ケーブルリアラテラルレイズが効果のある筋肉部位
三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
ケーブルリアラテラルレイズは三角筋のなかでも三角筋後部(リアデルタ)に効果のある筋トレ方法です。
ケーブルリアラテラルレイズの動画とやり方
こちらがケーブルリアラテラルレイズの模範的な動画です。腰痛などで動画のようなニーベントスタイルがとりにくい方は、頭を何かに乗せて行うとよいでしょう。
◆ケーブルリアラテラルレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でハンドルをグリップして構える
②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにハンドルを後ろに上げていく
③ハンドルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
トレーニング動作と首の連動性
トレーニングフォーム全般に言える大切なポイントは、まず実施種目の動作と首の連動性を意識することです。具体的には、身体の前側にある筋肉(押す動作に使われる筋肉＝大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋など)を最大収縮させるためには動作フィニッシュで首を前に傾ける(顎を引く)ことが大切です。
逆に、身体の後ろ側にある筋肉(引く動作に使われる筋肉＝広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・脊柱起立筋・ハムストリングスなど)を最大収縮させるためには動作フィニッシュで首を後ろに傾ける(顎を上げる)ことが大切です。
トレーニング動作と呼吸
トレーニング動作と呼吸タイミングも筋トレの重要な要素です。筋肉は息を吐いたときに収縮し、息を吸った時に弛緩するという特徴があります。ですので、筋肉が最大収縮するポイント＝動作フィニッシュの位置で息を吐き切り筋肉を完全収縮させるのがベストです。そして、フィニッシュ位置で動作を止め、息を吸ってから元に戻る動作に入ります。
それでは、次の項目では、実際に筆者がジムトレーナーとして運営ジムで選手に指導している本種目の具体的な動作ポイント・フォームについて解説します。
本種目の具体的な動作ポイント・フォーム
ケーブルリアラテラルレイズはかなり効かせるのが難しい種目です。三角筋後部は背筋群、特に僧帽筋と連動性が高いため、上手に効かせないと負荷が背筋へ逃げてしまいます。
三角筋後部に負荷を集中するためには、僧帽筋の主要な作用である「肩甲骨を寄せる」動きを極力抑えて動作することが大切です。
上手く効かせられない場合はフェイスプルがおすすめ
ケーブルリアラテラルレイズが上手く効かせられない、という場合はこちらの動画のようなケーブルフェイスプルがおすすめの種目です。
この種目も、肩甲骨を寄せないように意識することがポイントになります。
ケーブルリアラテラルレイズの順番と回数設定
ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
筋肥大を伴わない筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
トレーニング種目を実施する順序
トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。
ケーブルリアラテラルレイズは上半身の引く筋肉グループのなかでも小さな筋肉である三角筋後部の単関節種目なので、プル系トレーニングの最後に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：12回前後
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
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