【筋トレセット法一覧】停滞期(プラトー)を突破し成果・効果を出す方法をやり方別に解説

初心者の方が筋トレをはじめてしばらく(3ヶ月～6ヶ月)は、面白いように筋力と筋肉がついていきますが、やがて筋肉は刺激に慣れてしまい反応が鈍くなります。これを発達停滞期(プラトー)と言い、この壁で挫折するか、壁を突破するかが中級者へと進めるかどうかのわかれ目になります。

また、筋肉は刺激に慣れる特性(負荷耐性)を持っているので、中級者以降も常にトレーニングに変化をつけて、たびたび訪れる停滞期を突破していかなくてはいけません。

筋トレ停滞期を3ヶ月で突破する7つの筋トレメソッドをご紹介します。

オーバーロードの原則

筋トレで継続的な筋肥大効果を得ていくためには「オーバーロードの原則」＝「負荷漸増性の法則」に従ってトレーニングを行っていく必要があります。これが、全ての筋力トレーニングの基本的な考え方となります。

筋トレをして筋肥大をするメカニズムは「超回復理論」にもとづいています。これは、負荷をかけられた筋繊維が回復するときに、負荷を受ける前よりも強く太く回復する性質のことで、「負荷をかける」→「超回復する」→「さらに高負荷をかける」→「超回復する」というサイクルの繰り返しにより少しずつ筋肉は太くなっていきます。

この過程のなかで大切なことは、常に超回復を発動させるためにトレーニング毎に「前回よりも負荷を高める」ことで、これを「オーバーロードの原則」と呼びます。

この「前回よりも負荷を高める」方法として誤解されやすいのが、「負荷を高める」＝「使用重量を増やす一択」というものですが、負荷を高める方法はそれだけではありません。

具体的な7つの方法を下記の記事にまとめました。

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【オーバーロードの原則】筋トレの筋肥大効果を継続するために必要な負荷漸増の方法

フォースドレップ法

挙上限界後に補助してもらう方法

フォースドレップ法とは、セット中に挙上限界がきてから補助者に動作を補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い、ターゲットにした筋肉を限界を超えて追い込む方法です。

一般的には、最終セットにのみ行います。

フォースドレップ法の具体例

1セット目：○○kgで10レップを自力で行う

2セット目：○○kgで8レップを自力で行う

3セット目：○○kgで挙上限界後2～3レップ補助してもらう

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フォースドレップ法｜具体的なセットと筋肥大へのメリット・デメリット

チーティング法

反動を使ってセルフ補助をする方法

チーティング法はフォースドレップ法の派生型のメソッドで、補助者がいない環境で一人で筋肉を限界まで追い込むのに適した方法です。

具体的には、最終セットで挙上限界が訪れてから、反動を使って数レップの追加挙上を行います。

一人で限界まで鍛えられるというメリットがありますが、行える種目が限られていることや、反動ばかり使う追い込みの甘いトレーニングになりがちなことがデメリットです。

チーティング法の具体例

1セット目：○○kgで10レップを自力で行う

2セット目：○○kgで8レップを自力で行う

3セット目：○○kgで挙上限界後2～3レップ反動を使い挙上する

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チーティング法｜反動を使って爆発的負荷を筋肉に与えるトレーニング方法

レストポーズ法

セット終盤で小休止を入れて挙上を継続する方法

レストポーズ法も単独トレーニングで限界を突破して筋肉を追い込む方法です。具体的には、最終セットで挙上限界がきたら、30秒前後そのまま休息し、筋力が回復したらさらに数レップ追加挙上を行います。

レストポーズ法の具体例

1セット目：○○kgで10レップを自力で行う

2セット目：○○kgで8レップを自力で行う

3セット目：○○kgで挙上限界後、10秒休息し1～2レップ追加、さらに20秒休息し1～2レップ追加

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レストポーズ法｜補助なしでも一人でオールアウトできる効率的な筋トレ方法

パーシャルレップ法

パーシャルレップ法とは、トレーニングメニューの最終セットで挙上限界をむかえても、可動する範囲で動作を続け筋肉が動かなくなるまで動作を続ける筋トレ方法です。

非常にハードに追い込める上に、単独トレーニングでもチーティングなどより危険度が少ないのが特徴です。

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【パーシャルレップ法】単独トレーニングでも筋トレをオールアウトできる追い込み方

ピラミッドセット法

ピラミッドセット法と呼ばれる筋トレセットの組み方は、筋肥大と筋力向上が同時に狙える非常に効率的で強度の高いトレーニングメソッドで、多くのトレーニーが取り入れている定番とも言えるトレーンングメソッドです。

