結論から言います。パイクプッシュアップは、条件が合う人にとっては肩トレとして非常に使える自重種目です。
ただし、万能でも初心者向けでもありません。目的と前提を間違えると、効果が出ないどころか無駄になります。
パイクプッシュアップは肩に特化した自重プレス
パイクプッシュアップは、通常の腕立て伏せとは別物です。
身体を「くの字」に折り、肩関節の屈曲方向に体重をかけることで、三角筋前部を中心に刺激を入れる構造になっています。動作としては、ベンチプレスではなくオーバーヘッドプレスに近い負荷方向です。
自重種目でありながら、押す方向が縦に近くなるため、肩への局所負荷を作りやすい点が特徴です。
ダンベルやバーベルが使えない環境では価値が高い
パイクプッシュアップの評価が上がるのは、以下のような状況です。
ジムに行けない、自宅トレーニングが中心、器具を増やしたくない。こうした制限がある場合、肩を狙って鍛える自重種目は選択肢が限られます。
その中でパイクプッシュアップは、フォームと角度を作れれば、肩に十分な刺激を入れられます。環境制約がある人ほど、価値が出る種目です。
肩トレ経験者向けで初心者向きではない
一方で、パイクプッシュアップは初心者向けではありません。
肩の使い方が分かっていない段階では、腕や首に逃げやすく、狙った刺激が入りません。肩関節の安定性が低い人が行うと、フォームが崩れやすくなります。
最低限、通常の腕立て伏せが安定してでき、肩の可動域と感覚がある程度できてから使うべき種目です。
パイクプッシュアップのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、腰を大きく曲げ、肩甲骨を寄せて構える
②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろす
③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を斜め後方に押し上げる
当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。
なお、本記事は元日本代表・生物学学芸員の上岡岳が初稿執筆し、元JOC強化指定選手・現フィジーク選手の上岡颯が最新の競技知見と実践を加えて追記・編集しています。
高重量プレスの代替にはならない
パイクプッシュアップは便利ですが、万能ではありません。
筋肥大を最大化したい、明確に肩のサイズを大きくしたい場合、自重では負荷が頭打ちになります。バーベルやダンベルによるオーバーヘッドプレスの代替として考えるのは現実的ではありません。
あくまで「肩への刺激を作る」「維持・補助として使う」位置付けになります。
首と腰に負担が出やすい点に注意が必要
パイクプッシュアップでは、頭が床に近づくため、無意識に首をすくめるフォームになりやすいです。また、体幹が抜けると腰に負担が集中します。
肩を鍛えているつもりで、首や腰を痛めるケースは珍しくありません。可動域を欲張らず、安定した姿勢を優先する必要があります。
肩トレの「つなぎ」として非常に優秀
パイクプッシュアップが最も活きるのは、以下のような使い方です。
メインの肩トレができない日の代替、旅行中や忙しい期間の維持トレーニング、プレス系の前段階としての準備運動。このような位置付けで使うと、非常に合理的です。
肩を完全に休ませるよりも、軽く刺激を入れ続けたい場面では、ちょうどいい強度になります。
パイクプッシュアップの結論
パイクプッシュアップは、誰にでも勧められる種目ではありません。
しかし、肩トレの経験があり、自重で肩に刺激を入れたい人にとっては、非常に実用的な選択肢です。万能視せず、条件付きで使う。この距離感が取れている人ほど、うまく使いこなせます。
詳しいフォームや段階的な負荷調整については、パイクプッシュアップのやり方解説記事にまとめています。
動画付きの詳細解説
筋トレコラム記事集
【効率的な筋トレ】まだそのやり方で消耗してるの？目からウロコのコラム記事集
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)