バーベルデッドリフトの筋肥大向き・バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

デッドリフトの筋肥大バルクアップに特化した実施方法や関連種目との組み合わせ・順番などについて解説します。なお、本記事の内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

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筋肥大でターゲットにする筋繊維

筋トレ対象となる筋肉＝骨格筋は、筋繊維が束状になり構成されています。そして、その筋繊維は主に2種類(速筋と遅筋)に分類され、さらに速筋は2タイプ(TYPEⅡa・TYPEⅡb)に分類されます。これらの各筋繊維タイプにはそれぞれに特性があり、トレーニングに対する反応や適正な負荷回数設定も異なります。

①遅筋(筋繊維タイプⅠ)

60秒を超えるような持続的かつ持久的な運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングをしてもあまり筋肥大は起こさず、筋スタミナや筋密度が向上する傾向にあります。筋力トレーニングでは20回以上の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。

②速筋(筋繊維タイプⅡa)

30～60秒程度の短時間の持続的な瞬発運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングによって筋肥大するとともに筋スタミナも向上する傾向にあります。筋力トレーニングでは12～15回程度の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。

③速筋(筋繊維タイプⅡb)

30未満の極めて短時間かつ瞬発的な運動において、中心となって収縮する筋繊維タイプです。レジスタンストレーニングによって強く筋肥大する傾向にあります。筋力トレーニングでは6～12回程度程度の反復で限界がくるような負荷回数設定でトレーニングを実施します。

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

▼厚生労働省公式ページ

骨格筋（こっかくきん）

参照記事：筋トレ目的別の適切な負荷回数設定

バルクアップ筋トレでは筋繊維タイプⅡbをターゲットにする

以上のことから、筋肥大トレーニングでは筋繊維タイプⅡbをターゲットに8～10回で頒布限界がくるような高重量設定で負荷回数設定を行います。なお、自重トレーニングの場合は動作スピードを遅くする(スロートレーニング)などの手段によって回数限界を調整します。

デッドリフト系種目の具体的な筋肥大筋トレメニュー

アップ・本セットでヨーロピアンデッドリフト(3セット)

数本のアップを行ったのち、6回の反復で限界がくる負荷回数設定で3セット行います。

デッドリフトには、下半身の筋力も多く使うスモウデッドリフト(足を大きく開き足と足の間をグリップする方法)と、より背筋に比重のかかるヨーロピアンデッドリフト(図のように足の外側をグリップ)の二種類がありますが、背筋群の筋肥大のためのトレーニングとして考えた場合、ヨーロピアンデッドリフトのほうが有効です。

なお、デッドリフトは効果が高い反面、間違ったフォームで行うと怪我のリスクもありますので、基本となるポイントはしっかりおさえてトレーニングをしてください。そのポイントは以下の通りです。

胸を張り上を見る

背中を反らせる

お尻をつき出す

膝をつま先より前にださない

太ももにバーを沿わせて挙げる

また、バランスをとるためにオルタネイトグリップ(片手を順手・片手を逆手でグリップ)で行うことをおすすめします。

追い込みにベントオーバーロー(2～3セット)

デッドリフトの後の広背筋の追い込みとしてベントオーバーロー(ニーベントロー)を数セット行います。8回の反復で限界がくる負荷回数設定が適切です。

ベントオーバーローも、デッドリフトと同様に胸を張りやや上を見て、お尻をつき出し背中を反らせ、バーを太ももに沿わせるように引き上げてください。

なお、ノーマルグリップでバランスがとりにくい場合は、リバースグリップで行ってください。

仕上げにショルダーシュラッグ(1～2セット)

仕上げにアイソレーション種目(単関節運動)のショルダーシュラッグで僧帽筋に効かせていきます。10回の反復で限界がくる負荷回数設定が適切です。

上半身を後傾させると、負荷が長背筋群(特に脊柱起立筋)に逃げてしまうので注意をしてください。

バルクアップのために組み合わせたい種目

ラットプルダウン

デッドリフト系種目は、僧帽筋と広背筋中央部には効果がありますが、広背筋側部にはあまり負荷がかけられません。

そこで、ケーブルラットプルダウンで広背筋側部に効かせると、背筋群全てをまんべんなく鍛えることができます。

バルクアップに必要な栄養素

筋肥大トレーニングに必要な1日あたりのタンパク質は、除脂肪体重1kgあたり2g前後とされています。体重70kg体脂肪率20％の場合、除脂肪体重は70kg×80％＝56kgとなり、1日に必要なタンパク質量は56×2g＝112gとなります。純タンパク質1gを肉類や魚類に換算すると、水分量を含めておおよそ5倍の5g程度になりますから、1日に112g×5＝560g程度のタンパク質食品が必要になります。また、タンパク質を分解・再合成(蛋白同化)するためには筋肉合成カロリーが必要となり、そのカロリーは摂取タンパク質カロリーの約2倍です。バルクアップのためには、トレーニングだけでなくこれらの栄養素を過不足なく摂取していくことも重要です。

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下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。

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