アボカドが筋トレと相性が良いとされる理由を解説するとともに、バルクアップに適切な料理とその栄養成分をご紹介します。
アボカドが筋トレに良い理由
アボカドはコレステロールの低い良質な植物性脂質を多く含んでおり、これが筋肉を合成する時に必要となる筋肉合成カロリーとして働きます。このため、タンパク質(肉・魚・乳製品・大豆製品・卵製品)と組み合わせて食べることで、筋肥大・バルクアップ効果が期待できます。
アボカドの栄養成分
アボカドのカロリーと栄養素
アボカド1個140gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：262kcal
タンパク質：3.5g (14kcal)
脂質：26.18g (235.62kcal)
炭水化物 8.68g (34.72kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
バルクアップに必要な栄養成分
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されています。このなかでも筋トレに重要となる栄養素は、筋肉の材料となるタンパク質量です。このため、筋トレの食事としてはまずは食品に含まれているタンパク質量をもとに考えます。
筋トレをして効率的に筋肉をバルクアップさせていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類や魚介類にして10g分)の純タンパク質を1日に摂取することが必要です。
具体的には、体重60kgの人が筋トレでバルクアップするためには、1日に純タンパク質120g(600g相当の肉類・魚介類)を食べる必要があります。
さらに、摂取したタンパク質を筋肉として消化吸収・再合成するためには多くのカロリーが必要です。バルクアップのために必要なカロリー食品(脂質・炭水化物 )は、摂取したタンパク質の約2〜3倍が目安です。
アボカドを使ってネギトロを作る
マグロのネギトロ丼はリーズナブルで美味しく人気の海鮮食ですが、スーパーや飲食店のもののほとんどは、マグロのトロを叩いたものではなく、マグロに油を混ぜて叩いたイミテーション食品です。そこで、良質な脂質を含むアボガドを使って、高品質なネギトロを作りましたのでご紹介します。
こちらが、今回の材料のマグロ切り落とし・アボカド・盛りつけ用の刺身類です。
まずは、アボカドの種を取り除き、皮をむきます。
マグロ切り落としとアボカドをある程度細か切りにします。
後は、まんべんなく叩いていけば、マグロアボカドネギトロは出来上がりです。
さっそく丼鉢にご飯を入れて盛りつけていきます。
ご飯が隠れるまで、たっぷりとマグロアボカドネギトロを乗せます。
最後に刺身を盛りつけ、さわび醤油をかけて完成です。
安い「植物油ネギトロ」と違い、いやな匂いもなく、アボカドの脂質で上品にねっとりとした食感になりました。
見た目は少しネギトロらしくありませんが、かなり美味しく、比較的リーズナブルにできるので、是非お試しください。
アボカドの筋トレ食品ポイントまとめ
バルクアップでの食べ方
高エネルギーの副菜として活用する
バルクアップ期にはアボカドを肉類や卵と合わせて一皿のエネルギー密度を高める使い方・食べ方が適しています。脂質が良質であるため消化負担が軽く、カロリーを増やしても胃もたれしにくい特徴があり、必要な摂取エネルギー量を無理なく稼ぐことができます。
シェイプアップでの食べ方
必要量だけを加え脂質を“コントロール”する
シェイプアップ期にはアボカドを四分の一〜半分程度に制限し、調味料として使うような感覚で脂質量を調整すると効果的です。少量でも満腹感が出るため空腹を和らげつつ、代謝を支えるビタミン類を確保でき、減量中の食事の満足度を高めながら総カロリーを抑えることができます。
良質な脂質が筋肥大とホルモン環境を支える
アボカドにはオレイン酸を中心とした良質な脂質が多く含まれており、筋合成に関わるホルモン環境を整える働きがあります。脂質の質が悪いと消化に負担がかかりますが、アボカドの脂質はエネルギー源として利用されやすく、トレーニング期のスタミナ維持にも役立ちます。
ビタミンEがトレーニングの酸化ストレスを軽減する
強度の高いトレーニングでは筋組織に酸化ストレスが生じますが、アボカドはビタミンEを豊富に含むため、細胞膜の保護と回復を助ける作用があります。抗酸化作用が強いため、連日のトレーニングでもコンディションの維持に寄与し、長期的な筋肥大サイクルを安定させます。
カリウムがむくみと筋収縮のバランスを調整する
アボカドはカリウム量が非常に多い食材であり、トレーニング後の電解質バランスの調整に有効です。とくに塩分やプロテイン摂取量が増える時期には、むくみを抑えながら筋収縮の効率を保つ役割を果たし、体重変動のブレを抑えてくれます。
消化にゆっくり時間がかかり満腹感が持続する
脂質主体の食材であるため消化がゆっくり進む特徴があり、食後の満腹感が長く続きます。中途半端な糖質よりも血糖値の急上昇を抑えやすいため、筋肥大期にも減量期にも使いやすい安定したエネルギー源として機能します。
ビタミンB群が代謝を底支えする
