ダンベルサイドカールはかなりマイナーで特殊な上腕二頭筋のダンベルトレーニングですが、上腕二頭筋の持つマイナーな作用である「肩関節の水平内転・屈曲」を利用した、非常に収縮率の高いトレーニングです。そのやり方とポイントについて解説します。
ダンベルサイドカールが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
ダンベルサイドカールは、縦にダンベルを保持するハンマーグリップで行うことに加え、冒頭でも述べたように上腕二頭筋の作用に一つである「肩関節の水平内転・屈曲」をした状態で肘関節を屈曲させることから、上腕二頭筋長頭を非常に強く筋収縮させることができます。
上腕筋
また、ダンベルサイドカールは、ダンベルハンマーカールの場合と同じく、肘関節基部にある上腕筋にも効果の高いトレーニングです。上腕筋の筋繊維は半羽状構造と呼ばれる筋収縮力の強い構造をしており、肘関節屈曲の筋力においては上腕二頭筋以上に比重の高い筋肉です。
腕橈骨筋
また、ダンベルサイドカールは上腕屈筋群だけでなく、前腕筋群で最大の筋肉である腕橈骨筋にも効果的です。この筋肉もいわゆる腕力には重要な筋肉として知られています。
ダンベルサイドカールの動画とやり方
こちらが、模範的なダンベルサイドカールの動画です。体側に肘をしっかりと固定し、膝関節の屈曲だけで動作を行うのがポイントです。ダンベルサイドカールは高重量では行いにくい種目ですので、その分、ゆっくりとした動作でしっかりと効かせることも重要になります。
また、こちらの動画はハンマーカールのバリエーションで、ダンベルカールの軌道を途中からサイドカールの軌道に回旋させて行う方法です。
いずれにせよ、ダンベルサイドカールは一般的な筋トレ方法というよりは、発達停滞期に起爆剤的に行う種目ですので、筋肉に効くと感じるやり方で行うとよいでしょう。
◆ダンベルサイドカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で片手でダンベルをグリップして構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを胸の前に持ち上げていく
③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
ダンベルサイドカールは通常のカール系種目と刺激が異なるため、上腕二頭筋がトレーニングの負荷に慣れてしまった発達停滞期に導入すると効果的です。
ダンベルサイドカールに組み合わせいダンベルテイトプレス
上腕の発達停滞期にダンベルサイドカールを行うのならば、ぜひ組み合わせてスーパーセット法を行いたいのがダンベルテイトプレスです。軌道もちょうど拮抗的な動作になりますので、通常では得られないような刺激が得られます。
なお、ダンベルサイドカール＋ダンベルテイトプレスのスーパーセットをはじめ、さまざまな上腕のスーパーセット法と行なう順番についての詳細は下記の記事をご参照ください。
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