結論から言います。レッグレイズは、正しい条件を満たせば下腹部に強い刺激を入れられる優秀な腹筋種目です。
ただし、多くの人は腹筋ではなく股関節屈筋を使っており、狙いを外しています。見た目はシンプルですが、成立条件がはっきり分かれる種目です。
レッグレイズは「腹筋運動」ではなく「骨盤操作運動」
レッグレイズは脚を上げ下げする動作のため、脚の運動だと誤解されがちです。しかし本質は、脚を動かすことではありません。
重要なのは、骨盤を後傾させた状態を保てているかどうかです。腹直筋下部に刺激が入るか、腸腰筋ばかり使ってしまうかは、この一点で決まります。
脚が上がっているかどうかは結果でしかなく、主役は常に骨盤の角度です。
腰が反るレッグレイズは腹筋に効かない
レッグレイズで最も多い失敗は、腰が反ったまま脚を上下させてしまうことです。この状態では、腹筋はほとんど仕事をしていません。
腰が床から浮き、反り腰になると、負荷は股関節屈筋に逃げます。脚は疲れるのに腹筋に効かないという感覚が出る場合、このパターンに当てはまります。
腹筋トレーニングとして成立していない状態です。
下腹部に効かせる鍵は「脚を上げること」ではない
下腹部に効かせるために必要なのは、脚を高く上げることではありません。むしろ、脚の高さはそれほど重要ではありません。
重要なのは、脚を下ろす局面でも骨盤後傾を維持できているかどうかです。腹筋が効くレッグレイズは、動作が小さく、動きが地味になります。
派手に脚を振り上げるほど、腹筋からは遠ざかります。
レッグレイズのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足を伸ばして構える
②息を吐きながら足を上げていく
③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる
④コントロールした動作で足を下ろす
⑤反動を使わず再び足を上げていく
当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。
なお、本記事は元日本代表・生物学学芸員の上岡岳が初稿執筆し、元JOC強化指定選手・現フィジーク選手の上岡颯が最新の競技知見と実践を加えて追記・編集しています。
初心者ほどレッグレイズを選ぶべきではない
レッグレイズは一見すると簡単そうに見えますが、初心者向けの腹筋種目ではありません。腹筋で骨盤をコントロールする感覚がない段階では、ほぼ確実にフォームが崩れます。
腹筋が弱い人ほど、股関節屈筋に頼る癖が強く出ます。結果として、腹筋が鍛えられないまま回数だけを重ねることになります。
腹筋トレーニングの導入としては、適切とは言えません。
レッグレイズが向いているのは腹筋中級者以上
レッグレイズが本領を発揮するのは、腹筋の使い方がある程度分かっている人です。クランチ系で腹直筋を意識的に収縮させられる人であれば、下腹部狙いとして機能します。
特に、腹筋上部は効くが下腹部の感覚が弱い人にとっては、有効な補助種目です。腹筋全体の中で、弱点部位を狙い撃ちする用途になります。
反動を使うと一気に別種目になる
レッグレイズでは、反動を使った瞬間に種目の意味が変わります。脚を振って勢いで上げる動作は、腹筋トレーニングではありません。
反動が入ると、腹筋はブレーキ役になり、主動作は脚になります。下腹部に効かせたいのであれば、動作は常にコントロール下に置く必要があります。
回数よりも、1回1回の質がすべてです。
レッグレイズは「仕上げ」に使う腹筋種目
レッグレイズは、腹筋トレーニングのメインに据える種目ではありません。他の腹筋種目で腹筋全体を十分に使ったあと、仕上げとして入れるのが最も合理的です。
疲労した状態で行うことで、反動を使いにくくなり、腹筋に集中しやすくなります。単独で行うよりも、組み合わせたほうが価値が高い種目です。
レッグレイズの結論
レッグレイズは、誰にでも効く腹筋種目ではありません。しかし、骨盤操作ができる人にとっては、下腹部に明確な刺激を入れられる優秀な選択肢です。
脚を上げることに意味はなく、骨盤を動かせているかがすべてです。万能視せず、条件付きで使う。この距離感を守れる人ほど、レッグレイズを有効活用できます。
動画付きの詳細解説
筋トレコラム記事集
【効率的な筋トレ】まだそのやり方で消耗してるの？目からウロコのコラム記事集
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)