【アセンディングセット法】力を強くする最大筋力向上のための筋トレメソッドを解説

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

最大筋力を向上させるアセンディングセット法と呼ばれる筋トレ方法について、基本的な理論と具体的な負荷設定とレップ数について解説します。

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アセンディングセット法とは

アセンディングセット法とは、セットを重ねるにつれて、負荷重量を増やしレップ数を少なくしていくトレーニング方法で、ピラミッドセット法のバリエーションの一つです。

多くの場合、最終セットは4レップ前後で限界がくる高重量設定にします。このため、本トレーニング方法は筋肥大ではなく最大筋力や最大挙上能力向上(神経系含め)目的で行われます。

アセンディングセット法の効果

アセンディングセット法は先に述べたように、最大筋力とそれを発揮するための神経系の強化に優れたトレーニング方法です。筋肥大を目的としたトレーニングでは、本トレーニング法は逆効果になることも少なくありません。

筋肥大目的でのトレーニングならば、アセンディングセット法とは正反対のディセンディングセット法を推奨します。

アセンディングセット法の組み方

アセンディングセット法の具体的なセット・レップ数の組み方の一例は以下の通りです。

1セット目：最大筋力の50％で12レップス

2セット目：最大筋力の60％で10レップス

3セット目：最大筋力の70％で8レップス

4セット目：最大筋力の80％で6レップス

5セット目：最大筋力の85％で4レップス

※負荷重量設定とレップ数はトレーニングの経験値・最大筋力により変動しますので、あくまで初心者～中級者むきの設定例です。

さまざまな筋トレメソッド

筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

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筋トレを快適にする3大マストアイテム

①手首を保護するリストラップ

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②グリップを助けるパワーグリップ

握力を補助してオールアウトする

プル系トレーニングによくあるのが「握力が先になくなってターゲットの筋肉を十分に追い込めない」というケースです。このような場合、パワーグリップやエイトストラップと呼ばれる握力補助グッズを使うことで、限界まで追い込めオールアウトが可能になります。

その特徴や具体的な使い方は下記の記事で、実際に使用しているものを解説しています。

リストストラップ＆パワーグリップの種類と筋トレ目的別の使い方

③腰を守るトレーニングベルト

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筋トレのマストアイテムとも言えるのがトレーニングベルトですが、ナイロンベルト・革ベルト・ピン式パワーベルト・フック式パワーベルト・レバーアクション式パワーベルトと、さまざまな種類があります。

下記の記事は各種のトレーニングベルト(パワーベルト)の種類と特徴についてわかりやすく解説しています。

トレーニングベルト(パワーベルト)の種類と効果｜筋トレ目的別に適したタイプを解説

筋トレ効率を上げる基本理論

もう一度基本を見直すことも大切

トレーニングの効率を上げて成果を出すためには、様々なセット法を試す以外にも「トレーニング理論の基本を見直す」ことも大切です。

トレーニング種目を実施する順序

トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。