ラットプルダウンを続けていると、今の重量と回数なら懸垂が1回できるのか気になる人は多いと思います。このページでは、ラットプルダウンの使用重量と回数から、懸垂1回が見えやすい体重の目安が分かるように換算表にまとめています。
ラットプルダウンで限界まで行えた「重量」と「回数」が交わる位置の数値が、懸垂1回が狙いやすい目安体重です。まだ懸垂に挑戦していない段階でも、自分の背中の筋力水準を把握する目安として使えます。
ラットプルダウン→懸垂1回換算表
| LatPulldown | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60kg | 57 | 58 | 60 | 62 | 64 | 65 | 67 | 69 | 71 | 73 |
| 65kg | 61 | 63 | 65 | 67 | 69 | 71 | 73 | 75 | 77 | 79 |
| 70kg | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 79 | 81 | 83 | 85 |
| 75kg | 71 | 73 | 75 | 77 | 80 | 82 | 84 | 86 | 89 | 91 |
| 80kg | 75 | 78 | 80 | 82 | 85 | 87 | 90 | 92 | 95 | 97 |
| 85kg | 80 | 82 | 85 | 88 | 90 | 93 | 95 | 98 | 100 | 103 |
| 90kg | 85 | 87 | 90 | 93 | 95 | 98 | 101 | 104 | 106 | 109 |
| 95kg | 89 | 92 | 95 | 98 | 101 | 104 | 107 | 109 | 112 | 115 |
| 100kg | 94 | 97 | 100 | 103 | 106 | 109 | 112 | 115 | 118 | 121 |
この換算表の考え方
ラットプルダウンは軌道がある程度安定しているマシン種目です。一方で、懸垂は自分の体重を空間で支えながら引く必要があるため、同じ広背筋系の種目でも難しさは少し上がります。そのため、この換算表ではラットプルダウンの使用重量と回数から推定できる最大筋力をもとにしつつ、懸垂1回が見えやすい体重をやや実戦寄りに設定しています。
数値上は届いていても、最初の1回ができない人はいます。逆に、フォームが上手く、体幹の固定や肩甲骨の使い方に慣れている人は、表の数値より軽い段階で懸垂1回ができることもあります。あくまで絶対値ではなく、挑戦する目安として使うのが自然です。
この換算表の見方
たとえば、ラットプルダウン60kgを10回できる場合、交点の数値は73です。これは、体重73kg前後までなら懸垂1回が見えやすい目安という意味です。体重70kgの人であれば、数値上はかなり挑戦圏内に入っています。
同じように、70kgを5回できる場合は74、80kgを8回できる場合は92です。このように、今のラットプルダウンの実力から、懸垂1回が狙いやすいかどうかを逆算できます。
懸垂1回ができない場合に見直したいこと
表の数値に届いていても懸垂ができない場合は、背中の筋力だけではなく、ぶら下がった姿勢を保つ体幹、肩甲骨の下制、反動を使わずに引き始める技術が不足していることがあります。ラットプルダウンでは引けても、懸垂では最初の引き出しで失敗する人は少なくありません。
そのため、懸垂1回を目指す段階では、ラットプルダウンの重量を伸ばすだけでなく、斜め懸垂、ネガティブ懸垂、肩甲骨だけを動かす懸垂動作も併用したほうがつながりやすいです。
まとめ
ラットプルダウンの重量と回数を見れば、懸垂1回が狙いやすい体重の目安はある程度分かります。もちろん完全な一致ではありませんが、今の自分が懸垂挑戦圏に入っているかを判断するには十分使える指標です。ラットプルダウンの数値が伸びてきた人は、この換算表を参考にしながら懸垂1回に挑戦してみてください。
懸垂のやり方
懸垂(チンニング)を実施する時に大切なポイントは、「胸をバーに引き寄せるように動作すること」で、バーより上に顎を出すイメージで行うと背中が丸くなりやすく、負荷が背筋群にうまくかからないので注意してください。また、身体を下ろす時にもしっかりと動作をコントロールして筋肉に効かせるのがコツです。
競技選手からのアドバイス
懸垂(チンニング)を実施する時にもっとも意識したいポイントは、肩甲骨を寄せることを意識して「背中で身体を引き上げる」ことです。この意識が弱いと、腕で引くことになり、結果として上腕二頭筋ばかりに効いてしまい広背筋に効果がない、ということになってしまいます。
これを防ぐためには、「顎をバーよりも上に出すこと」は考慮せず、胸をバーにつけにいくようなイメージで動作をするとよく、実際に広背筋にもっとも効くフォームでは顎はバーの上に出ません。胸をバーにつけるようにしてください。
なお、セット終盤で苦しくなると、つい顎を引いてしまいがちですが、背中の筋肉の収縮方向と首の連動性は「顎を上げた位置で背中の筋肉は最大収縮する」です。ですので、苦しい時ほどしっかりと顎を上げて肩甲骨を引き寄せてください。
動画付き解説
懸垂ができるようになるプログラム
下記の記事は、当サイト運営ジム「FutamiTC」で、実際に懸垂ができない会員を指導してきた経験をもとに記載しています。
【懸垂ができない】できるようになるための低負荷でのやり方と段階プログラム
ラットプルダウンのやり方
最も基本的なラットプルダウンがこちらの動画のノーマルワイドグリップでのラットプルダウンです。特に広背筋の側部に効果的です。胸を張り、しっかりと肩甲骨を寄せるとともにやや視線を上に向けて行ってください。
競技選手からのアドバイス
まず、ラットマシンに座り、膝パットの高さを調整してトレーニング中に腰が浮かないようにセットします。
バーをグリップしたら、上半身を倒しすぎないように、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきます。この時に、背中が丸まらないように目線を上に向けるのがコツです。
腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。そして、同じ軌道でゆっくりと効かせながら(筋肉にエキセントリック収縮を加えながら)元に戻ります。
動画付き解説
懸垂コラム記事
【懸垂】バーから顎を出して1回って誰が決めたの？確実に背筋に効く正しいやり方
懸垂で腕や手が疲れる原因と対処法｜握り方の工夫と補助用品で解消できる
懸垂は毎日やるべき？｜筋肉痛を目安に超回復を考慮した実施の間隔
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)