バルクアップ筋トレ後の食事として、豚丼が有効な理由を解説するとともに、各種豚丼の栄養成分をご紹介します。
豚丼がバルクアップに有効な理由
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されています。このなかでも筋トレに重要となる栄養素は、筋肉の材料となるタンパク質量です。このため、筋トレの食事としてはまずは食品に含まれているタンパク質量をもとに考えます。
筋トレをして効率的に筋肉をバルクアップさせていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類や魚介類にして10g分)の純タンパク質を1日に摂取することが必要です。
具体的には、体重60kgの人が筋トレでバルクアップするためには、1日に純タンパク質120g(600g相当の肉類・魚介類)を食べる必要があります。
さらに、摂取したタンパク質を筋肉として消化吸収・再合成するためには多くのカロリーが必要です。バルクアップのために必要なカロリー食品(脂質・炭水化物 )は、摂取したタンパク質の約2〜3倍が目安です。。
つまり、豚丼に含まれる多くのタンパク質が筋肉の材料となり、その豊富なカロリーが筋肉合成に有効なのです。
標準的な豚丼の栄養成分
豚丼のカロリーと栄養素
豚丼1食500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：800kcal
タンパク質：18.9g (75.6kcal)
脂質：25.95g (233.55kcal)
炭水化物：112.65g (450.6kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
吉野家の豚丼
吉野家豚丼のカロリーと栄養素
吉野家豚丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：601kcal
タンパク質：14.4g
脂質：18.5g
炭水化物：88.1g
吉野家豚生姜焼き丼のカロリーと栄養素
吉野家豚生姜焼き丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：622kcal
タンパク質：14.3g
脂質：18.6g
炭水化物：93.3g
なお、数値と画像は「吉野家公式ホームページ」を参照しています。
すき家の豚丼
豚カルビ丼のカロリーと栄養素
豚カルビ丼(並盛り)1人前あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：751kcal
タンパク質：22.1g
脂質：24.7g
炭水化物：110.8g
キムチ豚カルビ丼のカロリーと栄養素
キムチ豚カルビ丼(並盛り)1人前あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：779 kcal
タンパク質：24.0 g
脂質：25.1 g
炭水化物：116.1 g
にんにく豚カルビ丼のカロリーと栄養素
にんにく豚カルビ丼1人前(並盛り)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：795kcal
タンパク質：24.2g
脂質：25.5g
炭水化物：118.7g
ゴマだれ豚カルビ丼のカロリーと栄養素
ゴマだれ豚カルビ丼(並盛り)のカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：802kcal
タンパク質：23.3g
脂質：28.7g
炭水化物：113.5g
なお、数値は「すき家公式ホームページ」を参照しています。
松屋の豚丼
厚切りネギ塩豚焼肉丼のカロリーと栄養素
厚切りネギ塩豚焼肉丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1022kcal
タンパク質：54.3g
脂質：43.9g
炭水化物：97.5g
なお、数値と画像は「松屋公式ホームページ」を参照しています。
豚丼レシピ例
下記の記事は筆者が実際に筋トレに最適化した豚丼を作った記録記事です。
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レモン塩だれのねぎ豚カルビ弁当のカロリーと栄養素
レモン塩だれのねぎ豚カルビ弁当1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：564kcal
タンパク質：16.6g
脂質：20.2g
炭水化物：83.7g
豚焼肉弁当のカロリーと栄養素
豚焼肉弁当1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：797kcal
タンパク質：25.6g
脂質：22.8g
炭水化物：123.3g
炙焼き豚ロース弁当のカロリーと栄養素
炙焼き豚ロース弁当1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：751kcal
タンパク質：21.2g
脂質：7.9g
炭水化物：151.3g
豚ロース生姜焼き弁当のカロリーと栄養素
豚ロース生姜焼き弁当1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：899kcal
タンパク質：36.4g
脂質：31.4g
炭水化物：122.5g
なお、数値と画像は「セブンイレブン公式ホームページ」を参照しています。