アボカドにはビタミンB6を中心にB群が多く含まれ、タンパク質代謝やエネルギー産生を下支えしてくれます。高タンパク食になりがちなトレーニング期に不足しがちな栄養素を補えるため、筋合成と回復効率の両方を安定化させます。
実際に作って食べたアスリート向きアボカド料理
これまでの長い競技者生活の中で、実際に作って食べてきたアボカド料理をご紹介します。
この日は、たたきマグロとサーモン、アボカドを使った海鮮丼でした。肉ばかりでなく、魚も交互に食べるように心がけています。
炭火焼きにしたアンガス牛赤身モモ肉をアボカドと一緒に焼きカレーにトッピングしました。焼きカレーは下関市の名物料理で、以前、試合の遠征で食べてから気に入っており、時々自作しています。
この日のおかずは、生マグロとアトランティックサーモン(空輸チルド)、そしてアボカドでした。ビタミンの流出を防ぐため、刺身はできるだけ厚切りにするように心がけています。
この日は、漬けマグロ、アトランティックサーモン(空輸チルド)、鯛、エビ、イカ、アボカドを乘せたちらし寿司でした。ちらし寿司は多品目の海鮮類を食べられるためバルクアップにも最適です。
この日のおかずは、サバのみりん焼き・イカリングフライ・厚揚げとブロッコリーとアボカドのサラダでした。
この日のおかずは、かに玉と豚しゃぶアボカドサラダでした。
この日の夕食は、うな丼(牛肉モヤシ炒め・ネギトロアボカド添え)でした。
この日は、海鮮丼(マグロたたき・アボカド・厚焼き卵)と餃子と野菜サラダでした。
この日の夕食は、アボカドとゆで卵を追加したしらす丼でした。しらすはタンパク質だけでなくカルシウムも多く含んでいるので、筋トレに有効な食品です。
タコライス(合い挽きミンチタコソース・細切チーズ・アボカド・レタス・トマト)でした。
このように、アボカドを競技者の家庭の食事にフル活用しています。
バルクアップ向きアボカド料理と栄養成分
マグロアボカドのカロリーと栄養素
マグロアボカド100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：227kcal
タンパク質：13.29g (53.16kcal)
脂質：17.47g (157.23kcal)
炭水化物：4.09g (16.36kcal)
肉巻きアボカドのカロリーと栄養素
肉巻きアボカド1個60gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：169kcal
タンパク質：3.92g (15.68kcal)
脂質：15.79g (142.11kcal)
炭水化物：3.35g (13.4kcal)
アボカド納豆のカロリーと栄養素
アボカド納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：176kcal
タンパク質：8.43g (33.72kcal)
脂質：12.94g (116.46kcal)
炭水化物：8.94g (35.76kcal)
アボカドチーズのカロリーと栄養素
アボカドチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：213kcal
タンパク質：6.67g (26.68kcal)
脂質：19.53g (175.77kcal)
炭水化物：5.35g (21.4kcal)
アボカド生ハムのカロリーと栄養素
アボカド生ハム100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：215kcal
タンパク質：12.42g (49.68kcal)
脂質：17.71g (159.39kcal)
炭水化物：3.66g (14.64kcal)
アボカドハンバーグのカロリーと栄養素
アボカドハンバーグ1食250gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：540kcal
タンパク質：23.03g (92.12kcal)
脂質：43.65g (392.85kcal)
炭水化物：14.03g (56.12kcal)
アボカド納豆丼のカロリーと栄養素
アボカド納豆丼1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：696kcal
タンパク質：17.76g (71.04kcal)
脂質：19.56g (176.04kcal)
炭水化物：111.44g (445.76kcal)
アボカドトーストのカロリーと栄養素
アボカドトースト1枚160gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：430kcal
タンパク質：11.62g (46.48kcal)
脂質：29.06g (261.54kcal)
炭水化物：33.01g (132.04kcal)
アボカドサンドのカロリーと栄養素
アボカドサンド1人前200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：308kcal
タンパク質：21.72g (86.88kcal)
脂質：12.4g (111.6kcal)
