ケーブルプレスダウン(トライセプスプッシュダウン)は上腕三頭筋の仕上げトレーニングに最適なアイソレーション種目(単関節運動)です。本種目はアタッチメントの種類により、上腕三頭筋のなかでも効果のある筋肉部位が変化しますので、そのバリエーションを動画をまじえて解説します。
ケーブルプレスダウンが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋に効果がありますが、そのアタッチメントやグリップ方法により効果のある部位が長頭・短頭(内側頭・外側頭)と変化します。
上腕三頭筋短頭に効果のあるケーブルプレスダウン
ストレートアタッチメントで行う、手を水平にグリップするケーブルプレスダウンは上腕三頭筋のなかでも外側に位置する短頭(内側頭・外側頭)に効果があります。
◆ケーブルプレスダウンのやり方と動作ポイント
①マシンに正対し、バーをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える
②肘の位置を動かさないように気をつけて、バーを押し下げていく
③バーを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる
④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
前のめりになって動作を行うと、体重を乗せてウエイトを動かしているだけになるので、肘から先だけの動作で扱える重量設定で行ってください。
ストレートバーアタッチメント
こちらがストレートバータイプのアタッチメントです。
上腕三頭筋長頭に効果のあるケーブルプレスダウン
Vバーアタッチメントやロープアタッチメントで行う、手を縦にグリップするケーブルプレスダウンは上腕三頭筋のなかでも内側に位置する長頭に効果があります。
特にローププレスダウンでは、フィニッシュポジションで手をやや回内(手の平を後ろに向ける方向)旋回しつつ外側に広げることで、上腕三頭筋長頭が完全収縮します。
Vバーアタッチメント
こちらがVバーアタッチメントと呼ばれるもので、ストレートバーのように水平グリップから縦持ちグリップまで対応でき、トライセプスプレスダウンの基本となるアタッチメントです。
ロープアタッチメント
こちらはロープアタッチメントと呼ばれるものですが、上腕二頭筋・カール系種目用(短いタイプ)のものと、上腕三頭筋・プレスダウン系種目用(長いタイプ)のものがありますので、間違わないように注意してください。
シングルハンドアタッチメントをリバースグリップで握り、片手ずつ行うケーブルプレスダウンも上腕三頭筋長頭に効果的です。こちらも上記の旋回運動を取り入れることで効果が倍増します。
シングルハンドアタッチメント
こちらがシングルハンドアタッチメントです。さまざまな種目の細かい仕上げに重宝します。
フレキシブルな軌道でのケーブルトレーニング
ケーブルトレーニングの最大のメリットは、フレキブルな軌道で効かせたい筋肉部位にピンポイントで負荷を加えられることです。このためには、布・ロープ製のアタッチメントが有効です。
ケーブルアタッチメントの種類と特徴
当サイト執筆者は、運営しているクラブチームジム「FutamiTC」で日常的にトレーニング指導を行っており、本記事の内容も実際の指導現場で得た経験をもとにフォームのポイントやアドバイス点をまとめています。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
トレーニング動作と首の連動性
トレーニングフォーム全般において重要となるのは、実施する種目の動作と首の位置関係を適切に保つことです。特に、身体の前側の筋群(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋など)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで軽く顎を引き、首を安定させることが有効です。
一方で、身体の後ろ側の筋群(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・脊柱起立筋・ハムストリングスなど)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで首の位置をわずかに後方へ誘導し、顎の角度を適切に調整することで動作が安定します。
トレーニング動作と呼吸
トレーニング動作における呼吸タイミングも重要な要素です。一般に、筋肉は息を吐く局面で収縮が高まり、息を吸う局面で弛緩しやすくなります。そのため、動作フィニッシュの位置では息をしっかり吐いて筋活動を安定させ、いったん動作を止めてから息を吸い、元の姿勢へ戻る流れを作ることが有効です。
それでは、次の項目では、実際に筆者がジムトレーナーとして運営ジムで選手に指導している本種目の具体的な動作ポイント・フォームについて解説します。
本種目の具体的な動作ポイント・フォーム
ケーブルプレスダウンは、肘の位置を前後に動かしてしまうと、プルオーバー系の動作になってしまい、負荷が大胸筋や広背筋に逃げてしまいます。
しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作をすることが大切です。
また、前のめりになってしまうと、上腕三頭筋の筋力ではなく、体重でウエイトを押し込むことになるので非効率です。真っ直ぐに立って構え、体重をかけないように気をつけてください。
ケーブルプレスダウンの順番と回数設定
ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
筋肥大を伴わない筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
トレーニング種目を実施する順序
トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。
ケーブルプレスダウンは、上腕三頭筋の仕上げ向きの種目であり単関節運動なので、プレス系などの複合関節運動の後に、軽めの重量でゆっくりとした動作で効かせるようにします。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○シェイプアップ筋トレ：20回以上
本種目のポイントまとめ
肘の位置を固定して前腕だけを動かす
ケーブルプレスダウンでは、肘の位置を身体の横で固定し、前腕だけを上下させて動作を行うことが基本になります。肘が前後に動くと大胸筋や広背筋が動員されてしまい、上腕三頭筋への負荷が逃げてしまいますので、肘の位置がずれないように意識して行うことが大切です。
肩をすくめず肩甲骨を安定させる
動作中に肩がすくむと僧帽筋ばかりが緊張し、肘の伸展動作がスムーズに行えなくなります。肩甲骨を軽く下制し、肩をリラックスさせた状態で肘を伸ばすことで、上腕三頭筋だけに負荷を集中させやすくなります。
グリップとアタッチメントで長頭と短頭を使い分ける
ストレートバーでの水平グリップは上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)に、Vバーやロープでの縦グリップは長頭に負荷が入りやすくなります。狙いたい部位に合わせてアタッチメントとグリップを選ぶことで、上腕三頭筋のボリュームとカットを効率よく作り分けることができます。
フィジーク選手からのアドバイス
ケーブルトライセプスプレスダウンは上腕三頭筋外側の短頭に効果的なジムマシン筋トレです。
トライセプスプレスダウンは、マシンに正対して構えますが、この時に前傾しないことが大切で、前のめりで動作を行うと筋力ではなく体重でウエイトを押し込むことになり、肝心の二の腕の筋肉に負荷がかかりませんので注意してください。
また、肘をしっかりと固定することも重要で、肘が動く＝肩関節が動いてしまうと、胸の筋肉・大胸筋に負荷が分散してしまいます。
肘を身体の横側で固定し、肘から先だけで動作を行ってください。
アームレスリング選手からのアドバイス
ケーブルプレスダウンは、あまり高負荷をかけられない単関節運動(アイソレーション種目)ですので、事前に高負荷複合関節運動(コンパウンド種目)であるマシンディップを行っておけば、上腕三頭筋の筋肥大にさらに有効です。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
さまざまな筋トレメソッド
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身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
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【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
本当におすすめのリストラップとは？
ジムトレーナーが本音で解説
プレス系トレーニングの効率を高め、手首を保護するために必須ともいえるマストアイテムがリストラップですが、本当にたくさんのメーカー・種類がありすね。そして、検索ででてくる「おすすめリストラップ」は正直、全くおすすめではありません。なぜなら、多くの記事は素人またはそれに近いライターさんが書いているもので、リストラップの本質について書かれてはいません。もちろん、そのチョイスについてもしかりです。
下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。