人気のサラダチキン100gあたりのカロリー・栄養素を見て見ましょう。
カロリー：115kcal
タンパク質：26.0g(104kcal)
炭水化物：0.5g(2kcal)
脂質：1.0g(9kcal)
たしかに、タンパク質しかないと言えるレベルの高タンパク質低カロリーですが、先に解説したとおり、筋肥大・バルクアップ筋トレならばサラダチキンに追加しておにぎりが二個ほど必要になります。
また、身体作り筋トレにおいても、トレーニング後は筋肉細胞内のグリコーゲンが枯渇していますので、サラダチキンだけでなく適量の良質炭水化物が必要です。
焼き鳥(もも)100gのカロリー・栄養素
最後に、こちらもコンビニですぐ入手できる焼き鳥(もも)100gのカロリー・栄養素を見ていきましょう。
エネルギー：197kcal
タンパク質：15.05g (60.2kcal)
脂質：12.6g (113.4kcal)
炭水化物：3.45g (13.8kcal)
実は、焼き鳥の栄養バランスは、タンパク質とその倍量のカロリーという筋肥大・バルクアップの黄金比率をしています。
まるで、計ったような絶妙なバランスです。
バルクアップ筋トレなら焼き鳥＞からあげ＞サラダチキン
今回の考察の結論として、バルクアップ筋トレ後にコンビニで買って食べるならば、焼き鳥＞唐揚げ＞サラダチキンとなります。
唐揚げはオーバーカロリーですが、カロリー不足のサラダチキンよりはずいぶんと筋肥大に適しています。
身体作り筋トレならサラダチキン＞焼き鳥＞からあげ
身体作り筋トレ後のコンビニ食事としては、サラダチキン＞焼き鳥＞唐揚げの順になります。ただし、サラダチキンだけ食べるのではなく、100kcal程度の糖質(ジュースなど)と一緒に摂取すると効果的です。
唐揚げは、残念ながら身体作りにはあまりにハイカロリーです。
筋トレに最適化した唐揚げの作り方
衣を麩にして焼いて仕上げる低カロリー化
唐揚げの最大の難点は、油で揚げることによるハイカロリー化と衣の糖質です。
そこで、今回は筋トレに最適化した、砕いた麩を衣に代用し、揚げずに焼いて作るからあげの作り方をご紹介します。
上の写真は、材料の鶏もも肉・麩・唐揚げ粉です。
まずは、鶏もも肉の皮を取り除き、余分な脂身も切り落とし、一口大にカットします。
なお、鶏もも肉の調理は、包丁よりもキッチンバサミのほうが滑らず脂身を切り落とせて便利です。
次に、麩を手で砕き、香りつけとして少量の唐揚げ粉を追加します。塩コショウも少々加えます。
カットした鶏もも肉に衣を絡めていきます。量は、高タンパク質低カロリーの麩ですので、たっぷりまぶしても全く問題ありません。
なお、衣をつけたら10～20分ほど放置して、しっかりと衣をなじましてください。すぐに調理すると衣が剥がれやすくなります。
鶏もも肉に衣がなじんだら、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
焼くときのポイントは、焦げないように弱火にしてこまめにひっくり返すことです。じっくりと焼くと、肉自体の持つ脂肪分がしみだしてきて、衣がカリっと焼き上がります。
やや手間ですが、美味しくて、筋トレに理想的な栄養バランスになりますので、是非チャレンジしてみてください。
筋トレ向き唐揚げレシピ集
【筋肥大筋トレむきサラダチキン唐揚げ】バルクアップのために筋肉合成カロリーを加えるコンビ二料理レシピ
【筋肥大にマグロ唐揚げ】筋トレ後に効果的な魚料理レシピのご紹介
【筋トレ向き豆腐の唐揚げ】一度凍らせると鶏肉にそっくりになる
【筋トレむきチキンステーキ唐揚げ】表面積を抑えて筋肥大黄金比率にする鶏肉レシピ
実際に唐揚げを食べた記録
さまざまな唐揚げのカロリーと栄養素
鶏軟骨の唐揚げのカロリーと栄養素
鶏軟骨の唐揚げ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：141kcal
タンパク質：9.92g (39.68kcal)
脂質：7.94g (71.46kcal)
炭水化物：6.21g (24.84kcal)
手羽先唐揚げのカロリーと栄養素
手羽先唐揚げ1個40gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：105kcal
タンパク質：5.6g (22.4kcal)
脂質：7.63g (68.67kcal)
炭水化物：2.14g (8.56kcal)
カレイの唐揚げのカロリーと栄養素
カレイの唐揚げ1食130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：238kcal
タンパク質：21.74g (86.96kcal)
脂質：13.34g (120.06kcal)
炭水化物：5.38g (21.52kcal)
たこの唐揚げのカロリーと栄養素
たこの唐揚げ1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：164kcal
タンパク質：11.36g (45.44kcal)
脂質：7.7g (69.3kcal)
炭水化物：9.32g (37.28kcal)
ビタミン・ミネラルではビタミンB12が特に豊富です。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
からあげクンレギュラーのカロリーと栄養素
からあげクンレギュラー1箱あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：220kcal
タンパク質：14.0g
脂質：14.0g
炭水化物：8.5g
なお、数値と画像は「ローソン公式ホームページ」を参照しています。
塩レモンからあげ棒のカロリーと栄養素
塩レモンからあげ棒1本あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：154kcal
タンパク質：10.2g
脂質：7.7g
炭水化物：11.4g
なお、数値と画像は「セブンイレブン公式ホームページ」を参照しています。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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