大胸筋上部に効果の高い足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)について、効果のある筋肉部位、やり方・フォーム・コツを解説します。
デクラインプッシュアップが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜
三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、大胸筋のなかでも主に上部に効果的な自重トレーニングです。
また、このほかにも、三角筋前部や上腕三頭筋にも効果があります。
足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)の動画
こちらが、デクラインプッシュアップの模範的な動画です。
背筋を伸ばし、手を肘の真下に置いて行うのは通常の腕立て伏せと同様です。
もっとも気をつけたいポイントは、お腹をつき出さないということで、このフォームになってしまうと、せっかくの斜め上方向に腕を押し出す大胸筋上部に効果的な軌道が通常の腕立て伏せと変わらなくなってしまいます。
どちらかと言えば、若干腰を引くくらいのフォームが大胸筋上部には効果が高くなります。
◆デクラインプッシュアップのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、足を台の上に乗せて構える
②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出さないように気をつけて身体を下ろす
③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる
④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
お腹を突き出すとせっかくの大胸筋上部に負荷がかかる軌道が、通常の腕立て伏せ同様になってしまうので、どちらかと言えば少し腰を曲げ気味にするフォームが効果的です。
当サイト執筆者は、運営しているクラブチームジム「FutamiTC」で日常的にトレーニング指導を行っており、本記事の内容も実際の指導現場で得た経験をもとにフォームのポイントやアドバイス点をまとめています。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
トレーニング動作と首の連動性
トレーニングフォーム全般において重要となるのは、実施する種目の動作と首の位置関係を適切に保つことです。特に、身体の前側の筋群(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋など)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで軽く顎を引き、首を安定させることが有効です。
一方で、身体の後ろ側の筋群(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・脊柱起立筋・ハムストリングスなど)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで首の位置をわずかに後方へ誘導し、顎の角度を適切に調整することで動作が安定します。
トレーニング動作と呼吸
トレーニング動作における呼吸タイミングも重要な要素です。一般に、筋肉は息を吐く局面で収縮が高まり、息を吸う局面で弛緩しやすくなります。そのため、動作フィニッシュの位置では息をしっかり吐いて筋活動を安定させ、いったん動作を止めてから息を吸い、元の姿勢へ戻る流れを作ることが有効です。
それでは、次の項目では、実際に筆者がジムトレーナーとして運営ジムで選手に指導している本種目の具体的な動作ポイント・フォームについて解説します。
本種目の具体的な動作ポイント・フォーム
デクラインプッシュアップは、セット後半に疲れてくると、ついお腹を突き出しがちですが、せっかくの大胸筋上部へ効果的な軌道が失われてしまいます。苦しいときは、腰を引いて軌道を確保するようにしてください。
競技者のコメント
デクラインプッシュアップは、その軌道特性上(斜め上方に腕を押し出す軌道になる)、大胸筋上部に負荷が入りやすくなります。通常の腕立て伏せ同様に大胸筋全体に負荷をかけたい場合は、一般的なやり方とは逆に、ややお腹を突き出すようなフォームで行うとよいでしょう。
足上げ腕立て伏せは、大胸筋に対する負荷強度が上がるだけでなく、より鋭角に斜め軌道(腕を体幹に対して斜め上方に押し出す軌道)で動作することで三角筋の強化にも適した種目です。あまり大胸筋は発達させず、三角筋を発達させたいフィジーク系トレーニングの入門種目としておすすめです。
足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)の目的別回数設定
シェイプアップ目的なら20回を目安に、筋肥大やが目的なら10～15回で限界がくるように、動作スピードをゆっくりするなどして調整してください。
足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュ)の呼吸方法
筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩します。
このため、身体を押し上げながら息を吐き、身体を下ろし終わってから息を吸うのが正しい呼吸方法になります。
本種目のポイントまとめ
可変負荷の調整方法
足の高さを変えることで負荷を段階的に増減することができます。高すぎると肩や手首への負担が増えるので注意してください。
手幅と手の角度による刺激の変化
手幅を広くすると大胸筋全体に効きやすく、手幅を狭めると三頭筋や肩前部の負荷が増えます。手の向きで肩関節への負荷を調整することも可能です。
可動域と関節保護
胸を床に近づけすぎると肩関節に負担がかかる場合があります。肩や肘に痛みが出る場合は動作域を浅めにしてください。肩甲骨の寄せを意識すると関節への負担を減らすことができます。
呼吸と動作スピードの応用
ゆっくり降ろすネガティブ動作によって筋肉への刺激が増します。上げるときに爆発的に押すとパワー系トレーニングになります。呼吸のタイミングは降ろしてから吸い、押し上げるときに吐くと効果的です。
コアと体幹への影響
足を高くすることで体幹の安定性が向上(インナーマッスル強化)します。腹筋と背筋も同時に働き、姿勢保持の筋力も向上します。腰が反らないよう注意するとコア強化効果が高まります。
トレーニングの組み合わせ
フラットプッシュアップやインクラインプッシュアップと組み合わせることで胸全体をバランスよく鍛えられます。三頭筋や肩を重点的に鍛える場合はパイクプッシュアップと組み合わせると効果的です。
注意点と怪我防止
高すぎる足の位置は肩や手首への過剰な負荷を増やします。初心者は膝付きデクラインプッシュアップから段階的に行うのが安全です。肩や手首に痛みが出た場合は中止してフォームを確認してください。
応用バリエーション
足にウェイトを乗せて負荷を増やすことができます。片足を上げる片足デクラインプッシュアップで体幹負荷を増やすことも可能です。パルス動作やアイソメトリック保持によって筋肥大効果を高めることもできます。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
さまざまな筋トレメソッド
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身体を鍛えたら食事にも気を使う
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