細マッチョは男性にも女性にも人気の体型として、日々トレーニングにいそしむ男性陣も少なくありませんが、その理想的な体型とはどのようなものなのでしょう？
元JOC強化指定選手で、現フィージーク競技選手(細マッチョ体型を競う公式競技)である筆者が解説します。
この記事の執筆者
この記事を執筆したのは当サイト所属選手・監修者であるJOC元強化指定選手・現フィジークのHAYATE選手です。
公式細マッチョ競技＝フィジーク競技
こちらは、HAYATE選手が実際に優勝したフィジーク競技の大会の様子です。参加選手の体型を見れば、まさに理想的な細マッチョ体型であることがわかります。
このように、「あぁ細マッチョだなぁ」と感じる体型を理論的にまとめると次のようになります。
理想的な細マッチョ体型の各筋肉部位の発達具合
この写真が理想的な「あぁこれぞ細マッチョ」と感じる各筋肉部位の発達度合いです。
肩幅が広く逆三角形の体型を強調するために、広背筋と三角筋は発達していればいるほど理想的です。また、力強さを感じる「力こぶの筋肉＝上腕二頭筋」も発達しているのが理想です。
逆に、僧帽筋・大胸筋・上腕三頭筋が過度に発達していると、細マッチョではなくムキムキのゴリマッチョ感がと良くなってきますので、これらの筋肉は適度な発達が望ましい部位です。同様に、太すぎる下半身も細マッチョの理想体型とは相反する要素です。
なお、全身の各筋肉の詳細に関しては下記のデジタル図鑑をご参照ください。
細マッチョ理想体型を構成する各筋肉部位の特徴
発達させたい筋肉部位
広背筋
広背筋は背中全体を覆うように分布している上半身で最大の筋肉で、「腕を上から引く」「腕を前から引く」といった働きがあります。主なトレーニング方法として懸垂(チンニング)・ローイング・ラットプルダウンなどがあります。
三角筋
三角筋は上腕最上部に位置する筋肉で、前部・中部・後部に分けられ、それぞれ「腕を前に上げる」「腕を横に上げる」「腕を後ろに上げる」働きがあります。その部位別の鍛え方として、フロントレイズ(前部)・サイドレイズ(中部)・リアレイズ(後部)がありますが、三角筋全体に効果のある筋トレ種目としてはショルダープレスが代表的です。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は上腕の前面に位置する筋肉で、長頭と短頭から構成されています。その働きは「肘を屈曲させる」ことと「前腕を回外させる」ことで、カール系の種目で鍛えることができます。
過度な発達を避けたい筋肉部位
大胸筋
大胸筋は上部・下部・内側・外側の部位に分けられ、それぞれ「腕を斜め上方に押し出す」「腕を斜め下方に押し出す」「腕を前方で閉じる」「腕を側面で閉じる」働きがあります。代表的な筋トレとして、腕立て伏せ・ダンベルプレス・ベンチプレスなどがあります。
僧帽筋
僧帽筋は首から肩そして背中の中央にかけて位置しており、「腕を上方に引き上げる」働きがあります。主なトレーニング方法としてデッドリフトやシュラッグがあります。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は上腕後側に位置する筋肉で、長頭・外側頭・内側頭の三部位から構成されています。その働きは「肘関節を伸展させる」ことと「上腕を内転させる」ことです。上腕三頭筋の主な筋トレ方法としては、フレンチプレス・トライセプスキックバック・プレスダウンなどがあります。また、手幅を狭めたベンチプレスや腕立て伏せでも鍛えることが可能です
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前面に位置しており、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の部位から構成されています。その働きは「膝を伸展させる」ことで、スクワット系トレーニングやレッグエクステンション系トレーニングで鍛えることができます。
ハムストリングス
大腿屈筋群はハムストリングスと呼ばれ、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成されており、「膝を屈曲させる」働きがあります。代表的な筋トレ方法としてレッグカールがあります。
細マッチョになる筋トレメニューと食事
細マッチョになるためには、筋肉をつける増量期トレーニングと、食事制限をともない無駄な脂肪を落としていく減量期トレーニングとを交互に繰り返していき、徐々に理想体型に近づけていくのが効率的です。
下記は、HAYATE選手が実際にフィージーク競技に臨むにあたり実践している増量期筋トレメニュー・減量期筋トレメニューです。
また、下記の記事は筋肉をできるだけ落とさないように、体脂肪を落としていくための具体的な食事メニュー例です。
