ダンベルフライの筋肥大・バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

ダンベルフライの筋肥大バルクアップに特化した実施方法や関連種目との組み合わせ・順番などについて解説します。なお、本記事の内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

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筋肥大でターゲットにする筋繊維

筋トレ対象となる筋肉＝骨格筋は、筋繊維が束状になり構成されています。そして、その筋繊維は主に2種類(速筋と遅筋)に分類され、さらに速筋は2タイプ(TYPEⅡa・TYPEⅡb)に分類されます。これらの各筋繊維タイプにはそれぞれに特性があり、トレーニングに対する反応や適正な負荷回数設定も異なります。

①遅筋(筋繊維タイプⅠ)

60秒を超えるような持続的かつ持久的な運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングをしてもあまり筋肥大は起こさず、筋スタミナや筋密度が向上する傾向にあります。筋力トレーニングでは20回以上の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。

②速筋(筋繊維タイプⅡa)

30～60秒程度の短時間の持続的な瞬発運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングによって筋肥大するとともに筋スタミナも向上する傾向にあります。筋力トレーニングでは12～15回程度の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。

③速筋(筋繊維タイプⅡb)

30未満の極めて短時間かつ瞬発的な運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングによって強く筋肥大する傾向にあります。筋力トレーニングでは6～12回程度程度の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

▼厚生労働省公式ページ

骨格筋（こっかくきん）

参照記事：筋トレ目的別の適切な負荷回数設定

バルクアップ筋トレでは筋繊維タイプⅡbをターゲットにする

以上のことから、筋肥大トレーニングでは筋繊維タイプⅡbをターゲットに8～10回で頒布限界がくるような高重量設定で負荷回数設定を行います。なお、自重トレーニングの場合は動作スピードを遅くする(スロートレーニング)などの手段によって回数限界を調整します。

ダンベルフライの具体的な筋肥大筋トレメニュー

アップとしてフラットダンベルフライ(1～2セット)

まずは、アップとしてノーマルのダンベルフライを10～12レップを目安に数セット行ってください。

重量よりも、大きな動作でより広い可動範囲で動作し、大胸筋を最大伸展→最大収縮させることに集中したほうが有効です。

追い込みにデクラインダンベルフライ(2～3セット)

続いて、追い込みとして通常のダブルフライよりも高重量で鍛えられるデクラインダンベルフライを10回反復を目安に行います。

ダンベルフライはチーティングによるセルフ補助が難しい種目なので、補助者がいる環境で行うことをおすすめします。

なお、補助するときのポイントは、ダンベルや手ではなく、肘を押して補助すると双方の動作がやりやすくなります。

仕上げのインクラインダンベルフライ(1～2セット)

仕上げに大胸筋上部内側に効果のあるインクラインダンベルフライ(10～12レップ)を数セット行います。腕を閉じたポジションで、さらに数センチ腕を押し上げる動作を加えると、大胸筋が完全収縮してさらに効果が高まります。

また、ダンベルフライとダンベルプレスの中間動作のダンベルフライプレスで、やや高重量で仕上げる方法もあります。

バルクアップのために組み合わせたい種目

予備疲労としてダンベルプレスが最適

大胸筋をオールアウトして効かせるためには、ダンベルフライの前にダンベルプレスを数セット行い、大胸筋を予備疲労させておくと効率的です。

バルクアップに必要な栄養素

筋肥大トレーニングに必要な1日あたりのタンパク質は、除脂肪体重1kgあたり2g前後とされています。体重70kg体脂肪率20％の場合、除脂肪体重は70kg×80％＝56kgとなり、1日に必要なタンパク質量は56×2g＝112gとなります。純タンパク質1gを肉類や魚類に換算すると、水分量を含めておおよそ5倍の5g程度になりますから、1日に112g×5＝560g程度のタンパク質食品が必要になります。また、タンパク質を分解・再合成(蛋白同化)するためには筋肉合成カロリーが必要となり、そのカロリーは摂取タンパク質カロリーの約2倍です。バルクアップのためには、トレーニングだけでなくこれらの栄養素を過不足なく摂取していくことも重要です。

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筋肥大のセットインターバル

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下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。

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