▼詳細記事

【ピラミッドセット法】筋肥大と筋力向上が同時に狙えるオールアウトの筋トレ方法

ドロップセット法

限界がきたらウエイトを軽くして挙上を継続する方法

ドロップセット法は、最終セットで挙上限界が訪れたら、素早くウエイトを外して負荷を軽くし、さらに数レップの挙上を追加して筋肉を追い込むメソッドです。

一人でもできますが、できれば補助者にウエイトを外してもらうと効率的です。

また、一人でも素早く負荷変更ができるので、ウエイトスタック式のマシントレーニングとの相性が抜群です。

なお、フリーウエイト筋トレで単独で行いたい場合は、複数の重さのダンベルをあらかじめ用意してからセットに入ると効率的です。

ドロップセット法の具体例

1セット目：○○kgで10レップを自力で行う

2セット目：○○kgで8レップを自力で行い、負荷を軽くして1～2レップ追加

3セット目：○○kgで挙上限界後、負荷を軽くして1～2レップ追加、さらに負荷を軽くして1～2レップ追加

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ドロップセット法｜筋肥大に最適な追い込み筋トレメソッドを具体的に解説

アセンディングセット法

アセンディングセット法とは、セットを重ねるにつれて、負荷重量を増やしレップ数を少なくしていくトレーニング方法で、最大筋力を向上させるのに適しています。

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【アセンディングセット法】力を強くする最大筋力向上のための筋トレメソッドを解説

ディセンディングセット法

ディセンディングセット法は、ウエイトリダクション法・ドロップセット法とも呼ばれ、筋トレセットの組み方のなかでも筋肥大に効果の高いトレーニング方法です。

▼詳細記事

【ディセンディングセット法】筋肥大に最適な重量・負荷設定方法＝ドロップセットのやり方を解説

スーパーセット法

スーパーセット法は拮抗する筋肉を連続で鍛えるメソッドです。拮抗する筋肉とは正反対の作用をする筋肉で、上腕で例えると肘関節を屈曲させる上腕二頭筋と伸展させる上腕三頭筋がそれにあたります。

筋収縮が起こるとき、主働筋の過剰な収縮を防ぐために拮抗筋はブレーキ作用を発揮します。スーパーセット法は、先に拮抗筋を筋トレして弱らせブレーキ機能を麻痺させることで、主働筋を爆発的に収縮させるメソッドです。

ですので、必ずターゲットにする筋肉を後にするようにセットを組まなくてはいけません。

スーパーセット法の具体例

1セット目：先に拮抗筋を限界まで追い込む

2セット目：連続して主働筋を限界まで追い込む

▼詳細記事

【スーパーセット法とは】拮抗筋を連続でトレーニングして筋肥大効果をアップする筋トレ

コンパウンドセット法

同一の筋肉を連続セットで追い込む方法

コンパウンドセット法は同一の筋肉に対して、インターバルなしで連続セットを行ない、ターゲットにした筋肉を完全に追い込むメソッドです。

このメソッドで重要なことは実施種目の順番で、必ずコンパウンド種目(複合関節運動)→アイソレーション種目(単関節運動)または高重量アイソレーション種目→低重量アイソレーション種目で行うことがポイントです。

コンパウンドセット法の具体例

1セット目：複合関節または高重量種目を先に実施

2セット目：単関節低重量種目で限界まで追い込む

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コンパウンドセット法｜トライ＆ジャイアントセットの具体的な組み方も解説

トライセット法

トライセット法は、同一の筋肉部位に対して三種類のトレーニング種目をインターバルをおかずに連続で行って負荷を加え、強い筋トレ効果を生むメソッドです。

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【トライセット法】ターゲットの筋肉部位に三連続で負荷を加えるコンパウンドセット法を解説

ジャイアントセット法

ジャイアントセット法は、インターバルをはさまずに、一つの筋肉部位に対して4つの種目を連続で行うコンパウンドセットの一種で、非常に高い強度で筋肉を追い込むことが可能です。

▼詳細記事

【ジャイアントセット法】四連続で種目を行い軽重量で圧倒的なパンプアップを得る方法

事前予備疲労法

事前疲労法・予備疲労法と呼ばれるプレイグゾーストメソッドは、ターゲットにした筋肉のみを使う単関節運動(アイソレーション種目)をまず行い、その後にターゲットにした筋肉を含めた複合関節運動(コンパウンド種目)を行うことで、特定の筋肉を徹底的に追い込める筋トレ方法です。

