U.S. Navy Lt. Todd A. Eppel executes a pushup as he competes during his unit’s leg of a functional fitness relay May 23 at Camp Kinser as part of a field meet. The field meet was organized to celebrate 3rd Marine Logistics Group’s 56th anniversary. The competitions pitted the most physically fit Marines within the respective battalions and regiments of 3rd MLG against each other in events such as pugil stick bouts, tug-of-war, Humvee pull, tire flip and a functional fitness relay. This year’s winning unit was Combat Logistics Regiment 3, 3rd MLG, III Marine Expeditionary Force. Eppel is a dentist with 3rd Medical Battalion, 3rd MLG, III MEF. (U.S. Marine Corps photo by Cpl. Adam B. Miller/Released)
よくある質問に「自重トレーニングでもプロテインは必要ですか？」というものがありますが、これは筋トレの目的により異なります。
自重トレーニングはウエイトトレーニング？
セルフウエイトトレーニングなので理論は同じ
非常に多い誤解に「自重トレーニングはウエイトトレーニングではないのでダンベルやバーベル筋トレの理論は通用しない」というものがありますが、自重トレーニングは正式には「セルフウエイトトレーニング」と呼ばれるウエイトトレーニングの一種です。
そして、自重ウエイトを負荷に筋肉を鍛え、傷んだ筋繊維を食事と休養で超回復させて、筋肉を強く太くさせる(バルクアップ筋トレ)または筋密度を上げて代謝を高める(シェイプアップ筋トレ)というプロセスと理論は、ダンベル・バーベル・マシンの各トレーニングと全く同じです。
自重トレーニングにプロテインは必要？
バルクアップなら不可欠でシェイプアップならその人次第
自重トレーニングにプロテインが必要かどうかは、結論を言えば「その人の食べられる量による」のが正解ですが、タンパク質を食べなくてはいけない量が圧倒的に多いバルクアップ筋トレでは、事実上プロテインは不可欠になります。
シェイプアップ自重トレーニングでは、きっちりと高タンパク質低カロリーな食事を準備できるかがキーポイントですが、調理の手間を惜しまない人ならプロテインは不要ですし、調理が苦手ならプロテインが便利です。
それでは、次の項目からはバルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの目的別に、プロテインとの関係をさらに詳しく解説していきます。
バルクアップ自重筋トレの場合
必要なタンパク質を食べきれるかが問題
バルクアップ筋トレでは、一日に体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要になります。
これは体重70kgの男性の場合、一日に140g(肉類換算700g)のタンパク質です。
そして、一度に吸収できるタンパク質量は約30gですので、一日三回の食事では30g×3の90gしか摂取できません。ですので、食事以外の食間に一日二回タンパク質を追加摂取する必要があります。
あわせて、バルクアップのためには筋肉合成カロリーとして、タンパク質の2～3倍の炭水化物を一緒に食べる必要がありますので、事実上、一日五食をしっかり食べることになります。
これは、ほとんどの人にとってかなり辛く、現実的ではありません。
その点、バルクアップ用のプロテインだと一食あたりタンパク質30gと糖質60gが配合されており、また液状なので胃腸への満腹感・負担もかなり軽減されます。
たくさん食べても平気な方を除き、ほとんどの方にはプロテインをおすすめします。
なお、筋肥大バルクアップにおすすめのプロテインは、ホエイプロテインまたはカゼインプロテインです。
また、バルクアップ自重トレーニングの詳しい筋トレ方法については、下記の記事をご参照ください。
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【最強自重トレーニングメニュー】筋肥大する鍛え方と一週間のプログラム例
シェイプアップ自重筋トレの場合
朝から調理してタンパク質を食べられるかが問題
シェイプアップ自重トレーニング筋のタンパク質摂取方法は、バルクアップの場合とはずいぶん違います。
もっともシェイプアップに有効でスタンダードな方法が、一日一食(できれば朝食)をタンパク質だけの食事に置き換えるというものですが、これは鶏ササミ・むね肉・ツナ缶でも減量用プロテインでも、その効果はほぼ同じです。
ただし、肉類や魚介類は固形物なので、物理的な満腹感が得られる分、プロテインよりは有利です。
しかしながら、忙しい朝に、固形物の肉類や魚介類を食べるのはけっこう大変ですし、調理の手間もあります。
朝が忙しい、または朝から食欲があまりない方には、大豆を原料にしたソイプロテインをおすすめします。
画像提供㈱リアルスタイル
おすすめは、当ジム選手たちも愛用しているビーレジェンドの、女性シェイプアップ専用ソイプロテインの「ストイックソイ」です。
また、シェイプアップ自重トレーニングの詳しい筋トレ方法については、下記の記事をご参照ください。
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