炭水化物：28.34g (113.36kcal)
生ハムアボカドサンドのカロリーと栄養素
生ハムアボカドサンド1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：305kcal
タンパク質：13.2g (52.8kcal)
脂質：15.96g (143.64kcal)
炭水化物：29.06g (116.24kcal)
アボカドバーガーのカロリーと栄養素
アボカドバーガー100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：636kcal
タンパク質：28.71g (114.84kcal)
脂質：42.33g (380.97kcal)
炭水化物：35.22g (140.88kcal)
アボカドグラタンのカロリーと栄養素
アボカドグラタン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：264kcal
タンパク質：6.6g (26.4kcal)
脂質：24.98g (224.82kcal)
炭水化物：5.4g (21.6kcal)
海老アボカドグラタンのカロリーと栄養素
海老アボカドグラタン1食150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：324kcal
タンパク質：18.93g (75.72kcal)
脂質：25.77g (231.93kcal)
炭水化物：4.52g (18.08kcal)
アボカドクリームパスタのカロリーと栄養素
アボカドクリームパスタ1人前00gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：676kcal
タンパク質：23.92g (95.68kcal)
脂質：29.08g (261.72kcal)
炭水化物：75.08g (300.32kcal)
アボカド生ハムスパゲッティのカロリーと栄養素
アボカド生ハムスパゲッティ1食350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：662kcal
タンパク質：21.11g (84.44kcal)
脂質：31.01g (279.09kcal)
炭水化物：72.73g (290.92kcal)
エビアボカドサラダのカロリーと栄養素
エビアボカドサラダ1皿250gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：263kcal
タンパク質：10.98g (43.92kcal)
脂質：19.78g (178.02kcal)
炭水化物：12.73g (50.92kcal)
豆腐アボカドサラダのカロリーと栄養素
豆腐アボカドサラダ1皿120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：130kcal
タンパク質：6.36g (25.44kcal)
脂質：10.58g (95.22kcal)
炭水化物：3.67g (14.68kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
アボカドのスイーツ
アボカドアイスのカロリーと栄養素
アボカドアイス1個200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：420kcal
タンパク質：7.34g (29.36kcal)
脂質：29.96g (269.64kcal)
炭水化物：31.4g (125.6kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
外食のアボカド料理
えびアボカドサンドイッチのカロリーと栄養素
えびアボカドサンドイッチ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：339kcal
タンパク質：12.1g
脂質：13.8g
炭水化物：42.5g
なお、数値と画像は「サブウェイ公式ホームページ」を参照しています。
アボカドサラダバーガーのカロリーと栄養素
アボカドサラダバーガー1個 143gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー： 458kcal
タンパク質：17.1g
脂質：27.5g
炭水化物：37.1g
アボカドワッパーのカロリーと栄養素
アボカドワッパー1個327gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：736kcal
タンパク質：29.7g
脂質：46.3g
炭水化物：52.5g
サルサ＆アボカドスモーキーワッパーのカロリーと栄養素
サルサ＆アボカドスモーキーワッパー1個356gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：819kcal
タンパク質：34.2g
脂質：52.7g
炭水化物：54.1g
なお、数値と画像は「バーガーキング公式ホームページ」を参照しています。