▼詳細記事

【事前予備疲労法】特定の筋肉を集中的に追い込む筋トレ＝プレイグゾーストメソッド

ショックメソッド法

爆発的動作で限界的に筋肉を追い込むメソッド

通常、筋トレでは「ゆっくりとした動作で確実に筋肉を追い込む」ことが常識であり定石ですが、時に爆発的な動作で筋肉を刺激し、停滞期を突破することも必要です。

これをショックメソッドと呼びますが、その第一人者が、ボディービル元世界チャンピオンのアーノルドシュワルツネガー氏です。

上の動画は、本人が出演し、各筋肉部位別のショックメソッドを紹介しているものです。是非ご参照ください。

なお、本メソッドは爆発的な効果がある反面、高いリスクをともないます。実施においては、自己責任と自己判断で行うとともに、信頼できるジムトレーナーの指導下で行うことを推奨します。

バリスティック法

バリスティックトレーニング法は、ウエイトトレーニングのなかで瞬発的な動作をすることで、筋肉を制御する神経系を強化し、持っている筋力を最大限に活用できるようにするためのトレーニング方法です。

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【バリスティック法】瞬発的動作のトレーニングで神経系を鍛え競技に筋力をフル活用する方法

バルサルバ法

バルサルバ法とは呼吸法の一種で、意図的に血圧を高めることで一瞬の最大筋力を向上させるメソッドです。ただし、リスクもあるため正確な知識が必要となります。

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【バルサルバ法】血圧を上昇させる呼吸で瞬間筋力を高める方法と注意点

ゴルジ腱反射の利用

爆発的な瞬発力を生むゴルジ腱反射の生化学的解説と、同反射反応を具体的に競技に組み入れるためのウォーミングアップ方法を解説します。

ゴルジ腱反射とは、筋肉を伸張させる力が加わると起こる生化学的反応です。この反応は、1b抑制や逆伸長反射とも呼ばれています。

筋肉が伸長されると筋腱のなかの受容器であるゴルジ腱器官が活動し、感覚ニューロンである「1b感覚ニューロン」を介して脊髄にある「抑制性介在ニューロン」を興奮させます。その次に、「抑制性介在ニューロン」が運動ニューロンである「α運動ニューロン」を抑制し、その筋肉の活動を妨げます。その時に拮抗筋には逆に運動ニューロンを興奮させる反射が起こり、爆発的な筋活動が促進されます。

そして、ゴルジ腱反射はターゲットとする筋肉群に対して、強度の伸張性収縮(筋肉が伸ばされながら重量に耐える動き)の直後の短縮性収縮(筋肉が収縮しながら力を発揮する動き)を爆発的に強化します。

▼詳細記事

【爆発的パワーを出す】ゴルジ腱反射を利用したスポーツ競技・筋トレのアップ法

PNFストレッチ

トップアスリートのコンディショニングなどにも取り入れられ、近年注目を浴びているストレッチ方法の「PNFストレッチ法」です。

PNFストレッチとは、「Proprioceptive Neuromuscular Facilitation」の頭文字をとったストレッチ方法で、直訳すると「固有感覚神経筋機能促進」となり、一般的には「固有受容性神経筋促通法」と呼ばれています。

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【PNFストレッチ法】ストレッチ効果を倍増させる筋収縮から筋弛緩させる方法を解説

目的別のインターバルのとり方

セット間のインターバルはトレーニング目的によって異なります。下記の記事では、筋トレ目的＝筋力向上・バルクアップ・身体作りそれぞれに適切なセット間インターバルについて解説しています。

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【インターバル】筋トレ目的別(筋力向上・バルクアップ・身体作り)の適切なセット間の時間

停滞期を突破するには食事の見直しも大切

筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。

筋トレの効果を出すための基本である食事メニューを見直すのも非常に重要です。

まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

筋肉部位別ストレッチ法

筋トレと合わせて行うことで、トレーニング効果を高めてくれるのがストレッチです。ストレッチを行うタイミングはトレーニング前・トレーニング中・トレーニング後ですが、それぞれに異なる意味があります。

下記の記事では、全身の筋肉部位別のストレッチ方法を、大胸筋・背筋群(僧帽筋・広背筋)・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・大腿筋群それぞれに動画をまじえて詳しく解説しています。

また、筋トレにおけるストレッチの効果と行うのに最適なタイミングもご紹介していますので、ご参照ください。

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【筋肉部位別ストレッチ方法】大胸筋・背筋・三角筋・上腕・大腿別に動画で解説