腕立て伏せには大変多くのバリエーションがあり、効果のある筋肉部位も一般的に使う筋肉である大胸筋・三角筋・上腕三頭筋のみならず、背筋・体幹・下半身にまで効かせられる種類・やり方があります。
それら数ある腕立て伏せバリエーションを、主に使う筋肉・効果のある部位ごとに分類してご紹介します。
全身の筋肉名称と作用
本記事で解説する、主な筋肉の名称と作用は以下の通りです。
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
上半身の押す動きの作用を持つ筋肉が、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋です。腕立て伏せで主に鍛えられる筋肉群になります。
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋
上半身の引く動きの作用を持つのが、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋です。腕立て伏せでは主に拮抗筋群として動作の制御に働きますが、背筋を鍛える特殊な腕立て伏せもあります。
腹筋群・長背筋群・腸腰筋群
体幹を真っ直ぐに維持する作用を持つのが、腹筋群・長背筋群(脊柱起立筋など)・腸腰筋群(股関節インナーマッスル)です。腕立て伏せでは姿勢を維持するのに働きますが、特に体幹に効果の高い腕立て伏せもあります。
臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋
下半身を動かす作用を持つのが、臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋です。腕立て伏せでは下半身を真っ直ぐ維持するために働きますが、下半身を同時に鍛えられる腕立て伏せのバリエーションもあります。
なお、さらにく詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位(胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚)の名前・作用・筋トレ方法
主に大胸筋に効果のある腕立て伏せ
ノーマル腕立て伏せ
ノーマル腕立て伏せは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を均等かつ効率的に鍛えられる種目です。
膝つき腕立て伏せ
筋力的に腕立て伏せができない初心者や女性におすすめなのが、この動画のような膝つき腕立て伏せです。使う筋肉はノーマル腕立て伏せとほぼ同様です。
足上げ腕立て伏せ
ノーマル腕立て伏せでは負荷が足らない方には、こちらのような足上げ腕立て伏せが最適なバリエーションになります。お腹を突き出すと負荷が落ちるので注意してください。
主に三角筋に効果のある腕立て伏せ
パイクプッシュアップ
三角筋を効率的に鍛えられる腕立て伏せがパイクプッシュアップです。斜め後方に身体を押し上げるのがコツです。
主に上腕三頭筋に効果のある腕立て伏せ
クローズグリップ腕立て伏せ
上腕三頭筋に効果の高い腕立て伏せがクローズグリップ腕立て伏せです。肘を体幹に沿わせるように動作することが大切なポイントになります。
リバース腕立て伏せ(ベンチディップ)
腕立て伏せとは身体の構え方を上下逆にして行うリバース腕立て伏せは、ベンチディップとも呼ばれ、上腕三頭筋を集中的に鍛えられます。
主に背筋に効果のある腕立て伏せ
バックブリッジプッシュアップ
かなり特殊な腕立て伏せのバリエーションですが、動画のようにブリッジを作るように背面腕立て伏せをするのがバックブリッジプッシュアップで、背筋群に効果があります。
体幹にも効果のある腕立て伏せ
スパイダーマンプッシュアップ
腕立て伏せに下半身の動きを加え、腹筋群に負荷を与えられる腕立て伏せがスパイダーマンプッシュアップです。
グラスホッパープッシュアップ
グラスホッパープッシュアップは、下半身を大きく捻る動作を加えることで、腹斜筋に効率的な腕立て伏せバリエーションになります。
下半身にも効果のある腕立て伏せ
プッシュアップジャンプ
腕立て伏せの動作に、スクワット＋ジャンプを加えることで、下半身に爆発的な負荷を与えつつ、上半身も鍛えられる腕立て伏せがプッシュアップジャンプです。
さらに多くの腕立て伏せ
腕立て伏せには、今回ご紹介した以外にも、まだまだたくさんのバリエーションがあります。下記のリンク先では、各腕立て伏せ50種目を解説していますので、是非ご活用ください。
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【腕立て伏せ50種大全】筋肉部位別の種類・正しいやり方・呼吸とフォームのコツ
腕立て伏せにはプッシュアップバーを
画像提供：ActiveWinner
なお、腕立て伏せ系トレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。手首関節の保護になるだけでなく、可動域が広がりトレーニング効果が倍増します。
また、回旋運動やスライド運動をともなった腕立て伏せには、それぞれに適応したプッシュアップバーが必須です。
自重トレーニングをランクアップ
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