ケーブルカールはその特性上、動作のどのポジションにおいても負荷が上腕二頭筋にかかり続ける効率的なトレーニング方法です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
ケーブルカールが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
ケーブルカールは上腕二頭筋長頭と短頭および上腕筋に効果があります。
ケーブルカールの動画とやり方
こちらがケーブルカールの模範的な動画です。どうがのような、ノーマルアタッチメントだと上腕二頭筋全体に効果があります。やや上体を後ろに傾けて行うのがポイントです。
◆ケーブルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく
③拳を引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。
なお、握りを逆手にしてリバースグリップで行うと、前腕筋群で最大の筋肉である腕橈骨筋(わんとうこつきん)に効果的です。
ケーブルアタッチメントによる効く部位の変化
ロープアタッチメントを使用して、回外(手の平が上をむく方法)しながらケーブルカール行うと上腕二頭筋短頭を完全収縮させることができます。
また、Vアタッチメントで縦にグリップして行うと上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果があります。
フレキシブルな軌道でのケーブルトレーニング
ケーブルトレーニングの最大のメリットは、フレキブルな軌道で効かせたい筋肉部位にピンポイントで負荷を加えられることです。このためには、布・ロープ製のアタッチメントが有効です。
当サイト運営ショップで取り扱いをしているLARA★STARマルチーロープアタッチメントは、長さの違う2か所のグリップ部でナロー・ワイドグリップの選択ができ、フレキシブルな軌道で動作ができる布製アタッチメント、とケーブル系トレーニングが自由自在にアレンジできる逸品です。
ケーブルアタッチメントの種類と特徴
ケーブルマシンアタッチメントにはさまざまな種類があり、どの種目にどのアタッチメントを使えばいいか迷ってしまうことも少なくありません。下記の記事では定番のものから最新のものまで、ほぼ全タイプのケーブルアタッチメントについて詳しく解説しています。
【ケーブルアタッチメント一覧】筋トレの種目のバリエーションを豊富にするハンドル
ケーブルカールのその他のバリエーション
上腕二頭筋は、刺激や負荷に対して慣れやすい筋肉部位なので、とにかくトレーニング毎に刺激を変えていくことが効率的な発達につながります。
このため、ケーブルカールには、インクラインベンチやカール台を使ったさまざまなバリエーションが考案されています。
当サイト執筆者は、運営しているクラブチームジム「FutamiTC」で日常的にトレーニング指導を行っており、本記事の内容も実際の指導現場で得た経験をもとにフォームのポイントやアドバイス点をまとめています。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
トレーニング動作と首の連動性
トレーニングフォーム全般において重要となるのは、実施する種目の動作と首の位置関係を適切に保つことです。特に、身体の前側の筋群(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋など)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで軽く顎を引き、首を安定させることが有効です。
一方で、身体の後ろ側の筋群(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・脊柱起立筋・ハムストリングスなど)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで首の位置をわずかに後方へ誘導し、顎の角度を適切に調整することで動作が安定します。
トレーニング動作と呼吸
トレーニング動作における呼吸タイミングも重要な要素です。一般に、筋肉は息を吐く局面で収縮が高まり、息を吸う局面で弛緩しやすくなります。そのため、動作フィニッシュの位置では息をしっかり吐いて筋活動を安定させ、いったん動作を止めてから息を吸い、元の姿勢へ戻る流れを作ることが有効です。
それでは、次の項目では、実際に筆者がジムトレーナーとして運営ジムで選手に指導している本種目の具体的な動作ポイント・フォームについて解説します。
本種目の具体的な動作ポイント・フォーム
ケーブルカールはその収縮率の高さを利用して、限界まで上腕二頭筋を追い込み仕上げるのに適した種目です。反動やチートを使わずに、意識を集中してじっくり追い込むのがポイントになります。
ケーブルカールの順番と回数設定
ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
筋肥大を伴わない筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
トレーニング種目を実施する順序
トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。
ケーブルカールは、上腕二頭筋の仕上げ向きの種目であり単関節運動なので、懸垂やプル・ローイング系などの複合関節運動後に、軽めの重量でゆっくりとした動作で効かせるようにします。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○シェイプアップ筋トレ：20回以上
本種目のポイントまとめ
肘の位置を固定して肩の動きを抑える
上腕二頭筋に負荷を集中させるためには、肘を体側の位置から前後に動かさないことが重要で、肩関節の関与を極力なくすようにするとで負荷が上腕二頭筋に集中します。
体幹をわずかに後傾させてる
ごく軽く上体を後ろに傾けることで、ケーブルの張力方向と前腕の動きがそろい、動作の全域で上腕二頭筋に均一な負荷がかかりやすくなります。
立ち位置とプーリーの高さ
ケーブルマシンは、立ち位置やプーリーの高さが少し変わるだけで力のかかり方が大きく変化します。ですので、足の位置とケーブルの高さを毎セット同じにそろえることが大切です。
フィジーク選手からのアドバイス
ケーブルカールの注意点は主に二つあり、一つは「肘を動かさない」ことです。肩関節が動く＝肘が前後に動いてしまうと、負荷の多くが背筋群(とくに僧帽筋)に逃げてしまいます。
ですので、肘を身体の横側で固定して構え、肘から先だけで動作を行ってください。
もう一つは、「身体を後ろに傾けない」ことで、身体を後傾させて動作を行うと、体重を利用してウエイトを引き上げている状態です。
過度に身体を後ろに傾けず、上腕二頭筋の筋力でウエイトを引き上げるようにしましょう。
また、ケーブルカールは腕を曲げていく時だけでなく、元に戻る時にウエイトに耐えながらゆっくりとエキセントリック収縮(伸長性収縮)で効かせることも重要です。
アームレスリング選手からのアドバイス
ケーブルカールはフリーウエイトでのカール種目と違い、負荷が抜ける瞬間がないため、上腕二頭筋の強化には非常に優れた種目です。また、ロープアタッチメントなどを使って「手の平が上を向く方向に捻る＝スピネーション動作」を加えることで上腕二頭筋短頭に強い負荷を加えられます。
逆に、ロープをハンマーグリップで構え、「手の甲が上を向く方向に捻る＝プロネーション動作」を加えることで、上腕二頭筋長頭・上腕筋・腕橈骨筋といった腕の外側よりの屈筋を強く刺激することが可能です。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
さまざまな筋トレメソッド
筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。
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【筋トレ効果を高めるメソッド】効率的に筋肉を追い込むテクニック集
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
おすすめのアームブラスター
上腕二頭筋トレーニングのマストアイテムとも言えるのが、肘を固定して負荷を筋肉に集中させることのできるアームブラスターです。
筆者の運営ジムでは、事前に試験輸入し品質を確認した「LARA★STAR」のアームブラスターを、生産工場から直接仕入れることによりリーズナブルに提供しています。