この食事は、インスタントハンバーグを主軸に、カットハムと卵を重ねてタンパク質量を引き上げた、コスト最優先型の筋トレ向けランチです。いわゆる理想的な食材ではありませんが、価格・入手性・調理時間を考慮すると、現実的な継続食として十分に成立します。
インスタントハンバーグは脂質比率が高い一方で、肉由来のタンパク質とエネルギーを同時に確保できる点が強みです。そこにカットハムを追加することで、低価格のままタンパク質量を底上げできます。加工肉ではありますが、量が明確で再現性が高く、筋トレ食として計算しやすい構成です。
目玉焼きや野菜も重要
目玉焼きを組み合わせている点も重要です。卵はアミノ酸バランスが非常に優れており、加工食品中心になりがちな食事構成の質を一段引き上げます。脂質も含みますが、エネルギー不足になりやすいトレーニング量の多い人にとっては許容範囲です。
副菜のもやしとブロッコリーは、カロリーをほとんど増やさずに、カリウムや葉酸、ビタミンCなどを補給できるため、加工食品中心の弱点を最低限カバーする役割を果たします。
このランチの推定カロリー・栄養素
ンスタントハンバーグ2枚、カットハム2枚、卵1個、もやしとブロッコリーの炒め物少量を想定しています。
エネルギー：約720kcal
タンパク質：約38g(152kcal)
脂質：約49g(441kcal)
炭水化物：約25g(100kcal)
※記載している数値は、一般的な市販インスタントハンバーグ、加工ハム・卵・野菜を含めた平均的な成分値から算出した推定値です。
数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を基礎データとして算出した一般的な目安です。実際の製品・部位・調理状態によって数値は前後します。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスについては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
この食事が有効な局面
この構成は、減量期の主力食には向きませんが、食費を抑えながらトレーニング量を確保したい期間や、時間が取れない日の妥協解としては合理的です。脂質が多いため、主食を合わせる場合は量を控えめにするか、逆に米を足すならトレーニング量が多い日に限定するのが現実的です。
「理想」ではなく「続く」という視点で見れば、インスタントハンバーグを使ったこの格安ランチは、筋トレ生活の中で十分に意味を持つ選択肢です。
インスタントハンバーグの栄養素について
【マルシンハンバーグの種類とカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係
今回、使用したインスタントハンバーグの種類や栄養素情報は上記の記事をご参照ください。
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