バーベルカールの筋肥大・バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

バーベルカールの筋肥大バルクアップに特化した実施方法や関連種目との組み合わせ・順番などについて解説します。なお、本記事の内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

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筋肥大でターゲットにする筋繊維

筋トレ対象となる筋肉＝骨格筋は、筋繊維が束状になり構成されています。そして、その筋繊維は主に2種類(速筋と遅筋)に分類され、さらに速筋は2タイプ(TYPEⅡa・TYPEⅡb)に分類されます。これらの各筋繊維タイプにはそれぞれに特性があり、トレーニングに対する反応や適正な負荷回数設定も異なります。

①遅筋(筋繊維タイプⅠ)

60秒を超えるような持続的かつ持久的な運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングをしてもあまり筋肥大は起こさず、筋スタミナや筋密度が向上する傾向にあります。筋力トレーニングでは20回以上の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。

②速筋(筋繊維タイプⅡa)

30～60秒程度の短時間の持続的な瞬発運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングによって筋肥大するとともに筋スタミナも向上する傾向にあります。筋力トレーニングでは12～15回程度の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。

③速筋(筋繊維タイプⅡb)

30未満の極めて短時間かつ瞬発的な運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングによって強く筋肥大する傾向にあります。筋力トレーニングでは6～12回程度程度の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

▼厚生労働省公式ページ

骨格筋（こっかくきん）

参照記事：筋トレ目的別の適切な負荷回数設定

バルクアップ筋トレでは筋繊維タイプⅡbをターゲットにする

以上のことから、筋肥大トレーニングでは筋繊維タイプⅡbをターゲットに8～10回で頒布限界がくるような高重量設定で負荷回数設定を行います。なお、自重トレーニングの場合は動作スピードを遅くする(スロートレーニング)などの手段によって回数限界を調整します。

具体的な筋肥大筋トレメニュー

アップ・本セットでバーベルカール(2～3セット)

まずは、軽めの重量でアップを1セットほど行ったのち、10回の反復で限界がくる負荷回数設定でバーベルカールを数セット行います。

バーベルカールは、体幹の筋肉に比べると小さな体積の上腕二頭筋に対するアイソレーション種目(単関節運動)なので、6レップ以下のような高負荷設定で行うよりも、10レップめどの中負荷設定で行ったほうが筋肥大には有効です。

また、上半身を反らせるようなフォームで行うと負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、身体を傾けず、肘を体側にしっかりと固定して行ってください。

なお、通常のストレートシャフトでバーベルカールを行うと手首に負担がかかりやすいので、動画のようなWバーで行うと効果的です。

追い込みでバーベルドラッグカール(2～3セット)

追い込みとして最適なバーベルカールのバリエーションが、肘関節を後ろに引き込むことでより高重量で上腕二頭筋に負荷をかけられる、コンパウンド種目(複合関節運動)のドラッグカールです。

8回の反復で限界がくる負荷回数設定で数セット行います。

コンパウンド種目と言っても、肩関節を動かすのはあくまで上腕二頭筋に負荷を集中するためと意識し、チーティングになるほど肩を動かすと(肘を引きすぎると)、上腕二頭筋への負荷が弱くなりますので注意してください。

なお、バーベルドラッグカールは、短頭(内側)と長頭(外側)の二部位のうち、とくに短頭に有効です。

仕上げにプリチャーカール(1～2セット)

仕上げに、カール台で肘を固定して上腕二頭筋に負荷を集中させるバーベルプリチャーカールを、10回の反復で限界がくる負荷回数設定で数セット行います。

バーベルドラッグカールですでに上腕二頭筋短頭は仕上がっているので、EZバーを使い手が縦になるような握り方(ハンマーグリップ)で行い、上腕二頭筋長頭を仕上げていきます。

バルクアップのために組み合わせたい種目

ダンベルコンセントレーションカール

バーベルでの上腕二頭筋トレーニングの最大の難点は、前腕の回旋動作が加えられないことです。

上腕二頭筋のなかでも短頭は、肘関節の屈曲に加えて前腕の回外作用(小指を上にする方向)も持っており、回外回旋を行いながらカールすることで完全収縮します。

バルクアップに必要な栄養素

筋肥大トレーニングに必要な1日あたりのタンパク質は、除脂肪体重1kgあたり2g前後とされています。体重70kg体脂肪率20％の場合、除脂肪体重は70kg×80％＝56kgとなり、1日に必要なタンパク質量は56×2g＝112gとなります。純タンパク質1gを肉類や魚類に換算すると、水分量を含めておおよそ5倍の5g程度になりますから、1日に112g×5＝560g程度のタンパク質食品が必要になります。また、タンパク質を分解・再合成(蛋白同化)するためには筋肉合成カロリーが必要となり、そのカロリーは摂取タンパク質カロリーの約2倍です。バルクアップのためには、トレーニングだけでなくこれらの栄養素を過不足なく摂取していくことも重要です。

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下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。

使えるリストラップをトレーナーが本音で解説